28岁男人健身问题:我太瘦了，当不了健身教练。
你很瘦。你是瘦的没有肌肉还是没有肌肉和脂肪？
如果是后者，你应该庆幸，不然你会先减脂再增肌，但如果脂肪含量不多，那就没必要了，因为你不是专业人士。如果你指的是更强壮的身体，那就直奔主题:增肌！
首先，你要改掉生活中的两个习惯:
1熬夜是你增肌的最大障碍之一。没有充足的睡眠，即使你的训练和营养能跟上，你也很难增肌！
现在每天必须在12点前睡觉，保证至少7-8小时的优质睡眠！这一点非常重要。如果真的要熬夜，不能让自己太累！
你的饮食有一个很大的问题:如果你吃的不好，不规律，你的新陈代谢肯定会很混乱。你的身体如何为你的肌肉安排营养？
在训练期间，你要保证每天5-6顿饭。为什么要吃这么多次？
目标1:让你的身体有不间断的能量供应。肌肉的增长来自于长期的非训练期，一直在增长，所以你要保证1天没有营养供应不足！
目标二:如果一餐吃得太多，摄入的热量过多，不仅不能满足肌肉的生长需要，多余的还会以脂肪的形式存在于体内。你应该不想长胖。
“主要意思是把一天所需的物资平均分配在这些饭菜中”，记住！！
我在这里告诉你营养:
健美运动员(也就是你想要的身体方向)每天需要长肌肉的最重要的东西是:1，蛋白质2，碳水化合物3，日常运动和日常生活中消耗的热量！
蛋白质:体重(KG)*2(以克为单位):比如我70KG每天需要70*2=140克蛋白质！
碳水化合物:重量*4到6克:70 * 5 = 350克左右！
热能:体重的50倍左右:70 *50 = 3500卡路里。
热量的换算方法:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里。
1卡路里(又称热量)=1000卡路里=1000*4.182焦耳=4182焦耳。
数据说完了，现在轮到这些物质的来源了:
蛋白质来源:蛋清、红肉(牛肉、猪肉、鱼、鸡胸肉、虾等。)、牛奶、黄豆、豆腐等。一般来说，1鸡蛋只含5g左右的蛋白质，100g瘦牛肉含20-25g左右的蛋白质！不过健身还有一种乳清蛋白粉，是很好的蛋白质来源，而且吸收更快更容易！
碳水化合物的来源:全麦面包、馒头、米饭、水果(经常吃香蕉)、土豆、红薯(红薯)、面条等。这些都是我平时的食物，土豆和红薯是比较好的来源！
如果有热量，可以搜索食物热量含量表！
但是你现在掌握这些东西应该比较难，所以，简单点。
你必须保证每天五餐中每一餐至少要摄入20克蛋白质和80-100克碳水化合物！
最重要的两餐是早餐和训练后马上要补充的一餐。这两餐一定要全补，不然事倍功半！
接下来是关于培训:(真的很难写)
要有强健的体魄，负重训练是必须的！
你应该有资格去健身房吧？有条件的话办张健身卡。优点是:
1，在教练的指导下。
2，有训练氛围，可以交一些健身的朋友，也可以帮助你训练。
3，有些动作不知道怎么做，可以通过看别人示范动作来学习！
4，健身房设备齐全，所有肌肉都有训练设备。如果你想拥有完美的体格，你必须去健身房。
但他的缺点是年费不低，一般健身房基本都是上千元的年卡！
想省点钱，家里有场地，就自己花点钱买一套设备。我家离健身房太远，所以我花了不到2000块钱买了一套器材，可以满足我的一些基础训练！但是缺点是去健身房的优点都没有了！如果你想买，再联系我，我会告诉你买什么！
自己测吧！经济和交通方便就去健身房吧！
看你的想法，你主要是想让你的上半身更强壮，看起来结实，下半身套着裤子不明显！但我不建议这样，下半身也要练，这样才更平衡！为了更好看！
上半身的肌肉块和训练方法如下:
1.胸大肌:杠铃训练方法:平杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方法:平板哑铃卧推和飞鸟，向上倾斜哑铃卧推和飞鸟，向下倾斜哑铃卧推和飞鸟。
为什么要杠铃和哑铃，杠铃练大肌肉群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢！
一样的效果！
除了这两种，去健身房的时候还会有交叉拉胸钳和蝴蝶机，也是雕刻胸肌精细部位的机器！
关于如何用这些动作训练，我会在最后给你写信的！其实我不写这个也没关系，因为你去健身房，会有人教你的！
如果他们不明白自己在教什么，我建议你买一些杂志，买健美先生，一般报摊都有卖。很全面，含有营养成分，但不能全部照搬。因为这本杂志是外国人写的，中国翻译的，他们主要写的是外国的体质，而中国很多人达不到那种状态，但是那些图片告诉你如何训练动作。那肯定是正确的。
2。背肌:可以让你成为倒3角最关键的部位。
动作:高位下拉、坐绳划船、杠铃划船、哑铃划船、宽握引体向上和窄握引体向上
3、肩部肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，可以让你的肩膀更宽！
行动:
训练三角肌有:头杠铃压、头哑铃坐压、侧举和斜侧举，这是我经常用的四个动作，还有划船直立，但是我用的比较少！因为每次运动后，都没有多少力气！
训练斜方肌:斜方肌是从脖子到肩膀到尾巴的肌肉，训练后看起来更男人！普通人没有，只有搞健美或者健身的人才会有！
动作很简单:杠铃耸肩，哑铃耸肩！做得很有分量！
4.手臂肌肉:2头和3头
2头部肌肉:杠铃弯曲(最重要)神父弯曲，哑铃弯曲！这是三个经典动作！暂时你只需要练好这三个！
头肌:仰卧手臂屈伸(我最喜欢的练习)，绳下(有两种握力器械，都需要练习)
窄握平板卧推，这三个都是经典！
最后是腹肌:其实只要你的脂肪含量足够低，大家都能看到腹肌，但是如果很明显，还是要训练，让腹肌长起来，才能看得更明显。但是在我们增肌期间，腹肌并不明显，因为脂肪也相对增加了！增肌减脂难！增肌和减脂一次只能选一个！
训练方法:负重仰卧起坐，负重卷腹，卷腹！这两个可以练出你的腹肌！
现在写下训练的次数。
基本上一天只需要锻炼1到2个部分。
我习惯一天只练两个头三个头。
一天只练肩部2块肌肉。
给胸肌一天时间单独练习。
背部肌肉也是单独练一天。
然后腿也是单独练一天。
腹肌取决于腹肌的耐力。只要不疼，随时可以加入训练，因为腹肌比其他肌肉恢复快。我建议其他肌肉至少间隔四天训练，因为休息时间这块肌肉在生长。如果同时练，不是长而是破坏肌肉组织！适得其反！所以每周练一次1肌肉块就够了，除了腹肌！！！！
尽量每天在自己能力范围内安排12-16组这种肌肉训练。每组安排8-16次训练。
也就是说，一块肌肉基本上需要练100次以上，只是因人而异。新手可以适当减少训练量，习惯后再达到这样的训练量，主要是让当天训练的肌肉达到一种疲惫的状态！
次数多了。先说训练的重量。
如果你很重，可以用较轻的重量热身前几组。一般最好热身5-10分钟，然后在身体微微出汗的时候开始增加重量，一点一点增加！
当你一次能举起8次以上的重量时，证明重量轻，可以增加。如果恰好只有7-8次，就增加2组重量。当重量只能提4-6次的时候，这个时候你就要把重量减下来，反复做，直到肌肉完全筋疲力尽，酸痛，也就是我们说的强烈的抽送感！每次都要努力训练到这个状态！！！肌肉可以长得更快！！
还有一点，当然是让肌肉在组间休息！这也要看你的情况！30秒-2分钟，但休息时间越短越好。只要心率相对稳定，就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，一个小时左右就够了！！
好了，这些都是基本的。如果是高水平的练习，就需要补充一些营养补充了！这样会让你训练的结果更有效果！
我经常吃的是乳清蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，对你的肌肉生长有帮助，阻碍肌肉分解！这些用品也是基本的！
嘿，我又写了一遍。。。。。真的很累！一时半会儿理解不了，得慢慢消化！这些只是一些基本的东西。如果还想知道，请再问！！