跑完步要拉伸多久？

1，向后拉腿

单腿站立姿势，另一条腿与大小腿合拢，同一只手托住脚踝，脚后跟拉向臀部，膝盖指向后腰。另一只手可以拿着辅助或者侧着举起来保持平衡。伸展的大腿前侧的肌肉应该感到拉长和酸痛。保持30秒以上，交换双腿。

2.跨栏压腿

可以用栏杆状的物体辅助。一条腿支撑在地上，腿向前伸，脚平放在辅助上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾贴近腿部，双手可以托住膝盖或脚踝，也可以拉栏杆辅助用力。

保持几个呼吸节拍后，可以加深上半身前倾，直到达到当时的最大耐受力。支撑腿总是直的。拉伸的大腿后侧要有酸胀感。保持30秒以上，换腿入线。

3、支撑弓步

离墙30厘米左右，两腿分开站立，两臂分开，紧贴墙壁；前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前；后腿压直或膝盖向前弯曲，脚跟不离地；感觉小腿肌肉拉伸，保持15~30秒；双腿互换。

扩展数据:

跑步减肥瘦腿三原则:运动时间和速度控制，跑后拉伸，跑后饮食控制。

烟囱规则1

时间:燃脂半小时最好。

袁说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次最好能达到30分钟到45分钟，这样才能有效燃烧脂肪，减少全身脂肪，自然瘦腿。当然，新手也不要想一夜之间。他们从一开始就会超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。

你也要注意跑步的速度，不是越快就能减肥。袁说，跑步减肥的速度不能太快，有氧运动的心率范围要控制在:(220-年龄)× (60% ~ 80%)以内。比如一个20岁的男性，有氧运动时的心率范围是120 ~ 160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最好。

瘦腿法则2

拉伸:使小腿肌肉纤维更加纤细。

袁说，很多人都知道跑前要热身，但往往忽略了跑后的拉伸动作。很多初跑者跑完马上回家休息，让长跑瘦腿事半功倍。跑步过程中肌肉不断收缩，变得僵硬，给人小腿变粗的错觉。

拉伸有助于拉伸肌肉，恢复形状，保持线条感；更有利于代谢物的运输和排除，肌肉疲劳的释放。长跑后的拉伸可以使小腿肌肉纤维不易重叠，使肌肉纤维更加纤细，肌肉线条更加纤细，消除跑步带来的疲劳。

瘦腿法则3

饮食:跑步后少吃主食可以减脂。

很多跑者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完之后往往会吃得更多，甚至一些洋快餐也不离手，导致摄入的热量比跑步还多，导致体重增加，小腿变粗。

想通过跑步减肥的人，在跑步后的饮食方面不要“任性”。跑完步后要严格控制饮食，可以适当补充蛋白质，控制碳水化合物摄入。对于初学者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时跑步后饮食最好控制在八分，可以更有效的减少热量摄入，减少脂肪。

“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁说。我们经常看到一个体操运动员在健身房的跑步机上跑步，跑步机上放着一瓶可乐。一瓶可乐的热量高达400卡，但这位体操运动员在跑步机上跑30分钟可能也消耗不了那么多热量。

袁说人每天摄入和消耗的热量是一个减法公式。如果每天摄入的热量超过消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会发胖。减肥只有两种方法。一个是减少摄入，也就是人们常说的，一个是增加消耗，也就是人们常说的，有氧运动。

人民网-教你三招跑后拉伸。