跑步前要做的热身运动
首先，详细讲解跑步前的热身运动技巧
第一:为什么要热身？
1，提高肌肉温度和体温，加强心脏活动，呼吸功能，肌肉供血，激活肌纤维。
2.提高中枢神经系统和肌肉的兴奋性，加速主动肌和拮抗肌的收缩和舒张，提高肌肉力量和爆发力，提高肌肉反应速度。
3.降低粘性，增强肌肉弹性，防止运动中受伤。
4.调整好自己的心理状态，迅速投入运动。
第二:如何热身？
1，一般活动(5 ~ 10分钟):以慢跑或跳跃为主要目的，以提高心率、呼吸率、肌肉温度、降低关节粘度、重新分配血液为目的。
2.专项活动(8 ~ 12分钟):动态肌肉拉伸及专项技能相关训练。目的是调动肌肉兴奋，促进后续正式运动阶段的运动能力。之后适当休息2 ~ 3分钟，进入正式运动阶段。
第三:关于正确热身的六个技巧。
1，不要随便对待热身。如果不热身或者热身不够，就有肌肉和肌腱劳损的风险，心率突然加快也会加重跑步时的不适。
2.当温度相对较低时，适当延长热身时间，使体温逐渐升高到合适的温度。
3.不同的热身运动之间不要静止太久，会降低提高体温的热身效果。
4.不管是冷还是热，都要及时补水。然而，这并不需要你一口气喝很多水。喝水要少，次数要多。
5.正式跑步开始后，逐渐提速。虽然热身会让你有加速的冲动。但是请注意逐渐提高的速度和步频。
6.如果你的全程跑步只是基础运动的强度，慢跑前做热身运动是没有必要的。
第二，热身运动教你如何跑步。
1，头部运动
颈部肌肉的拉伸，前两个八拍分别是前(低头)、后(抬头)、向左(左左)和向右(右)，后两个八拍头段分别从左向右或从右向左打圈。4×8拍。
要求:从小到大，全面主动。
2.扩胸运动
向左迈出左脚，与肩同宽，双手与地面平行，弯曲手臂和手指。1-2双臂平屈于胸前，掌心向下，3-4双臂直直张开，掌心向上，5-6双臂向上拍然后振动，掌心向前，6-8双臂向下拍然后振动，掌心向后。4×8拍，要求:双臂伸直，注意每一拍的手掌方向，动作协调，发力适当。
3.肩部运动
向左迈左脚，与肩同宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。
4、腰腹运动
听到“预备”命令时，左脚略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，手掌向下，上身姿势不变，上身与地面平行，1拍。右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，分两拍，交替进行。4×8拍。要求:左右旋转幅度要大，腿要直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“准备”命令时，左脚向前迈一大步，整脚着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉贴在脑后，双肘后伸，抬头，身体起伏。3、4×8拍相同，方向相反。保持身体稳定，抬头挺胸，双肘后伸，大腿与地面平行。
第三，跑步减肥需要做好准备。
1，注意热身:我相信运动前做热身运动已经没有必要了，尤其是跑步前，拉伸腿部尤为重要。
只有热身充分，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。
2、有氧运动燃烧脂肪:真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟之后，所以跑步需要持续半小时以上。
需要注意的是，认为运动越剧烈减肥效果越好是错误的。只关注每次运动消耗的热量是不对的。
一般慢跑控制在6-8公里/小时是非常合适的，一旦加大强度加速，消耗的热量确实会增加，但会造成小腿和膝盖负担过重，肌肉会加速。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑者会前脚掌着地，跑起来轻松省力，但不适合小腿粗的mm们。
避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。可以比作竞走，回想一下哪个竞走者的小腿肌肉太发达了？
4.拉伸小腿:运动后拉伸是塑造小腿的关键点。
在这里我支持一招。懒mm完全可以放弃传统的抬腿按。比较方便的方法是站在离墙一臂宽的地方，然后用手扶墙支撑，身体与墙成30度角。
坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可以根据自己身体的灵活度来调整。
5、热水泡脚:做完小腿拉伸运动不要以为就结束了。美腿计划还有一步之遥，就是坚持跑步后用热水泡小腿。
可以买个木桶，泡个腿，听听音乐，看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好后用乳液按摩小腿。奶油的选择不高。抹在小腿上从下往上按摩，再加上打圈按摩，直到完全吸收。画完之后，轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。
四、热身运动的时间点
热身运动时间到了
一般一次热身运动所花的时间应该占总运动时间的10% ~ 20%。
比如1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟之内。但根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质、季节、气温的差异，热身运动所需的具体时间会有所不同。
热身需要多长时间？
当然，上述10% ~ 20%的总运动时间是科学确定的大概时间，但也可以根据现实生活中的具体情况来判断:
1，发现经过一段时间的热身，可以结束热身运动了；
2.心跳次数可以作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率应达到最大运动心率的60% ~ 70%。
如何计算热身运动的心率
心率是指单位时间内心脏跳动的次数。正常人的动脉脉搏频率与心跳频率一致。运动后心率测量一般采用心率10秒乘以6的计算方法。这主要是因为运动后心率恢复快，如果运动后测量时间延长，测得的心率不能反映真实心率。
最佳运动心率交换算法:最大心率× 60% ~最大心率×80%
比如一个24岁的女性，运动时的心率是:220-24=196，196×60% = 117.6，196× 80% = 156。那么，热身时的心率是196×60% = 117.6，196×70%=137.2，也就是说，她在热身运动时的心率应该是118 ~ 6558。
延伸和延续
跑步前你必须知道的四件事:
1，跑步前懒得上厕所？当然不是！
他们看似准备充分，但如果在比赛开始时突然需要上厕所，那就难免前功尽弃。很多人会开玩笑说:“我怎么没上厕所就开始了？因为是要做第一个冲厕所的冠军。但是肚子疼跑起来真的很难受。
解决方法:平日里，尽量习惯跑前上厕所，让身体在每次起跑前意识到需要解决“排便”问题，这样在训练和比赛时就不会被堵。
2、跑步前不要只是静撑。
跑步前当然要热身，但是很多跑步者认为出去跑步前只要站在一边拉伸肌肉就相当于能锻炼身体了。其实在运动前，由于心脏没有受到运动的刺激，血液无法大量注入肌肉，所以跑前静态热身其实作用不大。
解决方法:可以有效提高运动成绩。跑步前最好先慢跑5到10分钟，然后做动态热身，比如弓箭步、马克操等。动态热身时不要把强度拉到最大，以免肌肉拉伤。
3.运动前不要暴饮暴食。
有时候觉得跑步前要多吃点东西，才能有足够的燃料消耗运动中的大量能量。而暴饮暴食的后果往往只是在运动时感到不适，从胃痛到上厕所或抽筋，更有可能呕吐。
解决方法:吃太多或太油腻的食物，会导致消化系统血液浓度过高，降低运动成绩。保持简单是最好的方法。建议吃清淡的食物，如水果或烤面包，配一两杯水，以利于身体吸收，为跑步提供足够的营养。吃饭时间大概会在比赛和训练前2到2.5小时，给身体足够的时间消化。
4.不要忽视倾听你身体的声音。
跑者会有不同的训练计划，都是为了让自己的运动成绩和成绩更进一步，但在实现这些目标之前，了解自己的身体需求是跑者的基本门槛。
尤其是每天早上醒来的时候，会感受到身体的反馈。如果带来正面反馈，请继续努力训练。但是，如果你在训练过程中感到疲劳和不适，可能是训练过度引起的。在这种情况下，你可能需要多休息，让你的身体有时间恢复。
解决方法:长时间专注于一项运动，身体难免会疲劳。跑者可以利用交叉训练来维持这段时间的训练量，比如骑自行车或者游泳，更进一步，可以在泳池里慢跑。