假期塑造三周训练计划。

每周练习三次这个计划

周一:胸部+手臂

史密斯卧推4组12次。

哑铃扁鸟4组12次

向上斜俯卧撑4组，12次。

四组12双头弯。

4组颈椎后臂屈伸*12次。

反臂屈伸4组*12次

周三:背+肩

单臂划船4组12次

辅助引体向上4组12次。

坐式排4组12次。

坐位推肩4组，12次。

哑铃鸟4组*12次

绳面拉4组*12次。

星期五:臀部+核心

臀桥4组12次

直腿硬拉4组12次

绳后踢4组12次。

相扑深蹲4组12次。

仰卧抬腿4组*12次。

腹卷4组*12次