如何在家做盆底康复训练？

坐姿，膝盖弯曲打开，双手握住脚趾。拉伸脊柱，脚底互相贴紧，用手帮助脚后跟尽量贴近身体，膝盖向下压贴近地面。动作时注意挺胸，肩膀张开。做的时候保持3-5次自然呼吸。这个姿势可以增加下背部、腹部、骨盆的血液循环，每天练习，会减少分娩时的疼痛。

椅子式膝盖和脚绷紧(或者自然分开)，下蹲一半，就像坐在椅子上一样。将双臂举过头顶，掌心相对。保持这个姿势，深呼吸三次。这种姿势可以加强身体机能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫拉伸:像小猫一样拉伸，躺在地上，一边呼吸一边拉伸脊柱。手和膝盖四点着地，大腿和手臂垂直于地面；吸气沉背，抬下巴，提臀；呼气，拱起背部，让下巴和胸部靠拢。可以改善脊柱和脊神经的血流，还可以缓解很多孕妇容易出现的便秘。

仰卧，双腿向上，慢慢抬起双腿并拢，与地面成30度，停留一会儿再抬起，与地面成60度，再停留一会儿再抬起，与地面成90度。一次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

宝宝仰卧，吸气，弯曲双腿，双手抱头，呼气，双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头到膝盖。如此反复，* * *做三遍。可以拉伸和强化颈部肌肉，滋养和强化腹部，消除腹部的脏浊之气，减缓便秘症状。

康复要点

1，产后42天以上，子宫恢复良好，无感染的女性，可以及时检测盆底肌肉，确定损伤程度。

2.感受并学会器械收缩——放松盆底肌肉，学会识别并有意识地控制盆底肌肉，掌握盆底肌肉收缩的正确方法(避免腹肌收缩)。

3、并在医生指导下，根据个体症状，根据盆底肌肉损伤(肌纤维损伤的程度和类型)，综合运用技术进行针对性训练。

4.10-15盆底锻炼后，可以做自我锻炼。

5、循序渐进，适时适度，持之以恒。

6.女性尿失禁和盆腔器官脱垂需要电刺激和生物反馈治疗，适当延长疗程。(相关链接:盆底肌肉康复训练方法)

百度百科-盆底肌肉康复