请专业的健身私人教练帮助制定健身房减肥塑身计划。

有氧运动是消耗身体脂肪的最好方法。0-25分钟消耗体内糖原，25-50分钟启动脂肪供能，50分钟后消耗蛋白质。

那么，有效的有氧运动需要满足三个条件，即全身肌肉参与运动，心率达到130-170之间30分钟以上。所以慢跑和游泳是最好的，游泳会更好，因为对关节没有损伤，但是受场地和季节限制，所以选择慢跑。

1.晚饭后两小时做好充分准备。我们开始活动吧。将跑步机的速度调整到5-8公里/小时，并在不使用跑步机的情况下开始您的导航速度测量。刚开始坚持不了50分钟怎么办？没关系。首先，以5kn的速度行走25分钟。这时候把手举起来，控制呼吸。之后可以6-8km的速度跑25分钟。

呼吸:双呼吸呼吸+深呼吸呼吸循环

动作:跑几步，耸肩，脚跟先着地(防止萝卜腿)。

放松:打大腿+弹腿5-10分钟。

饮食:不需要节食，清淡，牛奶换豆浆。

这样一个月可以瘦1.8-2.6斤左右。而且这样减下来的体重不容易反弹，但是一定要坚持。