徒步旅行后如何防止小腿长肌肉

徒步旅行后如何防止小腿肌肉长出来？徒步旅行是一种相对健康的运动，经常锻炼可以帮助减肥。你每月爬山几次？不想腿上长肌肉？方法有很多。下面跟着我来看看如何防止徒步后小腿长肌肉。

徒步旅行后如何防止长腿部肌肉1文章目录

一、如何防止徒步后小腿长肌肉？

二、瘦腿肌的锻炼方法有哪些？

三、为什么有人觉得跑步小腿变粗了？

徒步旅行后如何防止小腿长肌肉

1，小腿拉伸动作，防止徒步后小腿肌肉增长。

双手扶墙，后脚着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉。保持15秒，另一条腿重复，每条腿做3组。

大腿前侧(股四头肌)拉伸:单脚站立，一手扶墙，另一手在脚踝或足面上向后拉，感受大腿前侧拉伸的感觉。保持在15然后换腿重复。每条腿伸展三次。拉伸时注意不要让膝盖外翻。这个动作也可以俯卧或侧卧完成。

用左肘将右膝压向身体左侧，感受右大腿外侧被拉伸的感觉。同时向右扭动腰部，感受左腰部肌肉被拉伸的感觉。保持15秒后，另一侧重复这两个动作。

2.掌握落地技巧，防止徒步后腿部肌肉增长。

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑者会前脚掌着地，跑起来轻松省力，但不适合小腿粗的MM们。避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。

3.组织活动，防止远足后小腿肌肉增长。

一般可以晃胳膊，转腰，晃腿等。，促进血液回流，主动放松肌肉。

一只脚踩在台阶上，脚后跟悬空，利用身体重量上下拉伸小腿肌肉。

4.徒步旅行后按摩防止小腿长肌肉。

一般应在运动20 ~ 30分钟后进行。刚开始可以做轻推、揉、捏、按、拍，并伴有局部晃动和被动活动。

瘦腿肌的锻炼方法有哪些？

1，膝盖和脚踝之间的肌根更强壮。

坐在椅子上，一条腿弯曲放在另一条大腿上，伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚执行10~20次，反复练习。可以在办公室练习，也可以自己在家练习。

2、锻炼踝关节，轻松去除皮下脂肪。

一只手支起脚踝，另一只手托住脚趾，使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。如果你经常做这个练习，你会对节间活动很敏感，脚步会有一种淡淡的快感。

3.收紧小腿肌肉。

握住椅子把手或桌角，伸直脚踝。对小腿上比较发达的肌肉有收紧作用。肌肉结实后，可以防止皮下脂肪形成。重复10~20次。

收紧粗小腿

坐直，把书放在两腿之间，用力夹住。

慢慢抬起双脚，使小腿和大腿成一条直线，保持动作15秒，重复动作10次。

注意:注意尽量保持上半身挺直，抬腿时感觉小腿肌肉紧张。

为什么有人觉得跑步小腿变粗了？

人们认为跑步后小腿变粗，主要是因为以下错觉或因素:

1，还是疲劳的错觉。有的人跑步的时候觉得小腿很累很紧绷，认为自己的小腿“又长又粗”。其实这可能只是一种错觉。

2、只是乳酸堆积有些人跑步后觉得小腿变硬了，就认为是肌肉增长了。其实只是运动引起的乳酸堆积造成的。我不相信过了两天，我量了一下腿围，没有变粗。

3.错误的跑步导致的错误的跑步方法会导致小腿变粗。比如高强度、剧烈的无氧运动，可能会让小腿长出肌肉，导致腿部变粗，而有氧运动消耗体内的糖分、脂肪和氨基酸，只会减去多余的脂肪。

如何判断一个人的运动是否属于有氧运动:当心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，属于有氧运动，当心率超过(220-年龄×65%)时，属于无氧运动，糖在无氧代谢过程中通过无氧发酵分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

徒步旅行后如何防止小腿长肌肉？2徒步行走必须掌握三个要素:

速度:影响脂肪分解和行走的速度。速度越快，消耗的脂肪越多。可以先指定步行距离，比如3000米或者5000米，再追求速度。一定距离快走确实可以达到消耗脂肪的目的。

时间:据研究，不同的运动项目在不同的时间进行，消耗脂肪的程度不同。即使早上空腹快走1~2小时，消耗的脂肪也很少。晚饭后半小时，脂肪的消耗明显增加，有利于减肥。饭后2小时散步40~60分钟消耗体内脂肪最多，是散步减肥的最佳时间。

距离:无论运动强度如何，运动时人体首先被激活的功能性物质是糖，脂肪消耗的比例并不大。比如走100米，脂肪消耗只有2%，而走10000米，却高达90%以上。可见，步行距离越长，脂肪消耗越明显。走路减肥的秘诀是每天至少走一万步。走20分钟左右就正式燃脂了。以成年男性平均每天摄入约2100卡路里计算，人体基础代谢和工作生活消耗的热量约为1800卡路里，也就是说体内会积累300卡路里，消耗1卡路里需要30步左右，消耗300卡路里需要9000步。

我提醒:

1，适当运动，时间和距离不要太长，运动幅度不要太剧烈。

2、佩戴运动手表，最好有测量脉搏和血压的功能，并且能够随时观察自己的身体指数。

3、走路前不要吃太多，以免增加肠胃负担。

4.走路的时候最好找个伴一起走，增加交流，互相照顾。