女子力量训练的12动作有哪些？

做平板支撑时，双手握得比肩膀稍宽，做平板支撑。注意收紧臀部，不要倾斜或塌陷。下巴微微绷紧，头部和身体在一条直线上，目视地板，注意。

2.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但也是非常好的一组力量训练的动作。虽然动作不难，但是要达到健身锻炼的效果，还是要做到标准。

3、卷腹

卷腹是弯曲脊柱，保持身体卷曲，微微抬起上背部，使你起身时背部仍紧贴地面。

4.抬起你的腿放在你的背上

做仰卧抬腿时，要平躺在地面或瑜伽垫上，双手保持身体稳定，双腿呈90度抬起。可以根据个人情况选择直腿或者弯腿。训练时注意背部尽量贴近地面，否则容易伤到背部。

5、站立哑铃平举

站立哑铃平举可以选择前平举或者侧平举来完成。一开始我们站在地上，双手握哑铃，身体两侧自然放松。

这时候我们调整手，让手水平抬起，直到手臂与地面平行，手伸直。然后放下手臂，重新开始。

6、杠铃臀桥

重量板臀桥的升级版，身体平躺在垫子上，杠铃滚过训练者的髂骨，膝盖弯曲90度，脚掌平放在垫子表面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽于肩宽。

收紧臀部，挺直腰部。你可以用两根髂前棘握住杠铃杆，这样杠铃杆就可以抬起来了，你的身体就会在一条直线上。在最高点默默数到5，然后慢慢放下，记录为一个动作。

7.负重深蹲

一开始我们用双手把杠铃固定在脖子后面的肌肉位置。这个时候我们的腿是张开的，我们挺胸收腹。动作开始时，我们弯腿蹲下，直到达到极限。

再起来吧，注意腰背不要驼背，这样运动效果会更好，也能避免运动时受伤。这个动作主要可以有效锻炼我们腿部和臀部的肌肉。

8.俯身哑铃鸟

首先，我们每只手拿一个哑铃。这时，我们的腿张开，伸直，与肩同宽。然后我们俯下身，双手弯曲放在胸前。

动作开始时，我们的双臂张开，向两侧举起，直到双手像鸟一样张开。然后慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次完成20个动作，一次可以做3~5组。

9.举哑铃

举哑铃可以很好的锻炼臂力，同时是一个比较简单容易的动作。

10，硬拉

硬拉可以锻炼我们身体的很多肌肉群，而且在训练过程中，我们的身体会释放出大量的睾酮，进入血液。

所以，如果你准备做力量训练，硬拉动作是你不能错过的非常基础的训练动作之一。

11，平板支撑并向上推

平板支撑俯卧撑是在平板支撑的基础上进一步深化，即在做平板支撑的同时，双手直立，然后回到标准的平板支撑动作，再双手直立，以此类推。

这组动作的部分是核心整体。一般来说，一组持续30秒左右，一天可以做2~3组。

12，单腿深蹲

单腿深蹲在深蹲的基础上难度更大，主要训练的是腿部力量。单腿深蹲是只用一条腿，另一条腿缩回的深蹲。