男姓35岁，身高178李米，体重105 kg，腰腹很多。我不喝酒。有什么好的减肥方案可以把肥肉变成饿肉？

1运动20分钟以上才开始分解脂肪。所以，想要减肥，运动时间不能少于20分钟。

这是一种流行的说法，其实这种观点是没有说服力的。运动时的能量供应从来不遵循非糖即脂的绝对原则。糖和脂肪分解的供能比随运动强度和持续时间而变化。在低强度运动开始时，这两种物质的供能比例各为50%左右，当运动强度接近极限时，能量主要由糖分解(无氧代谢)供给。当低强度运动持续20分钟以上时，糖分解供能比例仍占40%，脂肪占60%，不完全由脂肪供给。运动时要注意供能特点与饮食的关系。研究证实，饮食中摄入的脂肪越多，运动时消耗的脂肪就越多。同样，体脂百分比越大，运动时利用脂肪分解供能的人比例越大。

1998年，英国学者墨菲和哈德曼报道了一个有趣的研究结果:将平均年龄为44.4岁的女性受试者分为两组，一组连续行走30分钟，另一组将这30分钟分成三次，每次只行走10分钟，* *三次，总运动时间也是30分钟。运动强度为最大心率的70%-80%，每周运动5次，* * *为10周。结果是身体周围的皮脂厚度有所下降，但只有每次步行10分钟x3次的那组体重下降了1.7kg，而步行30分钟的那组体重没有明显变化。所以否定了所谓连续运动20分钟以上就可以减肥或者只能减肥的想法。当然，每天锻炼的总时间不能少于30分钟。目前认为，只要每次锻炼时间不少于10分钟，就可以累计一天的总锻炼时间。没有必要拘泥于“中等强度，每次连续运动30分钟以上”的定义，才算有效。

力量锻炼可以增加“瘦体重”，进而提高基础代谢水平。因为休息时能量消耗增加，必然的结果就是体重下降。

这种推理看似天衣无缝，但至今没有实证研究证据支持。根据美国某大学109名受试者的实验结果，体能水平，即相对于瘦体重的最大摄氧量与体脂百分比呈高度负相关，体能水平与日常不活动能量消耗或睡眠时能量消耗无有意义的相关性，即体脂百分比与安静能量代谢水平无相关性。说明肥胖者和瘦人的安静能量代谢水平没有显著差异。

一般认为，运动时个体供能的特点(个体差异)只表现在一段时间的运动中或运动后，在安静状态下供能的过程没有明显的个体差异。

夏普在1992报道瘦体重与安静能量代谢有明显的线性相关性，但通过计算推测，一个体重60kg的人，即使通过力量练习增加瘦体重2kg，每天的总能量消耗也只增加了2%，比预期小很多。在2001中，Lemmer等人也报道了经过24周的抗阻训练，受试者的瘦体重增加了1-2kg。结果只有男性的静息代谢率增加，女性没有变化。男性组增加的静息代谢率远没有达到减重的水平。