如何计算减肥时需要摄入多少热量
首先，计算你的热量需求。
计算你的基础代谢率(BMR)。基础代谢率是指人体在清醒和极度安静时的能量代谢率，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。BMR可以告诉你，如果你每天躺着不动，什么都不做，你的身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。也叫人体基础代谢率。
l？你的身体需要燃烧卡路里来获得能量，从而维持生命的基本活动，如呼吸、消化食物、组织生长和修复、血液循环。
l？你需要用BMR公式计算出来的结果来确定你为了减肥或者保持体重需要消耗的卡路里数量。
l？用下面的等式计算男性的代谢率:66.47+(13.7 *体重[kg])+(5 *身高[cm])？(6.8 *年龄[年])。
l？用下面的等式计算女性的代谢率:？65.51+(9.6 *体重[kg])+(1.8 *身高[cm])？(4.7 *年龄[年])。
测量你的身体活动水平。除了基本的身体活动，你还需要估算日常活动消耗的热量。当你计算出你的基础代谢率，再乘以你估计的活动水平系数，就可以算出你每天的热量消耗。
l？如果你的日常活动强度较低(很少或不运动):BMR x 1.2。
l？如果是平时轻活动的状态(运动或者运动量小的运动，1-3天/周):BMR x 1.375。
l？如果平时活动强度中等(适度运动或锻炼，3-5天/周):BMR x 1.55。
l？如果平时的活动强度属于强度级别(高强度运动或锻炼，6-7天/周):BMR x 1.725。
l？如果平时的活动强度属于高强度水平(剧烈运动或锻炼、高强度体力劳动或特种作战训练):BMR x 1.9。
l？例如，一位19岁的年轻女性，身高165cm，体重59Kg，将她的身高和体重信息代入BMR计算公式，可以查出她的BMR值为1366.8卡路里。那么，通过她每周3-5天的中等强度运动，我们可以知道她的活动水平属于中等强度。然后将1366.8卡路里乘以1.55得到2118.5卡路里。这是她身体每天燃烧的平均卡路里数。
计算减肥所需的卡路里。为了达到一周瘦一斤的目标，每周消耗的热量比摄入的多3500卡。
l？每天摄入500卡路里，那么一周就可以摄入3500卡路里。
l？每周目标是减1或者2斤。如果想通过节食减肥，需要每天减掉500卡路里，坚持一周。想一周快速瘦2斤，一天就要减掉1000卡路里。
l？为了减肥，你需要减少饮食中的热量，通过运动增加热量消耗。这种组合是最有效的减肥方法。
第二，使用卡路里计算器来管理体重
记录你每天的卡路里摄入量。当你刚开始减肥的时候，跟踪你每天摄入的热量会很有帮助。
l？考虑写食物日记或使用在线计算器来帮助你计算每天摄入的卡路里。
l？将日常活动中摄入的热量与消耗的热量进行比较。如果摄入大于消耗，那么你就需要通过节食来减少摄入。
l？可能很难突然减少热量的摄入。你可以先把热量摄入水平降低到活跃状态下的基础代谢率水平。
不要把热量减少到低于身体必需的标准。把每天的热量摄入减少到BMR水平以下并不是一个好主意。当你的身体没有消耗足够的热量来维持基本功能时，它就会开始燃烧你的肌肉来获得能量。你可能会瘦下来，但看起来会更虚弱。
l？极低的热量摄入不利于减肥，因为它不能提供人体必需的足够的蛋白质、维生素和矿物质元素。
l？请尽量每天至少摄入1200卡路里。这也是推荐的每日最低热量摄入。
记录食物日志。列出你吃了什么，每餐摄入的热量(看包装食品上的营养信息，或者看包装食品中的热量)，吃了多少餐。研究表明，那些按时记录饮食的人可以更长时间地坚持饮食计划，并减轻更多体重。
l？在网上搜索免费的卡路里计算器程序或网站，输入你吃的食物来记录卡路里的摄入量。有些程序和网站甚至可以为你计算出准确的卡路里值。
l？检查你每天的热量消耗可以迫使你注意你的健康和控制你的饮食。警惕你吃的所有食物，你会很容易控制你的饮食。
定期测量你的体重。减肥的另一个重点是跟踪记录自己的体重和减肥的整体进度。
l？研究表明，经常减肥的人比不减肥的人更容易减肥。
l？每周称1到2次。尽量在一天的同一时间称重，穿同一件衣服，这样结果更准确。
l？如果你没有减肥，你可能需要重新评估你的卡路里摄入量。你需要更多地减少卡路里的摄入，或者你需要保持更准确的食物日志。