如何不用器械练肩部肌肉！
没有设备？建议侧身抬起，有控制地慢慢放下手臂，然后慢慢抬起放下，注意伸直手臂。三角肌前梁水平上提，动作类似侧提，三角肌后梁随附着体水平上提。建议淘宝买弹力绳，承重效果更好，希望采纳。
没有器械怎么练腿部肌肉？不借助器械也能锻炼腿部。
1，负重不用蹲着，如果家里有米袋，可以直接用，或者肩上扛个重物；
2、循序渐进，腿部和臀部都可以锻炼；
3、越级；
4.爬楼梯不仅可以提高腿部耐力，还可以提高心肺功能；
5、负重提脚跟，有效训练小腿。
6.坐姿时承重腿的屈伸；
如何用哑铃练肩部肌肉是可以的。计划如下。
一、前平举，4组，8-12，
二、侧抬，同上，
三、哑铃推，同上，
四、手窄的俯卧撑，从上往下，有力气的话可以多做。
这些都是肩部练习。其实这部分肌肉可以在其他项目中练习。建议最好一起练。
如何徒手锻炼肩部肌肉？没有锻炼肩膀的设备，你可以做倒立，如果你这样做的话。可以看囚徒健身。里面有难度较小的动作，可以慢慢做倒立。肩部练习:乌鸦式，靠墙站，倒立靠墙站，倒立。详情请参考囚犯健康状况。
如何练习肩部肌肉、折刀、俯卧撑、腰部俯卧撑、旋转侧杠(肘撑)、倒撑(靠墙)、大距离反向划船
如何训练肩部肌肉的哑铃；
单独用哑铃训练的动作(主要是以下部位的训练动作1 >；胸部2 & gt背部3 >肩部4 >肱部3 5 >肱部2 6 >腿部):
首先，胸部
1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。
动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。
2.上斜推:主要练上胸肌。
动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。
3.卧鸟:主要练胸中沟。
动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。
4.仰卧直臂引体向上:扩展套件胸部，练习胸大肌和前锯肌的最佳动作。
动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。
注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。
第二，肩膀
1.推:主要练三角肌前中后。
动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。
2.侧提:主要练三角肌中束。
动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。
3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。
动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。
第三，背
1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
动作:弯腰屈膝微屈，双手握哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。
动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。
第四，肱二头肌
1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。
2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
六，腿
1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。
动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。
2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。
动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。
3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。
动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力弯曲小腿，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，然后停止一段时间，再随着股二头肌的张力慢慢恢复。
七、小牛
站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。
动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。
各种哑铃锻炼方法简介
哑铃是最经济、方便、实用、有效的锻炼器材。合理使用哑铃，可以达到很好的锻炼效果。下面简单介绍一些常用的哑铃锻炼方法。
侧置提升器
站直，双手各持一个哑铃，掌心一定要相对。保持手臂轻微弯曲，将哑铃水平举至略高于肩膀的高度。停一会儿，然后慢慢放下来恢复。
罗马尼亚硬图
站直，用手掌向下推一对哑铃，挂在身前。通过提臀，身体重心回落到脚跟，双膝微曲，哑铃沿大腿向下滑动，直至到达胫骨中端。恢复到起始位置并重复。
哑铃鸟
躺在平凳上，双脚着地。将一对哑铃推到胸前，掌心相对。保持手臂微屈，沿着弧线慢慢放下哑铃，直到上臂与地面持平。停一会儿，然后哑铃沿同一弧线回到起始位置，重复。垂直跨步，拿着挂在身体两侧的一对哑铃。面向平凳站立，然后踩方腿，右脚放在平凳上。右腿用力下压，带动身体向凳上运动，直到双脚平放在凳面上。然后左腿向下踩，让身体回到起始位置。然后踩左腿，重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
手掌向下握住一对哑铃。保持膝盖微弯，背部挺直，腰部向下弯曲90度。当哑铃向上拉到腹部，接触到腹肌时，手掌变成向上。慢慢还原重复。
耸耸肩
手持一对哑铃，直立，尽量使肩峰耸到耳朵，然后放下重复，不要让肩膀向前或向后旋转。
向前弓箭步
手持一对挂在身体两侧的哑铃，站直，向前看。左腿向前迈，直到左膝弯曲90度，而右膝几乎接触地面。加回到起始位置，然后换右腿，重复。
仰卧法式手臂屈伸
躺在平凳上，手掌握着一对哑铃，放在胸前上方。保持你的上臂不动，慢慢降低哑铃到耳朵。停一会儿，然后哑铃沿同一弧线回到起始位置，重复。站立姿势哑铃呈弯曲直立，手持一对哑铃垂向侧面，掌心向后。左臂向上弯曲，同时转动手腕，使手掌在动作结束时向上。执行一个瞬间的峰值收缩，然后慢慢降低并恢复，同时旋转手腕使手掌再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯曲。
选择和使用哑铃的要点
哑铃，最简单最经济的健身器材之一。练习哑铃不受场地限制，而且简单易学。通过哑铃练习，你可以得到一双强壮有力的手臂，还可以避免四肢无力、肩膀酸痛、关节疼痛等职业病。商场或者健身房有各种各样的哑铃，重量也不一样。我们应该如何选择和取所有的哑铃？
选择哑铃的原则
通常情况下，哑铃适合一般练习者，选择哑铃时不宜过轻或过重。男性一般可以选择15kg/哑铃(可调节)。对于男性来说，练哑铃的目的是为了强健肌肉。相对来说，女性选择哑铃要轻很多，重量在3kg/件左右(最好从1斤开始，然后逐渐增加)。因为女性运动的目的是减脂，修饰肌肉，让身材更苗条，更有魅力。
练习哑铃的要领
和所有运动一样，练习哑铃前要做一些热身活动，比如活动手腕，避免运动中肌肉和韧带损伤。在练习之前，你应该选择一个合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是增肌，最好选择65%~85%负荷的哑铃。当你一次能举起的最大重量为10 kg时，你应该选择重量在6.5 kg ~8.5 kg的哑铃进行锻炼。练习时，每天5~8组，每组移动6~12次。运动速度不要太快，每组间隔2~3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。
长期练习哑铃的好处
哑铃因为对运动场地和天气没有太多要求，所以是一种适合长期锻炼的运动。坚持长期哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做大重量的哑铃练习，可以使肌肉强壮，强化肌纤维，增加肌肉。
哑铃可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃还可以锻炼下肢肌肉。比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。
误区:哑铃不适合老年人。
老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操或太极拳，而很少有人关心力量训练，哑铃基本不考虑。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动奠定基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧精致，价格不贵，特别适合老年人力量锻炼。
如何在没有器械的情况下锻炼肩部肌肉，很简单。希望楼主坚持锻炼，打开门站在门框里，双臂下垂握紧拳头，双手朝前。随即双臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
如何练习肩腰力量和肌肉仰卧起坐是一个选择，可以让你的腹部看起来又好又耐穿。
如果想提高肩腰力量，最好用杠铃、举重、深蹲，这样会增强力量。
引体向上也能让肩膀变得更粗更结实，总之多运动。