帮我制定一个减肥计划。每月至少瘦10斤。本人女，18，153cm，56kg，正在放暑假，想减到45，谢谢。
从你给的数据来看，你应该不是大基数，只是胖了一点。当然可以考一考。
身体质量指数指数，是以公斤为单位的体重除以以米为单位的身高的平方得到的数字，是国际上普遍使用的衡量人体胖瘦程度和是否健康的标准。
除非你很胖，否则一个月至少只能减到10斤，甚至有人三个月瘦25斤。嗯，那接近200公斤。你可能减不了那么多，所以要健康减肥，这样就不会反弹，反弹之后减肥就更难了。快速减肥会让皮肤松弛，不推荐。
根据你的情况，我觉得你目前应该以减肥为主。我看到你每天慢跑8-10公里的计划，很佩服你的定制。但是每天跑步对膝盖不好。暑假有时间可以一周做四次以上，不是一周七天。后来，当你的身体适应了这种状态，减肥的速度就会降低。你需要改变策略，增加无氧运动。keep上面有。跑步前，你可以在keep中做HIIT来加速减肥，每周三次。我做过无氧全身哑铃和一种HIIT。真的比跑40分钟容易累，边跑边出汗，最后满脸都是。
建议早上多吃鸡蛋或牛奶补充蛋白质和燕麦片。燕麦煮熟或浸泡很长时间，与牛奶一起吃味道很好。我更喜欢燕麦片和牛奶一起吃。煮的时候很好吃很软。减肥期间建议早上吃燕麦片，不要吃包子面。
中午不要吃面条，或者在面条中加入各种蔬菜、虾或鸡蛋或鸡胸肉。否则，你应该减少你平时吃的食物量。减肥期间，严格自律的人可以吃水煮菜，我不行。通常菜单材料可以以蔬菜、虾、蛋、鸡胸肉、鱼为主。当然，数量要控制。其实减肥期间还是可以吃点肉的。不吃是不可能也不可能的，而且吃素对身体也不是很好。你可能要花五个月的时间来降低目标，之后你会继续锻炼，先专注于增肌，再专注于可塑性。有没有可能至少五个月不吃肉？反正我不能。
晚上最好不要吃碳水化合物食物，粥或者少吃。吃点水果蔬菜沙拉，燕麦和牛奶。
酸奶有的人选择做早餐，有的人做晚餐，有的人放在沙拉里，有的人在运动前后做。你一天可以喝两盒牛奶。我也是一天一下午做了三盒，这么快。不知道一天三盒好不好。我从没见过一天三盒的。
有一个叫薄荷的应用程序，有人每天分享如何吃它。你可以去看看。减肥期间，我算了算每天吃了多少。。。我太累了。