请帮我看看我的胸肌平面图。
【功能】:发展胸大肌侧腹、中沟、下沟力量。
【要领】:仰卧凳上，躯干从肩到臀必须呈“桥形”，只有肩、背、臀接触凳面。
将杠铃握在手中，放在第三根肋骨上(即胸部乳头上方一厘米左右)，直接向上推，直至两臂伸直。
【注意事项】:手臂伸直，保持胸肌紧张。
【呼吸方法】:俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。
(2)、斜倚着推荐
【功能】:锻炼胸大肌上部和侧腹上端。
【要领】:仰卧成25-35°角，双手握住杠铃，试着随着胸大肌的收缩向上推，直到双臂伸出。
直，然后慢慢复位。
【呼吸方法】:俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。
【注意事项】:斜板角度的变化也改变了胸部的练习效果。另一个例子是将棒向上推至靠近乳头的位置。
胸大肌内侧和外侧的训练效果更好。如果杠靠近颈部，对胸大肌上半部和内半部的训练效果最好。
很好。
(3)、向下倾斜卧推
【功能】:锻炼胸大肌侧腹下部和下缘沟。
【要领】:仰卧在20°-30°的斜板上，随着胸大肌的收缩努力向上推，直到双臂伸直，然后慢慢放下。
慢慢复位。
【呼吸方法】:俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。
【注意事项】:勾脚和斜板要安全牢固，上推时肱三头肌不要主动发力。以上三种卧推方法
两种方法都可以用壶铃或者哑铃代替，效果是一样的。
(4)、哑铃卧推
【功能】:锻炼胸大肌侧腹下部和下缘沟。
【要领】:平躺在凳子上，用手掌抵住伸直的手臂握住哑铃，放下时，手掌逐渐向肩膀两侧前移。
试着随着胸大肌的收缩向上推，直到手臂伸直，然后慢慢复位。
【呼吸方法】:俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。
【注意事项】:放下时，手掌逐渐向肩部两侧前移。此时手臂要自然下垂，形成手、肘、地。
面部垂直，上推时肱三头肌不要主动发力。
二、卧臂拉起(卧起)
【功能】:主要发展胸部内侧肌和胸部上部肌肉。
【要领】:仰卧长凳上，双臂微曲握杠于脑后，双手与肩同宽，伸直手臂将杠铃拉起，放于大腿上。
上去，快拉上去，慢慢恢复。
【呼吸方法】:头部拉起至胸部时通过鼻子吸气，从胸部至大腿通过嘴呼气，反之亦然。
拉起胸部时用鼻子吸气，从胸部向头部放下时用嘴呼气。
【注意】:以上动作初学者可以使用(使用杠铃)。如果有一定基础，只能使用上背仰卧凳(
负重肩部平躺引体向上)，挺胸收腹，腰部放松，臀部下沉，双臂伸直举哑铃从背部至胸部。可以用杠铃或者哑铃。
去吧。
三、仰卧哑铃扩胸
【作用】:对发展外侧上胸肌，扩大胸腔有很好的作用。
【要领】:仰卧在长椅上，双手举两个哑铃，两臂直起，肘部微屈，逐渐向两侧展开，直至展开。
胸与肘的夹角约为120度。举的时候挺胸沉肩，收紧胸大肌，直到手臂完全伸直。
【呼吸方法】:双臂保持伸直，直到肘部约120度，但尽量将整个手臂下沉。通过嘴呼气，反之亦然。
吸气。
【注意事项】:这个动作除了平躺外，还可以做“上斜哑铃扩胸”和“下斜哑铃扩胸”，作用如下。
要领与“仰卧哑铃扩胸”基本相同。但是不要伸直手臂伸胸。为了避免拉伤肌腱，练习的时候要注意。
重点是胸大肌。提的时候要收腹，通过提气挺胸收紧胸大肌，防止用肱三头肌的力量向上推。
起床这个练习也可以在半圆形的盒凳上完成。
第四，俯卧撑
【动作】:两肘内侧收紧身体有利于发展肱三头肌力量，肘部稍外展有利于发展胸大肌前锯齿。
实力有利。两者在发展肱三头肌、胸大肌和前锯肌力量上相互兼顾。主要是主辅的区别。
【要领】:俯卧撑架上或双手撑地，手臂伸直，握距略宽于肩部，身体始终保持在肩部和臀部。
腘绳肌在同一平面，肩关节微微前倾。撑起时，始终保持身体姿势，直到双臂伸直。
【呼吸方法】:撑起时用鼻子吸气，撑起时用嘴呼气。
【注意事项】:这个动作可以用各种形式来做，比如抬高脚的位置，单手俯卧撑，向上倾斜的俯卧撑，手。
手指俯卧撑等等。其中，单手俯卧撑有助于改变两侧胸肌的不平衡。当弯曲手臂进行支撑时，必须充分
通过沉肩来拉伸胸大肌，举起来的时候不要提臀，也不要塌陷。
五、双杠手臂屈伸
【功能】:锻炼胸大肌的侧腹、下缘、肱三头肌。
【要领】:双手握杆，直臂支撑。当手臂弯曲到最低位置时，头部向前伸展，充分拉长胸大肌。
通过胸大肌的收缩使手臂变直。当上臂高于水平面时，手臂移回到包含胸部的姿势。手臂伸直时，胸大肌。
在完全收紧的状态下，这是锻炼胸大肌侧腹和下缘的有效方法。例如，当弯曲臂下降到最低位置时，
躯干略向后，通过肱三头肌的收缩使手臂伸直，同时身体向前拉，使身体直起，上臂肱三头肌上。
完全拧紧状态。这是锻炼肱三头肌的另一种方法。所以做双臂屈伸的时候要有针对性。
【呼吸方法】:双手握杆，支撑直臂，直到手臂弯曲下降到最低位置，通过嘴呼气，否则用鼻子。
吸气。
【注意事项】:这个动作可以在颈部、腰部、腿部负重练习。
六、单杠上窄握引体向上
【动作】:发展胸肌上侧肌。
【要领】:双手握杆窄掌，自然下垂，慢慢做引体向上，身体后倾，然后
慢慢回落到悬空部分，引体向上的高度要接近杠面。
【呼吸方法】:引体向上用鼻子吸气，落回时用嘴呼气。
【注意事项】:此动作可负重练习，引体向上时身体向后倾斜，不借助身体摆动，动作要缓慢。
慢慢来。这个动作不同于狭窄的单杠引体向上
七、弯腰扩胸运动(弯腰举哑铃或小鸟扩胸)
【功能】:向后发展背阔肌、三角肌后肌、斜方肌力量，向前发展胸大肌、三角肌前肌。
前锯肌的力量。
【要领】:双脚打开与肩同宽，挺胸，腰部向前弯曲与地面平行，双臂从胸前向两侧握住哑铃。
做侧面的展臂动作，手肘可以适当弯曲。落回时动作要慢，手肘要逐渐伸直。有意识地使用这个动作。
挤压胸肌。
【呼吸方法】:双臂向两侧展开时用鼻子吸气，否则呼气。
【注意事项】:做动作时，身体要保持静止，膝盖可以伸直，也可以弯曲。
八、蝴蝶机练习
【功能】:发展胸大肌和三角肌的力量。
【要领】:坐在健美机的小椅子上，背部紧贴靠背，身体挺直，双手前臂紧贴扩胸板夹紧胸部。
，扩胸动作。
【呼吸方法】:双臂向两侧展开时通过口呼气，反之通过鼻吸气。
【注意事项】:做这个动作时有意识地挤压胸肌，慢慢恢复。
九、平推练习
【功能】:发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。
【要领】:坐在健身器的小椅子上，背部紧贴靠背，身体挺直，双手向前推。
【呼吸方法】:向前推时用鼻子吸气，向前推时用嘴呼气。
【注意事项】:做这个动作时，身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
1.哑铃练习
(1)横向提升运动
准备姿势:双脚打开，与肩同宽，双臂垂向两侧，双手举哑铃，拳头眼睛向前。
行动；双臂从两侧慢慢抬起至肩高，停顿片刻，慢慢放下，回到准备好的姿势。重复这个动作。
二十次。
这个动作也可以单臂进行，左右交替。
要领；站立时上身保持直立，抬起时不要耸肩。
功能:主要发展三角肌外侧肌。
(2)向前提升运动
准备姿势，双脚分开与肩同宽，手臂伸直下垂，双手握哑铃向前，拳头脚跟向内。
动作:用左肩和左臂慢慢将哑铃举至头顶，停顿片刻，然后慢慢直下，返回。
原准备姿势。左右交替。这个动作重复20次。
要领:上身保持直立，抬起时肘关节伸直，动作不要太快，不要借力。
功能:主要发展三角肌前侧。对胸肌、斜方肌、前肌、上臂肌也有作用。