重点锻炼胸肌和三角肌，要求健身房一周健身计划，要全面~

胸:哑铃鸟3组，12次。

3组哑铃卧推，12次。

史密斯卧推3组，10次。

肱三头肌:哑铃屈颈3组，12次。

三组仰卧伸臂，12次。

俯卧撑3组，12次。

腹部:仰卧抬腿3组，20次。

仰卧起坐分3组，共20次。

周三计划:重点锻炼背部、肱二头肌和腹部。

背:3组哑铃划船，12次。

3组引体向上，12次。

哑铃耸肩3组，12次。

肱二头肌肱二头肌:3组，12次。

杠铃弯曲3组，12次。

仰卧屈体三组，12次。

腹部:仰卧抬腿3组，20次。

仰卧起坐分3组，共20次。

周五计划:主要练腿、肩、腹。

腿:哑铃深蹲3组12次。

杠铃深蹲3组12次。

站姿抬起脚跟组3 12次。

肩部:坐哑铃按压3组12次。

哑铃侧举3组12次。

哑铃弯腰平拉3组12次。

腹部:仰卧抬腿3组，20次。

仰卧起坐分3组，共20次。

妈的。。。差点把手摔断了~这些招式你可以在网上看，也可以问私教。如果你问我为什么每次都是三组12次不知道用什么权重，那你就要百度一下RM的意思了~

希望这些对你有帮助~也希望你在训练的时候不要追求重量~而是追求适合自己的重量~很多人都会犯这样的小错误~

望采纳！