求增肥增肌计划~本人瘦子，身高178，体重只有110。下学期要上游泳课，不想秀肋骨。

胸肌:

1.哑铃卧推X4 8-12一组(增加重量和减少数量下同)

2.向上倾斜哑铃卧推X4 8-12。

3.哑铃鸟X4 8-12一组

4.向上倾斜的哑铃鸟X4 8-12。

5.双杠臂屈伸X4 8-12。

三头肌:

1.坐姿哑铃臂屈伸X4 8-12。

2.跪姿哑铃臂屈伸X6 8-12。

第二天:肩部+二头肌训练

肩膀:

1.坐式哑铃按压X4 8-12。

2.站在哑铃前，分组举起X4 16-24(左右手交替)

3.站立哑铃侧举X4 8-12。

4.弯腰哑铃小鸟X4 8-12。

二头肌:

1.四组哑铃弯曲X4左右手互换，每组12-15。

2.反手窄引体向上以X4 8-12为一组。

第三天:背部+腹肌

后退:

1.正手远距离引体向上用尽。

2.反手窄引体向上用尽，直到X4起来。

3.单臂哑铃划船X8 8-12一组(左边做)

腹肌:

1.仰卧卷腹X6 30-50一组(看个人能力，每组都是筋疲力尽)

2.哑铃侧拉X8单边8-12。

3.挂腿升降机X4 8-12。

第4天:大腿+小腿

大腿:

1.哑铃深蹲X6 8-12(必须用重物刺激)

2.哑铃深蹲X4 16-24(左右腿互换)

小腿:

1.哑铃提升鞋跟X6 12-15(建议大重量)

2.变速跑X4每组50-100m。

注意:四天的胸、肩、背、腿训练后，休息一天，休息五天为一个周期。

饮食计划:

早餐:2个鸡蛋+300ml牛奶+50-100g面包。

早上早餐(9-10):一罐八宝粥或者一小碗燕麦片。

午餐:鸡鸭鱼肉等肉类200g，米饭300-400g，蔬菜水果* * * 100g，所以少吃动物脂肪。

下午餐(3-4点):坚果一把(推荐果仁、桃花或腰果)，鸡蛋两个。

晚餐:米饭200g，150-200g蔬菜水果+000g。

训练安排:运动前(建议15-30分钟)，加一根香蕉或一条面包。运动后心跳平稳(建议10-15分钟)，加一杯蛋白粉或增肌粉。

肌肉增强原理无氧力量训练后，肌肉纤维被充分撕裂，30分钟内，身体需要大量的蛋白质来修复和合成肌肉，达到肌肉再生的目的；在此期间，血液对食物中蛋白质的吸收率相当低，依靠鸡蛋或肉类补充蛋白质是不可行的。增肌粉或蛋白粉等补充剂可以快速为肌肉补充大量蛋白质，是比较科学的选择。