计算方法和食物交换法为成年男性制定平衡膳食食谱

宝塔建议的每人每天各种食物的适宜摄入量范围，适用于普通健康成年人，要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人和劳动强度大的人需要高能量，应适当多吃主食；年龄大，活动少的人需要的能量少，可以少吃主食。下表列出了三种能量水平下各种食物的参考摄入量。

平衡膳食宝塔建议不同能量膳食各种食物的参考摄入量(克/天)。

从事轻体力劳动的成年男性，如上班族，可参照中等能量(2400大卡)膳食安排自己的食量；从事中等强度体力劳动者，如锁匠、卡车司机、普通农场工人等，可参照高能(2800大卡)饮食进行安排；不参加劳动的老年人可以参照低能量(1800大卡)饮食来安排。女性一般比男性吃得少，因为女性体重较低，身体成分与男性不同。女性通常比做同样工作的男性少需要200千卡或更多的能量。一般来说，人的食量是可以自动调节的，当一个人的食欲得到满足时，他的能量需求也会得到满足。

平衡膳食宝塔推荐的各类食物的摄入量是一个平均值和比例。日常饮食应包括宝塔中的各种食物，各种食物的比例应与饮食宝塔中的比例基本相同。日常生活中没有必要每天都按照“宝塔”的推荐量吃所有的东西。比如煮鱼比较麻烦，就没必要每天吃50克鱼。每周吃2-3次鱼比较可行，每次150-200克。其实，喜欢吃鱼的人多吃鱼，喜欢吃鸡的人多吃鸡都没关系。始终遵循宝塔每层各种食物的大致比例是很重要的。

(二)同类互换，调配丰富多彩的饭菜。

人们吃各种各样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的味觉享受。人如果每天吃同样的50克肉和40克豆，时间长了难免会腻，那就无从谈起合理营养了。宝塔里的每一种食物都有很多种。虽然每一种食物与另一种食物并不完全相同，但同一种类的各种食物的营养成分往往是相似的，在饮食中可以互相替代。

平衡膳食宝塔的应用要把营养和美味结合起来，按照相似交换和多样的原则分配一日三餐。类似的交换是指以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。比如大米可以换成面粉或者杂粮，馒头可以换成相应数量的面条、煎饼、面包。大豆可以与相当数量的豆制品或杂豆互换；瘦猪肉可以用等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉交换；鱼类可以用虾蟹等水产品交换；牛奶可以与羊奶、酸奶、奶粉或牛奶凉拌互换。

多样化是指选择品种、形状、颜色和味道多样的食物，并改变烹饪方法。比如每天吃50克豆类和豆制品，通过掌握类似交换的各种原理，可以改变几十种吃法，可以全额交换，即全部换成等量的豆浆或熏制，今天喝豆浆明天熏制；也可以部分互换，比如豆浆1/3，腐竹1/3，豆腐1/3。早餐喝豆浆，午餐吃凉拌腐竹，晚餐吃一碗酸辣豆腐汤。表1、表2、表3、表4分别列出了几种常见食物的互换表，供参考。

(3)合理分配三餐的食物量。

我国大部分地区居民习惯一日三餐，三餐食物量的分配和间隔要与作息时间和工作条件相匹配。一般早餐和晚餐分别占30%，午餐占40%，特殊情况可适当调整。平时早上工作学习比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应该是正经饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并配以适当的蔬菜或水果。

(四)因地制宜，充分利用当地资源。

中国幅员辽阔，饮食习惯和产品各不相同。只有因地制宜，充分利用当地资源，才能有效应用平衡膳食宝塔。比如牧区牛奶资源丰富，可以适当增加牛奶的摄入量；渔区可适当增加鱼类等水产品的摄入量；在农村山区，可以利用羊奶、花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或产品的限制，无法使用类似的互换，豆类也可以暂时代替奶类和肉类；或者用鸡蛋代替鱼肉；必要时，也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干果代替肉、鱼、奶等动物性食物。

(五)形成习惯，长期坚持。

饮食对健康的影响是长期的结果。宝塔在均衡饮食中的应用，需要从小养成习惯，持之以恒，才能充分体现其对健康的巨大促进作用。

三、各种食品交换表

表1谷物交换表(相当于100克谷物)

表2豆类食物互换表(豆类食物相当于40克大豆)