弯腰哑铃做侧平有哪些要点？

哑铃弯腰有哪些要点？在生活中，许多人经常为了自己的健康做一些健身运动。在健身房锻炼时，他们经常使用哑铃。哑铃弯腰有哪些要点？

哑铃弯腰有哪些要点？1我们每天在健身房锻炼的时候，经常会用到哑铃。在哑铃的帮助下，我们可以更好地锻炼不同的肌肉群。经常有人弯腰侧举哑铃，但现实是很少有人能做对。难怪有些训练者总是找不到训练的感觉，很可能是动作不对。今天我们就来看看哑铃弯腰有哪些要点。

动作点1:注意手腕角度。

众所周知，弯腰哑铃侧举主要是三角肌后束的训练动作。三角肌这部分很难练。如果做的时候动作不准确，效果会更差。很多人在弯腰举哑铃水平时会选择拳眼相对的动作形式，也有人会选择手掌相对。其实从肌肉受力的角度来说，如果拳头和眼睛相对，效果会更好。

动作点二:伸直手臂。

我们之所以可以靠哑铃练习三角肌后束，是因为当我们靠过去做一个侧举的姿势时，可以把三角肌后束向上翻，形成一定的刺激。如果训练时肘部不能伸直，手臂过度弯曲，那么你会发现动作敷衍了事，很难有效刺激三角肌后束。所以弯腰举哑铃水平举的时候，一定要注意尽量伸直手臂。

动作点3:肩关节角度。

我们做弯曲哑铃侧举时，最佳高度是侧举后，两个哑铃与三角肌后束似乎在同一水平线上，大臂与身体成直角。如果哑铃太靠后，那么我们的锻炼重心就会转移到背阔肌上，三角肌后束就锻炼不好了。这个动作点一定要特别注意，否则无异于白练。

姿势哑铃侧举技巧

1.保持全身紧张。

首先，确保你全身紧绷。让全身有适当的张力，你会发现自己处于髋关节铰链的轻微姿势，即上身前倾，髋关节后移，与垂直面成约10度角。这个角度的侧提可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。

轻柔处理

不要抓着哑铃。轻握哑铃可以减少前臂和肱三头肌的用力。可以在顶部实现轻微的旋前姿势，给三角肌带来更强的挤压感。

3.高频

轻重量高次数训练这个动作。记住，理想的肌肉锻炼是在安全的条件下锻炼肌肉。我们应该通过良好的力模式将尽可能多的血液泵入肌肉，利用代谢应激促进肌肉生长。

4.结合其他动作组成超级组

通过使用弹力带的训练，并在训练中加入超级组，也可以在减轻负荷的情况下获得更强的泵送感。

超级组排列:

每组8-12哑铃侧举，每组5-15弹力带外展，最大限度刺激三角肌的肌肉生长。弹力带的训练可以加入到任何肩部训练中，增加注入肩部肌肉的血液，达到更明显的训练效果。

使用多个角度

如果你想让你的肩部肌肉变得更大更发达，同时又不感到疼痛，你可以增加杠铃头顶举和偶尔的重侧举。弯腰侧弯哑铃形成超级组，可以刺激三角肌中束和后束。是的，三角肌的中束和后束是训练者经常忽略的肩部肌肉。

注意每一个动作保持高质量的挤压和峰值收缩，在控制偏心运动时仍然收缩和挤压你的三角肌。即使减肥，也是在收缩挤压肌肉，肌肉得到的泵送感会更强。每组安排10次，2-3组训练就够了。

常规训练

加入超级组，每周训练几次超级组，可以突破肩部肌肉发展的瓶颈期。那么，如何调整训练频率呢？我的建议是想用就用。

当然，这种训练方法特别适合上肢训练，尤其是以推、拉为主的训练动作，如卧推、划船、引体向上、俯卧撑等。但是，如果你想让肩膀看起来像是装了弹药，超团的训练模式可以安排每天练习。

弯腰哑铃做侧平有哪些要点？2.解释弯腰哑铃做侧平的要点

1.弯腰，水平抬起。

侧提是很常见的运动，对训练三角肌很有帮助。但是，如果运动，也要配合其他运动。虽然对肩部锻炼很有效，但不代表你靠这个锻炼就能做到。这个动作非常适合男性锻炼肩部，而我们做这个动作的时候，男性可以选择哑铃的重量，这样锻炼的效果会更明显。

2.弯腰侧身为要点。

弯腰侧身抬起。蹲下后要先做一个通常是广播体操的侧举运动。接下来要把手臂放在身体两侧，抓住哑铃，然后分开双腿。其实这个动作过程中身体是弯腰的，身体与地面的角度最好保持在45度左右。

保持手臂自然弯曲。接下来收腹挺胸，背部挺直，以提高哑铃对身体的刺激。然后，慢慢抬起哑铃，举至肘部，使哑铃略高于肩部，慢慢恢复动作。

3.侧向弯曲和水平提升的注意事项

在运动的过程中，最好按照步骤来做这个练习。如果步骤出错，练习肯定会出错，但最重要的是调整呼吸。呼吸调整以上，我们大部分人在举臂时吸气，然后通过放松和还原呼气。换句话说，动作是从吸气开始的，然后恢复的时候是在呼气。其实这项运动是用哑铃和我们自己的力量来锻炼的，不能靠惯性，要避免借用。

哑铃弯腰有哪些要点？3哑铃健身步骤:弯腰飞鸟。

健身第一步:哑铃侧举

双脚打开，握住哑铃，向两侧打开，直到与地面平行。

点评:在练习这个动作的时候，我们需要的是要能坚持，最好能感觉到肌肉酸酸的，但是只有在这个酸酸的时候坚持才能达到效果，而且最需要注意的是动作一定要慢。只有缓慢的动作才能让我们练习的线条更加流畅，而不是激烈的肌肉块。

健身第二步:哑铃弯过小鸟。

双脚打开，弯腰，收紧腹部，将哑铃举起，停顿后放下。

点评:这个动作很容易让人觉得腰部很酸，但是只有这样才能让背部的肌肉线条更加连贯，因为我们练的三角肌不可能是突兀的肩部肌肉，而是需要背部和肩部有非常流畅连贯的线条，这样才能在穿衬衫的时候表现出更加匀称的效果。

第三步:向上推哑铃站姿。

站直，张开双臂，握住哑铃，向上推，慢慢放下。

点评:这个动作的重点是“慢下来”。这个节奏是每个想练出流畅好线条的人都必须牢记的，因为只有这么慢，肌肉才能得到充分的拉伸。