迷人臀部的五个小贴士

五招让臀部变美，在很多瘦身塑形运动中，臀部的塑形锻炼往往被忽略。在我们的身材比例中，你的臀部很少是美的焦点，但是一旦你的臀部太胖或者太平，就很容易被发现。那么应该怎么练臀部呢？下面就来看看让你臀部变美的5大绝招吧。

迷人臀部的五个小技巧1 1，四肢着地热身。

双膝跪地，前臂(四肢面向地面)支撑身体。在地面上张开左手手掌，手指向外，手臂伸直。左腿向后伸展(右膝支撑)，然后向前收回到左肘位置。一组30个动作，左右腿互换。

小贴士:加快步伐。这个动作表面上看起来很简单，但是做起来并没有那么容易，而且需要很大的体力。

2.拉伸动作

坐在地上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚放在身后。弯曲身体，使其位于右膝和右脚之间，面向小腿。保持30秒，然后换腿。

小贴士:俯身时尽量保持背部挺直，保持呼吸匀速。

3.嘻哈运动

双脚平行站立，一侧臀部分开。把手放在背后，交叉放在臀部。保持背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸收臀。臀部向后弯曲，双腿弯曲，同时身体向下倾斜。注意保持胸部向前，肩膀不要塌陷。把25个动作做成一组，做三组。

小贴士:这个动作的作用是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，改善臀部线条，优化腰、臀、腿曲线，增加身体柔韧性和灵活性。

4.分裂运动

双腿站在对方面前(分腿)。上身挺直，双手放在腰部，挺胸收腹。弯曲双腿，使前腿的膝盖刚好在脚踝(也就是脚后跟)上方而不是脚趾上方，后撤的膝盖应该刚好在臀部下方。把25个动作做成一组，做三组。

小贴士:当你从弯曲的腿回到起始位置时，不妨像弹簧一样做一个轻盈的弹跳动作，这样可以消耗更多的热量。

5.下沉运动

右腿在前，左腿在后，呈跪姿。右腿弓起，左腿膝盖着地。左腿与右膝的间距要合适，让骨盆放低，右膝刚好在脚踝上方但不在脚趾上方。保持30秒。然后换腿再来一遍。

小贴士:均匀呼吸，尽量下沉身体，让手臂肌肉能够承受足够的负荷。这些动作最好每2-3天练习一次，让臀部肌肉得到适当的休息。如果你觉得不能全部练完，那就只能练一个动作。需要提醒的是，以上练习只会对臀部肌肉起作用，不会减少臀部脂肪。所以，如果练习者臀部有点丰满，除了练肌肉，还要结合有氧运动和全身运动，才能收到好的效果。

让臀部变美的五招:第一式:收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，拉伸前侧。

(1)仰卧，手臂放在身体两侧，调整呼吸。

第二种:美化臀部，加强腿部的肌肉力量和脚踝的力量。

(1)吸气如第一式，同时抬起身体，双手撑腰，大臂撑地。

(2)向上打电话，提起脚跟，双膝并拢，夹紧大腿内侧肌肉。

(3)先吸气，后呼气，左腿保持伸直向上5-10秒，自然呼吸。

(4)吸气，左腿放低，支撑，呼气，右腿向上伸直，保持几秒钟，自然呼吸。

(5)左右腿各做3次，然后放松恢复。

(6)吸气，屈膝，脚后跟尽量靠近臀部。

第三种:减少肩、臀、侧腰脂肪，拉伸腿部后韧带。

(1)侧卧，右臂放在地上，右手托住面部和侧面，调整呼吸。

(2)吸气，左腿弯曲，左手当脚抓。

(3)呼气，左手拉起左腿，保持伸直几秒钟，自然呼吸。

(4)减少落差，重复3次，再做另一侧。

(5)呼气，双手托住脚踝，慢慢将身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然呼吸。

(6)慢慢呼气，身体落回仰卧位，再重复。

替代方案:如果手够不到脚踝，可以把手平放在地上。

第四种:改善臀线，收紧臀肌，增强腰背肌。

(1)仰卧，下巴贴地，拳头放在身体两侧。

(2)将手掌向上放在大腿根部。

(3)吸气，收紧臀肌，双腿向上抬起，额头贴地，双臂压在地面上。保持10-20秒，自然呼吸。

(4)呼气，双腿后仰，下巴触地，深呼吸。做三次。

第五种:改善臀部线条，收紧腰腹臀部肌肉，加强腿部力量和平衡。

(1)站直，调整呼吸。

(2)吸气，左腿向后弯曲，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

(3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂向前伸展，保持平衡。保持20秒，自然呼吸。

(4)呼气，回到(2)的姿势，回到站姿，换腿再做。左右做三遍。