拉伸运动为什么能预防坐骨神经痛？
(1)伸展背部练习
叉腰转头:双手叉腰站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向正前方，膝盖微微弯曲。腰部微微向左转动，看左肩后方，直到感觉到轻微的紧张感。保持这个姿势8 ~ 10秒。
始终保持膝盖微微弯曲。放松，自由呼吸。
这套动作可以拉伸腰部、臀部和身体两侧。
第二节双手抱腿:坐在椅子上，大腿和小腿呈90度角，双手从背后抓住左膝。慢慢将左腿拉向胸部。保持这个姿势15 ~ 20秒。换另一条腿，重复以上步骤。
这套动作可以拉伸大腿和后腰。
第三节环顾四周:坐在椅子上，左腿弯曲，放在右腿上。把你的右手放在你的左膝外侧。
利用右手对左腿的稳定压力，保持左腿稳定。左手放在身体背面，慢慢呼气，同时头向左转，看左肩后面，直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8 ~ 10秒。换另一边，重复以上步骤。
这组动作可以拉伸腰部、臀部外侧和颈部。
第四节弯曲上半身:
张开双臂与肩同宽，把手放在冰箱、橱柜或墙上。
微微弯曲膝盖，让臀部位于双脚正上方。头从两臂之间慢慢放低，上半身慢慢下移。保持这个姿势10 ~ 12秒。
这组动作可以拉伸颈部、肩部、手臂和背部。
第五节收拢身体:身体前倾，拉伸腰部。低头，放松脖子。
保持这个姿势10 ~ 20秒。最后，借助双手的力量，挺直上半身。
这套动作可以拉伸背部。
(2)伸展腿部练习
第一节踢墙腿:右腿向前，左腿向后在墙前，双臂抬起，前臂靠在墙上，额头搁在前臂上。
右腿弯曲，右脚脚尖向前，左腿伸直。慢慢向前移动臀部，直到左腿和小腿有轻微的拉伸。注意左脚脚跟不能离开地面，脚尖向前。保持这个姿势15 ~ 20秒。交换双腿，重复以上步骤。
这套动作可以拉伸小腿。
第二节腿下沉:臀蹲。左腿膝盖处微微弯曲，背部挺直。左脚脚趾向前或稍微向内倾斜，脚跟保持在地面上。保持这个姿势8 ~ 10秒。交换双腿，重复以上步骤。
这组动作可以拉伸小腿、跟腱和脚踝。
第三节旋转脚踝:身体站立或坐在椅子上，用手拿着东西保持平衡。左脚抬离地面，顺时针旋转脚踝10 ~ 12次，再逆时针旋转10 ~ 12次。换另一条腿，重复以上步骤。
这组动作可以拉伸脚踝，促进腿部血液循环。
第四节后提脚跟:右手扶墙扶椅，左脚落地，站直，左手扶右脚前侧。
轻轻地将右脚跟拉向臀部。保持这个姿势15 ~ 20秒。换另一条腿，重复以上步骤。
这组动作可以拉伸大腿前侧(股四头肌)、脚踝和膝盖。
第五节深蹲:站立，双脚分开，与肩同宽。脚掌平放在地面上，脚尖朝向正前方，膝盖微微弯曲。保持这个姿势20 ~ 30秒。
这组动作可以拉伸小腿、跟腱和脚踝，放松腘绳肌。
第六节依次踢腿:双脚略宽于肩膀站立，脚尖指向正前方。左膝微曲，右臀向右腿膝盖方向缓慢移动。保持这个姿势10 ~ 12秒。换另一条腿，重复以上步骤。
这个动作可以拉伸大腿内侧和腹股沟。
虽然拉伸有很大的好处，但是要注意以下几个误区:
误区一:拉伸可以治愈严重疾病。如果你的身体已经严重受损，请去医院。本书中介绍的伸展运动并不是为了治疗严重的疾病。如果你的身体出现了一些重复性肢体劳损的症状，就说明伤害已经造成了，如果不采取正确的治疗，伤害就会变成永久性的。
误区二:憋气效果好。拉伸是放松，不是紧张，最好不要憋气。
误区三:拉伸次数越多越好。凡事都有个限度，并不是拉伸的次数越多越好。掌握拉伸的程度。
误区四:身体紧张，匆忙拉伸。其实这两种状态的拉伸效果都不好。不能集中精力在要拉伸的部位往往没有效果。
误区五:拉伸相当于有氧运动。拉伸不是有氧运动，所以不需要强迫自己一定程度的拉伸。拉伸本身就是一种适度温和的运动。坚持下去，2 ~ 3周就能受益。
误区六:拉伸幅度越大越好。拉伸要缓慢温和，不能太快；不要过度拉伸，不要感到疼痛；有痛苦就没有收获。拉伸时，以感到舒适的拉伸张力为宜。如果你感到疼痛，你应该立即停止，因为这对你的健康有害。“一分耕耘一分收获”这句格言并不适用于拉伸，拉伸不应该是痛苦的。
因此，拉伸时应注意:
(1)控制呼吸，缓慢有规律的拉伸，千万不要憋气。
(2)拉伸到自己感觉舒服的程度，不要让自己感到疼痛。在做每一个拉伸动作的时候，都要注意舒适和没有疼痛感的感觉。当你专注于拉伸部分时，身体的其他部分应该放松。
(3)不要急于求成。只有长期、持续、适度的拉伸，才能减轻对肌肉的压力和张力，否则就过犹不及了。
(4)每个人的身体状况不同，每个人的身体每天都处于不同的状态。拉伸动作可以根据自己的状态进行调整。不需要设定固定的标准，拉伸到肌肉紧张但感觉不到疼痛即可。
(5)如果拉伸方法得当，那么当你保持拉伸姿势时，你会感觉到拉伸张力在逐渐减弱。
(6)拉伸时，一旦感到疼痛，就说明是过度拉伸，即剧烈拉伸。