女生如何快速增肌？

合理的饮食和渐进的抗阻训练两者缺一不可。如果只是一味的吃，大部分脂肪都长出来了，那就不叫增肌，叫增肥。因此，通过力量训练，肌肉在遭受良性损伤时，可以更好地被食物吸收和补充，从而达到增肌的效果。

合理的饮食建议在增肌期6-8餐，少食多餐。

为了配合训练达到快速增肌，每天的餐数增加，每餐的量减少，最好的效果是6/8餐。两餐之间的间隔约为3小时。

2.每日三种必需营养素-碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。

？增肌期间每天碳水化合物摄入量为6-8g/kg；蛋白质为1.5-2g/kg；脂肪为1g/kg。比如50kg的体重，每天要摄入300-400g/kg的碳水化合物，75g-100g的蛋白质，50g的脂肪。

优质碳水化合物包括米饭、馒头、面条等主食以及红薯、土豆、玉米等粗粮。

优质蛋白质有各种肉、蛋、奶、豆腐、豆制品、鱼虾；

尽量选择坚果、鱼油等优质脂肪。？

(强调一定不能吃肥肉！！！因为女生长期不吃肥肉真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经。我有几个同学也有同样的经历，希望大家在此引以为戒。)

此外，还应摄入维生素C和维生素B，它们具有抗氧化和抗衰老的作用。

增肌前后对比

抗阻训练的方式以力量训练为主，有氧训练为辅。每周训练5-6次，逐渐增加训练量。

大肌肉群做16-24组/周，每组8-12。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群做8-12组/周，每组12-15。小肌肉群包括手臂、肩膀、腹部和臀部。

每周做两次有氧运动，每次30-40分钟。

2.关于女性经期训练的问题。

前三天尽量不要做训练。根据个人实际情况，从第四天开始逐渐恢复有氧运动和力量训练。在雌激素的作用下，燃脂效果会更明显。

3.做好每次训练前的热身和放松，适当做一些按摩，洗个热水澡，缓解肌肉疲劳，使其更好的恢复。

女生比男生更难增肌是因为没有雄性激素的分泌，所以不要嘲笑那些有肌肉的女生，因为那是只有比男生付出更多努力和汗水才能拥有的肌肉。让我们为他们点赞吧~