减肥了你确定能正常吃饭吗?
李·杰克斯
四个月前。
最近很多人问我关于吃的问题,怎么吃才能减肥,说明夏天到了。
在一定程度上,夏季是一个相对较好的调整饮食的时间,因为天气的原因,大部分人的食欲都会降低,无论是内心的饥饿还是身体的热量储存,都没有那么旺盛。
但是夏天的问题是诱惑太多了。
事实上,没有固定的配方或方法可以适用于每个人,因为每个人的身体,需求和习惯都不一样。我只能说个大概,更具体的东西。可以在微信微信官方账号给我留言(我会给你讲的)。
正常饮食
我们经常听到这样的说法,最近吃的少,就要吃草,等我瘦了20斤再正常吃饭。
这句话中的“正常”其实是一个严重错误的概念。所谓正常,应该是通过饮食的方式来维持身体良好的运转,提供足够的能量。上面这句话很正常,但其实是由来已久的习惯。
不同地区的人,因为历史文化和生长环境,口味也不一样。有的地方追求清淡原味,有的地方则是浓浓的油红酱。而这种饮食习惯往往是导致肥胖的罪魁祸首。
那什么是正常饮食呢?一般来说,正常饮食就是你吃的食物提供了人体需要的能力,同时又略有平衡。
比如我有一个朋友,女生,热爱运动。如果她能走路,她就不坐车。她不同意,就倒立。她每天的基础代谢是1200卡(很少)。再加上运动和非运动代谢,估计每天的消耗在2000卡左右。
如果你吃三餐,那就按照600,900,500来分配三餐的热量。简单来说,一碗米饭300卡,一份炸鸡胸肉300卡,一碟蒜蓉西兰花150卡,一碗沙拉50卡...
我的一顿饭
听起来不好吃,但基本上是你中午能消耗的热量。食用油,盐,醋,可怕的沙拉酱我还没数呢。
这种正常的饮食恐怕大多数人都不认同。毕竟我们好久没按计算器吃饭了。
健康饮食
在我看来,健康的饮食和正常的饮食有很大的不同。健康饮食与你的饮食目的有很大关系。
举个例子,如果你是一个身高体重正常的人,没有什么特别的运动,也没有大量的脂肪,那么你的目的一定是“吃饱吃好”。
在这种情况下,基本上良好的饮食习惯,也就是细嚼慢咽,荤素搭配,三餐固定,不挑食不暴饮暴食,就足以给你一个健康的身体。
有人问,你刚才不是说了一天热量什么的吗?
你要知道,人体是一个复杂的身体,有着你想象不到的调节能力和感知能力。只要保持良好的习惯,身体就会及时做出反应,这就是为什么细嚼慢咽,固定三餐是为了给身体足够的反应时间。
但是,如果你觉得自己的身体太胖或者太瘦,或者你需要调整身体(比如乳糖不耐症或者麸质不耐症),那么你就需要相应地调整饮食。比如,肥胖者需要严格减少热量摄入,保证热量缺口,同时注意不要过度饥饿,以免身体调节降低基础代谢(后面会详细讨论)。
所以,你的健康和我的健康是两回事。一个人分享的“健康饮食”可能会导致另一个人越来越胖。
怎么吃才能减肥
我估计需要减肥的人占了总需求的大部分?后台提问的听众基本都想瘦一点。因为包含的内容很多,我先给大家概括几个要点。从这几点出发,你不能保证一个月能瘦多少,但这是绝对重要的第一步。
1远离面食,少喝盐和糖。
面食是精制的碳水化合物,会更有利于吸收。因为碳水化合物有助于储存脂肪,所以不应该出现在需要减脂的人的饮食中。
同时,在同样的精制碳水化合物量下,饱腹感变差,但消化更快,也就是吃得多,饿得更快。
摄入过多的盐和糖会阻止脂肪转化为热量被人体消耗,而另一种则有助于储存更多的热量。
酒精不会直接转化成脂肪。其实纯酒的热量和碳水化合物都很低。说两瓶啤酒等于一条面包是废话,但是酒精会先被肝脏代谢掉,所以代谢掉的脂肪就得放回去。最重要的是,喝酒的时候会吃东西,酒精会减缓身体的感知。你喝酒时经常吃得太多。
我们做什么呢
主食最好用红薯和南瓜。用糙米在同一个碗里煮饭,会比白米更有饱腹感。
钠是人体必需的。缺盐比缺糖更可怕。尽量少用酱油就好。记住一个原则:粉末调料比液体调料好,因为粉末往往放得少。基本上不吃糖,包括西瓜这种含糖量很高的水果。水果最好的吃法是香蕉,或者各种浆果。
尽量少喝,喝酒的时候不要吃东西,最好喝伏特加,到位快,没什么吸收的。喝多了就没酒味了。
2.三餐固定,绝对不能饿。
我在开头说过,人体是一个复杂的个体,会做出复杂的调整,所以人不是数学题,有时候简单的加减卡路里并不能带来结果。
饮食不规律会让身体调节紊乱,也就是节奏不对,不能正常工作。很多人工作忙,不吃早饭,或者晚上加班,以为今晚不吃晚饭就该减肥了。因此,他们的体重没有下降。
同理,减肥的人也是“饿”的。你可能觉得我在胡说八道。那些没事干天天挖个山谷,不吃饭,吃草的明星不瘦吗?这么说吧,非洲饥荒地区的人都很瘦,都英年早逝。另外,如果这个方法不反弹,我就跟你姓。
人体非常害怕“能量差距”。一旦摄入过量减少,身体就会发出信号,让身体的各个器官开始减少动力,从而减少维持生命所需的消耗,同时尽可能多地储存热量,以应对“饥荒”。
当你的热量摄入低于这个底线时,你还是会瘦,但一方面,你的内脏器官已经开始用最低的力量做事了,这意味着你的血压会下降,血压和氧气供应会减少,内脏过滤功能会减弱,从而出现皮肤问题和口臭。
更重要的是,一旦坚持不住,摄入超过底线的热量,身体就会大量吸收储存,直接导致反弹。
我们做什么呢
固定三餐是必要的。减肥的人不需要五六顿,只需要三餐。他们必须吃早餐,什么都不要谈。而且醒后尽快吃,有蛋白质。研究表明,睡醒后30分钟内摄入蛋白质会加速体内脂肪的消耗。牛奶和蛋清都是蛋白质的良好来源。
可以减少晚餐的摄入量,固定晚餐的时间。其实如果晚饭吃得不多,吃得太晚也没关系。所谓晚吃主要是增加内脏的工作负荷,并没有说吃得太晚更容易堆积。关键是找到自己的节奏。
别担心,你不可能在28天内瘦下来。
我就想问,28天你吃了那个蝴蝶袖吗?你是不是一周内就长出那个小肚腩了?你是不是三天就保住了那条肥腿?
不,那就不要相信三天禁食,哥本哈根,28天节食。
减肥是一项长期的工作。理论上,如果你平均每天减掉体重的千分之一,那就很厉害了。如果你是100斤的胖子,大概需要10个月才能减到75斤(感谢广大听众的大力支持!)。当然这包括身体曲线波动,体脂率波动引起的代谢变化,平台期,反弹期等等...
我们做什么呢
合理规划自己的计划,同时不断学习调整。要知道,胖和瘦都不会一蹴而就,但坚持总会达到目的。你不需要12周来完成一个巨大的改变,你需要让自己变得越来越好。
定一个长期目标,一步一步改变,然后扔掉你的秤。每天称重并不能让你瘦得更快,但是群众的眼睛是雪亮的。