三个卷腹动作塑造腹肌“块”，两个健身策略雕琢腹肌线条！
首先，试着锻炼腹肌，让腹肌变得更强壮更大。
第二，减掉身上多余的脂肪，保证体脂率低到可以清晰显示腹肌。
腹肌收缩的幅度非常有限。它的作用是将胸部和骨盆尽量拉在一起，收腹时脊柱自然向前弯曲。为了有效刺激腹肌，练出更大的“块”，不需要更多的招数。以下三个动作足够练习了。
(1)速度。速度过快时，腹肌靠惯性可以更加省力，所以要控制好每次腹卷的升降速度。特别是在回落的离心收缩阶段，虽然较慢的速度会让锻炼者感觉更累，但刺激会更有效。每一次卷腹都要从容进行，整个组的节奏要相对稳定，避免每组开始时的快速起伏和随后的疲劳。
(2)停顿。控制起降速度可以减少惯性的程度，更有效的方法是在身体升到高位再降回低位的时候稍微停顿一下，彻底消除惯性的可能。这样会大大增加对腹肌的压力，使刺激更有效，所以低质湿润的腹卷数量会被挤出来。每组的卷腹次数可能会少一些，但是训练效果会更好。
另外需要注意的是，落回低位时，不能完全平躺在地上，而应在接近地面时停止，保持腹肌持续发力。
(3)振幅。振幅越大越好吗？可以，但是有条件。即在保证有效控制腹卷“速度”和“停顿”的前提下，更大的腹卷才有意义。
反腹滚还是要有效控制“速度”和“停顿”，不要做的太快。反方向卷腹时，可以双手举过头顶抓住固定物(在训练凳上练习时)，也可以双手平放在身体两侧的地面上(在瑜伽垫上练习时)。
反向卷腹收缩腹肌，膝盖尽量靠脸，背部弯曲，臀部自然抬高。当身体到达高位时，保持静止1到2秒，使腹肌充分收缩。然后慢慢回到初始姿势，注意臀部着地后，腿不要再放低，避免在接下来的反卷中需要先抬腿再收腹。
然而，在《囚徒的健身》作者韦德看来，训练上腹部或下腹部肌肉是荒谬的。他认为腹肌就像橡皮筋。无论是从两边同时拉，还是固定一端拉另一端，整个橡皮筋都是拉的，不可能有的部分拉多一点，有的部分受力少一点。所以他极力夸赞“吊腿抬腿”这个动作，这个动作足够练成“魔鬼六件套”。
之所以只推荐中高级训练者做这个动作，是因为悬吊本身难度相当大，训练者的手臂、肩膀、背部都要有足够的力量基础。挂腿屈腿时的动作要点如下:
(1)双手握杠，握距与肩同宽，身体自然挂在单杠上。
(2)收腹，慢慢屈膝，双腿有控制地抬起，直至与地面平行，停顿。
(3)慢慢放下双腿，腹部始终绷紧，回到悬空状态。
有了以上三个适合不同训练水平人群的卷腹动作，打造“大”腹肌的问题就迎刃而解了。接下来需要考虑如何让腹肌显现出来，让肉眼清晰可见。余杭军的两个策略是:
策略1:增加运动频率，将体脂率降到15%以下。足够低的体脂率是腹肌清晰的前提。男性要把体脂降到15%以下，建议降到10%左右。另外，在饮食的控制下，皮下脂肪的多少与运动的频率密切相关。每周至少3到4次的有氧运动对减少皮下脂肪会非常有效。
策略二:选择适合自己的严格饮食。同样，我们也不能孤立地看待饮食控制。比如短时间高强度的全身力量训练，可以在低碳饮食期间保持锻炼者的骨骼肌含量，但低碳饮食可能会让人“力不从心”，无法锻炼，使训练过程更加困难。很多人会采用减脂期和增肌期的方法来减脂增肌，但是减脂期大量有氧运动导致的肌肉流失和增肌期饮食导致的体脂增加的问题是很头疼的。
腹肌的“块”是否足够大、足够清晰，除了训练方法和饮食问题外，还与锻炼者的年龄、性别、努力程度有关。想要拥有结实、清晰、性感的六块腹肌，需要技巧、自律和时间。你准备好了吗？