女生假期臀腿练习五套详细训练计划。

女生臀腿操五套详细训练计划，入门、中级、高级。

臀部和腿部训练计划

(1)新手入门hip计划

①靠墙半蹲

双腿分开坐着，臀部向后。

背靠着墙

每组15秒*4组

②自重臀桥

平躺，双腿与臀部同宽。

呼气，提臀。

每组12次*4组

③仰卧交替抬腿。

平躺，抬起双腿。

吸气缓慢下降控制

每组12次*4组

(4)侧卧，抬腿。

平躺，抬起双腿。

吸气缓慢下降控制

每组12次*4组

⑤跪在后面踢腿。

跪姿，单腿向后推。

吸气控制缓慢下降

每组12次*4组

⑥跪姿，抬腿，画圈。

跪姿，一条腿向后画圈。

吸气控制缓慢下降

每组12次*4组

臀部和腿部训练计划

②初级臀部和腿部训练计划

①相扑深蹲

腿的宽度是肩膀的两倍。

呼气，下蹲，吸气。

每组15次*4组

(2)站绳回踢。

绑在脚踝上的松紧带。

呼气，抬起一条腿。

每组15次*4组

③站立，抬腿。

绑在脚踝上的松紧带。

呼气侧抬起腿。

每组15次*4组

④平行左右移动

双腿略微弯曲，与肩同宽。

向左和向右走

每组15次*4组

⑤仰卧，抬腿。

平躺在地上

抬起呼气侧的腿。

每组15次*4组

⑥平板支撑交替抬腿。

肘部支撑和脚趾支撑

呼气，抬起一条腿。

每组15次*4组

臀部和腿部训练计划

③中级髋关节隔离训练

(1)踏步深蹲

前腿与地面平行。

呼气侧膝盖向下

每组16次*4组

②高脚杯深蹲

手放在哑铃和胸前。

呼气，下蹲，吸气。

每组16次*4组

③哑铃直腿硬拉

手持哑铃腰背收紧

向下呼气。

每组16次*4组

④自重臀桥

平躺，双腿与臀部同宽。

呼气，提臀。

每组16次*4组

⑤单腿臀桥

平躺，抬起双腿。

呼气，提臀。

每组20次*5组

⑥夹紧打开和关闭

侧卧，臀部、腿和脚之间有一条线。

呼气，抬起膝盖

每组20次*5组

臀部和腿部训练计划

④中高级臀腿刺激训练。

①哑铃保加利亚深蹲

双手握住哑铃侧垫。

呼气下蹲

每组18次*4组

②哑铃相扑深蹲

双手和前侧握住哑铃。

腿的宽度是肩膀的两倍。

每组18次*4组

③单腿硬拉哑铃

握住哑铃，抬起一条腿。

向下呼气。

每组18次*4组

④哑铃型臀桥

哑铃放在臀部上方

平躺，双腿与臀部同宽。

每组18次*4组

⑤平行左右移动

双腿略微弯曲，与肩同宽。

向左和向右走

每组20次*5组

⑥站起来把绳子踢回去。

绑在脚踝上的松紧带。

呼气，抬起一条腿。

每组20次*5组

臀部和腿部训练计划

⑤高级臀部和腿部训练

①史密斯蹲坐着。

把杠铃放在脖子后面，站在脚的前面

呼气，坐好。

每组20次*4组

②杠铃相扑深蹲

双手和前侧握住杠铃。

腿的宽度是肩膀的两倍。

每组20次*4组

(3)杠铃直腿硬拉

手持杠铃腰背收紧

向下呼气。

每组20次*4组

④哑铃单腿硬拉

握住哑铃，抬起一条腿。

向下呼气。

每组20次*4组

⑤坐位髋内收

坐在靠近仪器背面的位置

呼气，双腿分开

每组20次*4组

⑥俯卧屈腿

俯卧，双腿伸直。

呼气腿完全弯曲

每组20次*4组