练腹肌前的热身运动
1，高抬腿动作
热身部分:臀肌屈肌和臀肌。
正确做法:一条腿向前迈一步，另一条腿屈膝，直到大腿与地面平行。
慢慢放下一条腿，换另一条腿重复同样的动作，继续练习，直到熟悉动作。
双腿交替快速抬至水平，做10秒，然后休息10秒。重复几组。
2.脚踝运动
热身部位:脚踝、小腿、脚部肌肉和肌腱。
正确做法:双腿伸直，膝盖和臀部不要弯曲。
一只脚往下踩，脚跟着地，脚尖贴近地面，脚跟慢慢抬起，然后换另一只脚，* * * 20次，重复两组。
3.前踢动作
热身部位:下背部、臀部。
正确的做法:找一面墙，站在墙前，一只手扶着墙保持平衡。伸直一条腿，尽量抬高，放下，然后用力向后拉伸，同时保持背部挺直。
当你向后踢腿时，膝盖会自然弯曲。来回踢10次，换另一条腿踢10次。休息10秒，再做一组。
4.侧踢动作
热身部位:臀部、下背部和腹股沟。
正确做法:前踢完成后，转身面向墙壁，身体距离墙壁60 cm。把手放在墙上。想象你的大脚趾前方15 cm的地面上有一条与墙壁平行的线。
右脚向前踩线，右腿伸直踢到右上方，放下，再踢到左上方。被踢的腿总是停留在这条假想线的前面。左右腿踢10次，休息10秒，再做另一组。
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1，扭扭我们的脚踝:
脚踝是我们打篮球时最容易受伤的地方之一，因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中很容易看到脚踝扭伤的情况，所以脚踝扭伤的原因有两个，第一是不小心踩到了别人的脚，第二是因为没有做足够的热身而扭伤了脚踝，所以为了更好的保护脚踝，我们应该在打球前扭伤脚踝。
2.深蹲运动:
动动膝盖，蹲下，可以让我们的膝盖感受到一种神经的压迫，从而刺激身体发出，我们就可以达到锻炼的目的。膝盖受伤很严重。我们看了很多比赛，很多大牌球星都因为膝伤离开了曾经的辉煌。例如，麦迪和格兰特·希尔都是天才，但是他们都被膝伤困扰。
3.掉头就跑:
折返跑可以让我们出汗，保证全身的协调性。另外可以让我们更好的适应球场和比赛。这样才能更好的发挥自己的技能。常说的手热，是为了保持身体的热度，而不仅仅是手热。好的锻炼习惯可以让你在球场上展现更多的才华，可能有很多动作你做不到，但都被你用上了。
4.锻炼我们的手腕和手臂:
这些关键点的移动很重要，可以直接影响我们的投篮手感和协调性，不会让我们打得毫无准备。所以一定要锻炼手腕和手臂。
5.扭腰:
运动员双手扭腰，可以让我们的身体更加协调，在突破或者弯腰救球的时候可以非常灵敏。好的运动员肯定会暖腰，因为如果在场上腰不烫，直接上篮或者抢篮板就容易受伤。
6、运球训练:
一场比赛我们需要运球，这样才能更好的熟悉比赛用球和场地的适应性训练。另外，运球可以让我们的身体有一种协调性。虽然专业运动员已经把运球练到炉火纯青，但是培养这种球感还是很重要的。直接玩，就得找感觉。等到感觉游戏快结束的时候就太晚了。
7、射击训练:
射击不是球场上的一项运动。如果赛前没有做好充分的准备，没有锻炼好自己的手型，很容易在场上偏离自己的弧线，所以这些练习必不可少。另外需要队友在严密防守下投篮，三分投篮等等。
男人怎么练腹肌？
1，板凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。
2、健身球腹滚
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。
3.反向腹部翻滚
仰卧，然后将下背部压向地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身呈90度抬起，双腿交叉，双膝微曲，然后收紧腹肌，呼气提臀，下背部保持离地2秒，然后回到原位。
4.抬腿，收腹
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
5.空中登机
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
6.记录
伐木是一种有效的训练腹外侧肌肉的动作。在负重器械的参与下，可以给身体肌肉额外的刺激，改善腹肌轮廓。
首先，你需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、健身球等。).最好选择一个能让你标准重复12次的重量。锻炼时，要保证哑铃每次都要举过头顶。* * *需要做3组，每组8-12次(一方完成8-12次后换另一方，双方完成一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于小腹和腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。需要注意的是，双腿向下摆动时不要触地。* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。