平板支撑的误区，你绝对不会做超过3分钟的平板支撑！

这几年一直很热，不知道什么时候开始晒自己的平板支架。这似乎是一种奇怪的炫耀和比较的方式。

先是潘石屹靠平撑赢了丹琳，然后中国特警打破平撑世界纪录，朋友圈也是各种平撑。...

这几天好像都不好意思支持不到5分钟。

然而，前平板支撑世界纪录保持者汤姆·霍尔(Tom Hoel)说:“创造平板纪录只是一项简单的心理练习。在教你的学生时，永远不允许他们做平板支撑超过3分钟。”

平板支撑对腹肌锻炼真的很有效。

但是仅仅练平板支撑就能减肥吗？真的越久越好吗？

今天就来看看吧。

平板支撑不能减肥。

其实平板支撑并不能起到很好的瘦身效果。

一般来说，肥胖的根本原因是身体消耗的能量小于身体消耗的能量，导致多余的能量转化为脂肪储存在人体内，从而引起肥胖。

想要减肥，一定要选择能消耗大量身体能量的活动。

平板支撑可分为一次性长期支撑和间歇式平板支撑。后者是指缩短平板支撑的单次持续时间，增加频率。

在一次实验中，实验者测试了15名受试者。数据显示，二级平板支撑每分钟消耗热量约3.29卡；间歇性平板支撑每分钟消耗约4.59卡路里。

一罐355毫升的可乐大约含有153卡路里。喝一罐这种可乐，靠一次性平板支撑消耗掉这些热量，大概需要47分钟。用间歇平板支撑大概需要33分钟。

但是，一个普通人用慢跑来保持速度在8km/h，每分钟大约消耗8.13卡路里。消耗一罐可乐带来的热量，大概只需要19分钟。

你慢跑10分钟，相当于平板支撑25分钟。

可见平板支撑并不能带来很好的减肥效果。但如果一定要做平板支撑，间歇平板支撑更可取。

脊柱生物力学专家斯图尔特·麦吉尔(Stuart McGill)找了24名受试者，进行了为期6周的对比测试。其中一些是静态训练的，一些是动态训练的。最后发现静态训练效果更好。

实验用的静态训练是“少量多次”:做10秒，休息几秒，再做10秒，依次循环。

证实连续平撑动作耗时较长，但整体能耗不如间歇平撑，后者每分钟能耗约为前者的1.4倍。

从专业定义来说，间歇性的板托运动可以归结为高强度运动。一次性平板支撑是一项中等强度的运动。

进行高强度的运动，不仅会在运动过程中消耗热量，还会在运动结束后继续消耗身体热量。

高强度运动消耗大量能量。

另外，为了让高强度的运动持续下去，身体的代谢水平需要不断提高，这会消耗体内的脂肪来提供能量。

虽然中等强度的运动可以在单位时间内燃烧一定的热量，但是通过这样的方式很难达到快速减肥的目的。

所以，对于喜欢减肥的人来说，运动时选择间歇性平板支撑会更好，而不是太在意一次能坚持多久。

间歇性平板支撑还有一个很大的好处，就是虽然是高强度的训练项目，但是因为动作之间有很短的休息时间，可以缓解人在做连续高强度运动时的不适感。

平板支撑减肥效果虽然不好，但是可以起到很好的塑形作用，适合正常人维持体型。

据英国《每日电讯报》报道，健身专家普遍认为平板支撑可以增加核心肌肉的力量。

其中对三角肌、腹直肌、臀大肌、腹三头肌的肌肉影响最大。

坚持做平板支撑，核心肌群会得到加强，你的运动能力也会相应提高，耐力和柔韧性也会更好。

这个动作还可以帮助运动员塑造腰腹和臀部的线条。

更重要的是，它可以帮助保持肩胛骨的平衡，使你的背部线条更具吸引力。

盘子放的时间越长越好？

平板支撑是一种静态练习，只是基础的核心训练手段。

平板支撑主要训练躯干横腹肌前部的深层肌肉。

与其他肌肉不同的是，该部位的收缩并不产生运动，而是增加腹压来维持躯干的稳定，以恒定的腹压支撑人体脊柱。

而脊柱和骨盆的稳定，不仅需要躯干的腹横肌的参与，还需要躯干两侧的肌肉、躯干后部的肌肉和躯干下部的盆底肌的参与。

所以健身训练中加强核心训练是对的，但核心训练不等于只练平板支撑。

在平板支撑中，不是越长越好。支持2分钟就够了，坚持下去没有太大的训练意义。

相反，长时间的平板支撑可能会对人体造成伤害。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图尔特·麦吉尔(Stuart McGill)通过研究发现，平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉，但同时也会给背部带来沉重的负荷。

如果运动员自身肌肉力量不足，却被迫做平板支撑，可能会造成腰肌劳损，感觉腰酸背痛。

如果运动员本身腰椎就有问题，比如腰椎间盘突出，再做钢板支撑，可能会加重病情。

平板支撑的正确方式

要想让板撑发挥出最大的作用，就必须掌握其正确的打开方法。

1.不适合人

虽然平板支撑可以锻炼很多肌肉，但是需要注意的是，并不是每个人都适合它。

腰背手臂受伤的人最好不要做。

平板支撑对前臂、手腕、肩膀、脊柱的骨骼和肌肉有一定的要求，对于近期受伤的人需要谨慎。

对于患有高血压等慢性病的人，一定要在医生的指导下做动作，如果动作变形，要及时停止。

另外，平板支撑对身体素质要求较高，45岁以上的中老年人最好不要做，除了身体素质优秀，常年锻炼的人。

由于腹部运动量较大，也不建议孕妇使用。

有心脑血管疾病的人要小心。在平板支撑的过程中，人的心率会逐渐加快，从而刺激心脑血管疾病。

2.做热身运动。

在做平板支撑之前，一定要做10~15分钟的热身运动，降低肌肉的粘性，减少肌肉拉伤的可能。

慢跑、快走、跳绳都是很好的热身运动，重点是打开手腕、脚踝、腰部等部位。

3.正确体位

平板支撑，首先要俯卧，双脚分开一定距离，与肩同宽。

需要注意的是，脚趾接触地面，脚趾甲在这个过程中跟上，脚背不接触地面，脚掌直立。

保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面上。

肘部与肩部同宽，肘部接触地面的点与肩部在一条垂直线上，支撑点在肩部正下方。

除了注意护盘的姿势，还要注意频率和单次。

麦吉尔教授建议，理想的运动方式是一组三次，每次持续10秒，做五组。

平板支撑，能支撑多久？

五秒钟？10分钟？二十分钟？没关系，只要能坚持正确的姿势，就能有想要的效果。

如果下次有人想和你在健身房比平板支撑的长度，告诉他:没用的！

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