健身的秘诀——拉伸(健身前的拉伸和热身)
这个经历让我明白了很多人忽视拉伸训练，那么到底为什么拉伸对我们的健身至关重要呢？主要有两个原因。
首先，运动前的拉伸和热身有助于提高你在训练中的安全性。
其次，运动前的拉伸有助于你获得更高的力量，提高身体的柔韧性。
明白了拉伸这么重要之后，拉伸怎么做才有效？这里我给大家介绍几种通用的拉伸方法，适合训练前的热身。
站立侧弯
目的:拉伸腹外斜肌和身体侧面的其他肌肉。
动作要领:站直，两腿分开，略宽于肩膀，手臂下垂。右手举过头顶，然后慢慢向左弯曲，左手顺着大腿下垂。尽量弯曲身体，保持这个姿势30秒。然后回到起始位置，另一侧弯曲。
向前站，弯腰
目的:拉伸腘绳肌和下背部。
动作要领:站直，双腿并拢，向前弯曲。用你的手尽可能向下握住你的腿后部——从膝盖、小腿到脚踝。用手臂轻轻拉动，让头部尽量靠近大腿，最大限度拉伸腘绳肌和下背部。保持这个姿势30 ~ 60秒，然后放松。
腘绳肌伸展运动
目的:拉伸腘绳肌和下背部。
动作要领:将一只脚或脚踝放在支架上，另一只腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿前握——从膝盖和小腿到脚踝或脚。轻轻用力拉，使腘绳肌达到最大拉伸状态。保持这个姿势大约30秒，放松。然后用另一条腿重复上述动作。
压腿弓步
目的:拉伸大腿内侧、腘绳肌和臀大肌。
动作要领:(1)站直，一只脚向前，屈膝，下蹲，使后腿膝盖着地。双手放在前脚两侧，身体前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。(2)在上述姿势的基础上，伸直前腿，锁膝，拉伸腿后腘绳肌。弯曲前腿和膝盖，再次下蹲至地面。最后，站直，另一只脚向前迈一步，重复同样的拉伸程序。
双腿分开，坐姿向前弯曲
目的:拉伸腘绳肌和下背部。
动作要领:(1)席地而坐。保持双腿伸直，大角度张开。向前弯曲。用手尽量触摸身体的前部。(2)保持这个姿势几秒钟，然后双手尽量放在一条腿上——从膝盖到小腿到脚踝和脚。轻轻拉腿上的手臂，最大限度的拉伸腘绳肌和下背部。保持这个姿势30秒，然后换另一条腿。
大腿内侧伸展运动
锻炼目的:拉伸大腿内侧肌肉。
动作要领:席地而坐。把你的脚拉近，让脚底互相接触。握住你的脚，尽可能向腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖向地面下垂，拉伸大腿内侧。用手肘紧紧压住膝盖，达到完全拉伸。保持这个动作30 ~ 60秒，然后放松。
股四头肌拉伸练习
目的:拉伸大腿前侧。
动作要领:跪坐在地上。把你的脚分开，这样你就可以坐在它们之间了。双手向后，尽量后仰，感受股四头肌的拉伸(对于柔韧性不好的人，后仰的幅度可能不会太大。对于柔韧性好的人，完全可以躺在地上。保持这个动作30 ~ 60秒，然后放松。
跨栏拉伸
目的:拉伸腘绳肌和大腿内侧。
动作要领:坐在地上。一条腿向前伸展，另一条腿向侧面弯曲。沿着伸展的腿向前弯曲，用你的手臂尽可能向前握住腿-从膝盖到小腿，脚踝或脚。手臂轻轻用力，达到最大拉伸，保持这个姿势30秒，换另一条腿，重复上述动作。注意不要给弯曲的膝盖太大的压力。
脊柱扭转练习
目的:加强躯干旋转幅度，拉伸股外侧肌肉。
动作要领:坐在地上。双腿向前伸展，抬起右膝，扭动身体，使左肘能放在抬起的膝盖外侧。将右手放在身后的地面上，然后尽可能向右扭转，直到达到极限。保持这个动作30秒。放下右膝，抬起左膝，另一侧重复动作。
悬挂拉伸练习
锻炼目的:拉伸脊柱和上半身。
动作要领:双手握住单杆，身体挂在下面。保持运动至少30秒，让你的脊椎和上半身得到放松和拉伸。在安全的前提下，也可以尝试倒挂，增强脊柱的拉伸。
知道这么多拉伸技巧，试试吧。你觉得完全拉伸舒服多了吗？健身前热身的时候，可以花10分钟再做一遍上面的拉伸方法。通过拉伸全身的大肌肉群，会事半功倍。当然，拉伸时间越长，身体的柔韧性越好。
这些拉伸方法不仅适用于健身前的热身，也适用于运动前的热身，尤其适用于关节劳损严重的人，比如低头，有增强身体柔韧性，改善关节劳损的作用。平时长时间工作学习后可以做做拉伸运动，会减轻疲劳，舒展身心。