初学者哑铃练习法介绍

新手做哑铃练习可能不知道怎么用动作。以下是我为你收集整理的初学者哑铃锻炼法，希望对你有所帮助。欢迎阅读参考学习！

哑铃练习法

哑铃锻炼法是用哑铃器械完成的一套健身方法。可以达到瘦人增肌，胖子减脂，塑形的目的。不同的健身阶段和健身目的，哑铃的锻炼方法是不同的。

哑铃是一种简单的加强肌肉力量训练的器械。它的主要材料是铸铁，有的还包了一层橡胶。

用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。因瘫痪、疼痛、长期不活动等导致肌肉力量低下的患者。，手持哑铃，可以利用哑铃的重量，主动锻炼对抗阻力，训练肌肉力量。

哑铃可以训练单块肌肉；如果增加重量，需要多块肌肉的协调，也可以作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身运动的辅助设备。有固定重量和可调重量两种。

①固定重量的哑铃。用生铁铸造，中间有铁条，两端有实心球。

②可调哑铃。类似于缩小的杠铃，在一根约40 ~ 45 cm长的短铁条两端放上不同重量的圆形铁片，在举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除了铁哑铃，还有木制或塑料哑铃。练习时，利用木质哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。还可以把木制哑铃编织成一套完整的体操表演。

基本锻炼原则

1.瘦子适合重量大、次数少的哑铃练习。一般每组动作都是8-12RM效果最好。

2.胖的人适合用小重量、多次的哑铃练习来减脂。一般每组移动50RM以上效果最好。

3.以塑形为目的，适合用中等重量的哑铃练习。一般每组动作的效果是25-30RM。

RM:rm代表相对重量，8rm是指你最多能连续完成8次的重量，或者说你能连续完成8次的最大重量。前提是行动规范，不要借题发挥。

一般来说，最大力量的增长是用1-5rm的重量练出来的，增肌的重量是6-12rm，减脂的重量是15-20rm，每组都是力竭。(但是对于新生，我们都是每组说8-12rm，10次。)

哑铃锻炼常见问题

问题1:练完之后感觉腰肩酸痛。我应该停止练习吗？

答:刚开始练很正常，会引起肌肉酸痛。但如果哑铃握法不对，可能会伤到肌腱和韧带，也可能因为姿势不对而伤到关节。这时，你必须停止练习，接受医生的检查。等医生确认没有问题再运动，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

问题2:因为是肌肉锻炼，所以很担心。肌肉太发达了。多丑啊！

答:女子的线条确实应该柔和一些，所以很多女性在练哑体操的时候都有这样的担心。而哑巴体操的练习时间只有15分钟，练习的强度很低，所以即使每天练习也不会像施瓦辛格那样长出一块肌肉块。

问题三:练哑铃操的速度重要吗？

回答:可以，掌握哑铃练习的练习速度是关键。保持缓慢的速度以达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练久了，可以保持的更久。

问题4:怎样才能提高减肥的速度？

答:在训练哑铃练习之前，先做热身运动。做完哑铃运动后，再做其他运动，比如慢跑、骑自行车、散步、游泳。

问题5:什么时候可以增加哑铃的重量？

回答:看来你练成功了。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶连贯35次，那么是时候换哑铃了。这个时候你身体的肌肉已经增加了，用这个重量的哑铃已经不能再帮你提高了，所以请把哑铃的重量增加50克。

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