求有效的周末减肥方法。
胸:两组单臂俯卧撑，每组12(如果楼主不会做单臂俯卧撑，取消这两组，再做下面两组)；
双杠手臂屈伸组，每组8-12；
有两组(每组15俯卧撑)。
背:两组引体向上，第一组力竭，第二组不少于8个；
模拟硬拉组2-4:四肢倒挂在双杠上，放松腰腹和下半身，借助背部和手臂将身体举到最高，然后放松，慢慢回到原位，每组12。
因为我的训练重点是胸部和背部，所以每天完成上面的一个计划后，我会在单杠上补做一到两套仰卧起坐或者抬腿，锻炼腰腹力量。有时候我会编一两套弹跳俯卧撑或者拳击来提高爆发力和肌肉弹性。
可能我的计划比较简单，希望楼主能理解。在学校苦于设备不足，学习压力大。我真的没有更多的时间和体力去做其他的动作，所以我一般都是把胳膊肩膀腿的训练安排在周末。
手臂可以做屈臂系列(包括掌心向上和拳心向上)和腕关节旋转系列，每组8到12，做3到6组。完成动作时注意不要摆动，以免依赖惯性；不要太快。1秒内提，1秒内降的频率有利于刺激肌肉。
关于哑铃举和肩侧举我就不赘述了。另外，练胸的时候也学了三角肌脚趾。我也可以通过划水和推水来练习肩膀。
腿无非就是深蹲，摸高，各种跑。我们才16岁，不要做太多的深蹲，会影响成长的。
长假:如果没有健身房，那么徒手动作也差不多，只是增加运动量。
还有，平时一定要注意休息和营养补充，睡眠充足，蛋白质摄入不能少。如果大肌肉很痛，我们需要72小时的休息时间。楼主也要注意运动时的补水和呼吸频率，要自己体会。如果脂肪比较厚，以上训练方法可以增加力量，但是很难画线。楼主也一定要坚持，毕竟健身不是两三个月就能做到的，一定要培养兴趣。
首先坐在椅子上，双手水平伸展，慢慢弯腰，触摸脚趾，然后恢复原状。重复这个动作10次。
二、把椅子靠近工作台或书桌，收腹，肚脐吸气，脊柱直立。
3.将一支铅笔平放在椅子左侧的地板上，伸出左手，弯下腰慢慢将铅笔拿向左侧，恢复坐姿。再放下，再拿起来，做五次。换个方向，做同样的动作，向右做5次，回到原来的状态。
第四，脚踝和手腕内外旋转各5次。颈部分别向左和向右旋转5次，然后恢复到原始状态。
5.抬腿，水平伸直，双手放在腿上，停留3分钟后，放下腿。休息一下，再做一次，回到原来的状态。
6.坐在办公桌前，双手放在桌子上，双腿放在桌下，左腿抬离地面后放下。将右腿提离地面，然后放下。各重复10次，回到原来的状态。
7.摇肩摇头向后摆动10次，恢复原状。
踮起脚尖呼吸
？具体步骤:俯卧在床上或瑜伽垫上，以肘部为中心弯曲手臂90度，支撑上半身的重量；下半身伸直，只踮起脚尖。这时候你会觉得全身重量都集中在腰部；慢慢吸气呼气10轮。
？说明:这个动作简单易行，对消除腹部脂肪相当有效。练习者可以根据自己的实际感受，适当延长练习时间，加大锻炼强度。一般连续练习三天，难度可以逐渐加大。
坐直蹲下。
？具体步骤:坐下，脚尖朝前；臀部压在左脚上，双手放在背后支撑全身重量；右腿弯曲，右脚放在左膝外侧，上身保持不动；右手放在臀部后，左手顺时针方向放在右大腿上，跨过右膝盖；慢慢吸气，上半身向后扭转，直到达到极限，然后慢慢呼气，恢复坐直。做10轮后，交换腿，重复上述动作。
？注意:注意身体的重量平均分布在身体的左右两侧。
4分钟腿部运动
腿提升和墙壁打开和关闭
？具体步骤:平躺在床上或靠墙的瑜伽垫上，双臂张开放平，全身放松；以臀部为中心点，身体弯曲90度，臀部和腿部紧贴墙壁，慢慢深呼吸10次；臀部紧贴墙壁，手肘紧握在头顶。呼气时双腿张开到极限，吸气时双腿合拢，以此配合呼吸开合双腿，20轮左右。
？说明:把腿抬高到高于心脏的位置，可以促进腿部血液循环，改善脚冷，消除腿部水肿。
模拟启动
？具体步骤:模拟跑步时准备起跑的动作，保持背部挺直，双手伸直；用一条腿弯曲膝盖支撑身体重量，另一条腿向后伸直，膝盖着地；慢慢呼吸10次，然后换腿，重复以上动作。
？说明:这个动作可以收紧腿部肌肉，缓解腰部疼痛。
3分钟臀部运动
踏板布
？具体步骤:平躺在床上或瑜伽垫上，一条腿弯曲，另一条腿向上伸直，与身体成90度；将一根长布条放在一条腿的脚掌上，双手抓住布条两端，用力拉伸；保持这个姿势，慢慢呼吸10次，然后左右腿交替。
？说明:这个动作不仅可以调整腿部线条，还可以增强手臂力量。
拉布条
？具体步骤:平躺在地上，左侧保持一条直线，左手自然放在腰间；右脚放一根长布条，右手抓住布条两端，将布条绷直，右腿向外展开；保持这个动作，慢慢呼吸10次，然后换腿。
？说明:这个动作可以让下半身变得坚挺。
提臀术
？具体步骤:趴在床上或瑜伽垫上，双手紧贴身体两侧；一条腿踮起脚尖支撑，另一条腿慢慢抬回来，尽可能高，靠近上半身。练完10次，换腿；趴在床上或瑜伽垫上，双腿并拢，尽可能向上抬起，用手和腹部支撑身体重量，做20次。
？说明:这个动作可以充分锻炼下半身，有效锻炼臀部和腹部的肌肉，使臀部圆润紧实。