问医生膝关节退行性变适合做什么运动？

关节的润滑:减少膝关节在负荷下的活动(骑车、游泳)。

第1节:仰卧或仰卧位拉伸双腿，保持双腿伸直。收紧大腿肌肉。这样做的时候，可以用手模拟膝关节上部的大腿前侧。你可以感觉到大腿肌肉收紧，鼓起，达到目的。收紧肌肉6 ~ 9秒，放松1秒，每次重复20分钟。心血管疾病患者要注意压腿拉伸时间不要超过10秒。

第二节:交替抬腿仰卧，双手放在身体两侧，伸直双腿。交替抬高双腿，直到高度达到另一只脚的脚尖。可以感觉到大腿肌肉的收缩和紧张，每次升降的时间控制在6 ~ 9秒。每次可以反复练习5 ~ 10分钟。

第三节:坐位压腿准备一把椅子，高度和小腿长度差不多，椅子前面放一个同样高度的凳子。坐在扶手椅上，双手抓住椅子边缘，抬起一条腿放在凳子上，腿尽量伸直，压腿用力适当，两腿交替，每条腿压腿时间不超过9秒。每次可以做5到10分钟。

膝盖锻炼两个月后，膝盖疼痛一般会明显减轻，膝关节的力量会明显增强。此时应抓住时机，进一步开展膝关节康复运动疗法，以稳定疗效。

瑜伽第二阶段的强膝训练最好在早上，这个项目必须在任何运动之前进行训练。

瑜伽姿势对于增强膝关节的柔韧性，保护健康、安全和进一步恢复膝关节的功能是有效的，也是一种身心训练，有利于提高患者战胜疾病的信心。

第1节:伸膝:坐姿。保持背部挺直，向前伸展双腿。右腿抬起成45度角，双手放在右膝后方，吸气，伸膝；呼气弯曲膝盖，将膝盖拉向胸部。随着呼吸拉伸和弯曲8次。放松，换腿。重复一遍。

功能:灵活膝关节，增强腿部力量。加强膝关节周围的肌肉，保持韧带的力量和柔韧性。

第二节:抱膝动作:站姿。将重心转移到左腿上。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部，挤压。吸气拉伸，呼气挤压6次。

功能:强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝关节损伤。

第三节:魔椅运动:站姿。双腿并拢。吸气，双手放在头上，保持背部伸展，呼气，屈膝下蹲。感觉就像坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3 ~ 6次。吸气，抬起身体，呼气，放下手，放松。重复3次。

功能:促进膝关节周围的血液循环，帮助拉伸大腿和小腿的肌肉。

运动康复疗法第三阶段运动康复疗法主要是通过肌肉有规律的收缩和放松来挤压膝关节，从而改善软骨营养，防止或延缓软骨进一步的退行性变化。有规律的肌肉运动可以激活抑制疼痛的内啡肽系统，可以减轻疼痛，延缓或防止肌肉萎缩，稳定关节或增强关节功能。

经过前两个阶段的护膝和膝关节强化训练，膝关节疼痛缓解后，应进行以下积极的运动疗法，促进康复。根据各自的具体情况，您可以选择以下一个或多个方案:

行走方案:膝关节疼痛缓解后，先进行行走训练。刚开始可以慢慢走，腿要慢慢抬起放下，避免膝关节骨面受到冲击，加重损伤。配速可以控制在每分钟60步以内，每天20-30分钟。如果一次锻炼20分钟有困难，可以把锻炼时间分成几个时间段，每次5 ~ 10分钟，每天3 ~ 4次。之后逐渐拉长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼能持续20 ~ 30分钟的标准。

慢走应持续2 ~ 3个月，使膝关节功能得到改善，然后逐渐加快步伐。运动时间还是每天30分钟左右。运动强度是行走时肌肉感觉到轻微疼痛，休息后可以很快恢复。

骑车方案:骑自行车时，大腿肌肉有节奏地收缩，可以使股四头肌得到很好的锻炼，但膝关节的活动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天骑车30 ~ 40分钟，可以让膝盖疼痛的老人收到意想不到的效果。

慢跑方案:对于身体健康、膝关节症状不严重的老年人来说，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但是跑步的时候，最好是前脚着地，缓冲腿部的震动，防止膝关节受伤。跑步时，要步伐轻快，手臂自然摆动，用鼻子吸气，用嘴呼气。深呼吸，缓慢而有节奏地呼吸，每两三步吸气，每三四步呼气。最好的速度是跑的时候不觉得气短，还能和别人说话。跑步后不宜立即停止，而应慢慢行走或原地不动，使人体各器官从运动状态逐渐恢复平静状态。