减脂期的饮食，是控制脂肪还是碳水化合物？
与糖相比，脂肪更容易使人发胖。下面我来详细说说。
关于这个问题，希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，不要片面理解。以前听人说过，根本不能吃肥肉。反正我已经说了很多了。我很同情他，因为我根本没说什么不吃肥肉。
与糖相比，食物脂肪更容易储存为体脂。我从来没有说过碳水化合物永远不会让你变胖，也没有说过你永远不应该吃脂肪。我想告诉几个朋友，他们都是成年人了，这种阅读能力应该还是有的。
举个最简单的例子，我们都知道美国的肥胖率比中国高。许多人可能认为美国人比中国人吃得多，但这不是真的。科林·坎贝尔的《中国健康调查报告》中有一个表格，比较了同样体重的美国人和中国人的总热量和构成比。同等体重的美国人摄入的热量比中国人少得多。以65 kg体重组为例，美国人的热量摄入是1.989千卡，中国是2641千卡。26，465，438+0千卡，比美国77 kg成年男性的能量摄入还多。许多研究也支持这一观点，并发现在排除身体消耗的差异后，美国人仍然比中国消耗更少的能量。换句话说，美国人比我们胖，不一定是因为他们吃得比我们多，而是因为食物的成分不同。事实上，数据显示，美国人的脂肪摄入量是中国的两倍多。
减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。下面我慢慢说原因。
碳水化合物，蛋白质和脂肪，我们来看看食物的热量。前两者为每克4千卡，脂肪为每克9千卡，是前两者的两倍。我们计算出100克蛋白质与44克脂肪的热量相同，也就是说吃100克蛋白质相当于吃44克脂肪，对吗？答案是否定的，其实吃100克蛋白质，从能量摄入来说，只相当于吃25克脂肪。
原因有两个:1，蛋白质的产热效果比脂肪高好几倍，而且之前也提到过，大概能达到自身热量的20%-30%。换句话说，吃100g蛋白质只能提供70-80g蛋白质的热量。剩下的是在消化吸收利用的过程中消耗掉的。脂肪的热效应只有3%-5%，基本就是你吃多少吸收多少。2.如果额外的蛋白质要储存为脂肪，会额外消耗25%-40%的能量。
也就是说，蛋白质吃了它，吸收了它，浪费了一些能量。如果你有一点剩余，你想变胖就会消耗很大一部分能量。所以蛋白质吃多一点，除非长期大量过剩，否则几乎不会变成脂肪。此外，摄入的蛋白质越多，蛋白质就会被氧化，消耗的蛋白质也就越多。我们的身体被设计成不让蛋白质转化成脂肪并储存起来。
和蛋白质一样，碳水化合物很难转化为脂肪。这可能与我们一直以来的想法相反。然而，人们发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物的摄入而增加(埃凯尔)。而且储存了足够的肌糖原和肝糖原后，几乎所有多余的碳水化合物都被直接氧化了。除非饮食中持续提供大量碳水化合物(比需要量多30%-50%)。而且碳水化合物摄入的增加也会刺激更多的碳水化合物氧化。
也就是说，蛋白质和碳水化合物是不容易转化为脂肪的营养物质。这其实是身体维持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你每天多吃一块巧克力蛋糕(约100大卡)40年会怎么样？你会多消耗1500000千卡热量。这些热量转化成脂肪，40年后你会增重190kg。但我们都知道这不会发生。原因是我们的身体要维持稳定的体重，有多余的能量，限制了能量的储存。缺乏能量限制了能量的损失。否则人类早就在进化的过程中烟消云散了，所有人不是胖就是瘦。
与碳水化合物和蛋白质相比，膳食脂肪更容易储存为体脂。膳食脂肪储存为体脂，只需要消耗4%-7%的额外能量。而且膳食脂肪摄入量的增加不会立即刺激脂肪氧化率的增加。换句话说，碳水化合物和蛋白质，多吃多氧化多消耗。复合膳食中脂肪含量增加了很多，但脂肪的氧化率变化不大。
基础代谢率1800大卡/天，活动量相同的人，每天消耗2000大卡。一个吃炸鸡腿薯条汉堡，一个吃豆腐蔬菜燕麦片。前者很可能长胖，后者很可能保持体重。
-这是一条分界线。
为了更好的理解这个问题，我们来打个比方。
发挥你的想象力，把人体想象成一个由电脑精确控制的锅炉。人需要能源，锅炉也需要能源。对人来说，能提供能量的东西是碳水化合物、脂肪和蛋白质。对于锅炉，我们还提供三种能源物质:木柴、煤和油。
柴火的特点:一点燃烧，快速提供能量。但过一会儿就没了，能量密度小。而且柴火占用空间大，不适合大量存放。
煤的特点:着火慢，供能慢。但是一块煤可以燃烧很长时间，能量密度很高。与储存的能量相比，煤体积小，适合大量储存。
石油的特性:也可以燃烧，但燃烧时黑烟弥漫，污染环境。而且油有很多用途，可以做成塑料，润滑剂，甚至纤维，当柴火太浪费了。油的能量密度低，不适合储存。
那我们考虑一下。一个管理良好的锅炉可以提供一卡车的燃料，包括木柴、煤和石油。如何最好地利用这些燃料？答案恐怕是:优先烧柴、存煤、把油加工成锅炉零配件。存放燃料的空间有限，柴火体积大，储能少。如果不适合存放，就先用。既省煤又省空间。当然，柴火也需要少量储存，还需要临时提高炉温。木柴燃烧速度最快，可用于临时应急。除非没有足够的柴火可以燃烧，否则要储存尽可能多的煤以备不时之需。石油不适合加工成锅炉需要的零件，在能源燃烧的情况下，还浪费环境污染。柴米油盐特别丰富怎么办？如果你想储存，首先成为最适合储存的煤。当然，变成煤可能需要很高的转化成本。
聪明人已经明白，对于我们的身体来说，碳水化合物是柴火，脂肪是煤，蛋白质是油。碳水化合物的特点是不适合储存。首先，它的能量密度低，4千卡/克.脂肪9千卡/克.其次，碳水化合物的储存量大，占用空间大，储量上不去。
我们体内储存的碳水化合物的形式是糖原。碳水化合物储存为糖原，需要额外储存大量的水。1 g糖原携带2.7 g水分。想象一下，我们不能像脂肪一样储存糖原，否则我们的身体太重了，谁都站不住。但是脂肪基本上是无水的，脂肪分子是合成的，可以生成3分子水。但糖原也需要少量储存，在高强度运动时动员起来比脂肪快得多。蛋白质是构成身体的重要物质，氧化供能太浪费。而且蛋白质的氧化需要有毒氮的排泄，污染了内环境。
同样的，碳水化合物和蛋白质也想储存成脂肪，但是需要消耗很多额外的能量。当长期的碳水化合物或蛋白质大量过剩时，身体会把它们变成脂肪储存起来，否则直接氧化更划算。进化让我们的身体变得特别聪明，尤其是在会计方面。
说了这么多，其实总结起来，低脂饮食是减肥饮食最重要的原则。在热量相同的情况下，高脂肪食物比低脂肪食物更容易发胖。最不容易发胖的是蛋白质。所以我总是说，想减肥，实在饿了就喝点蛋白粉。蛋白质不容易变成脂肪，也容易让人有饱腹感。但蛋白质的摄入要控制，每天蛋白质总摄入量不能太多。
低脂肪饮食有很多好处。例如，当混合餐中的脂肪含量较低时，人们会自动减少食物的摄入量。恐怕我们也有同感。低脂食物往往体积大，纤维含量高，容易产生饱腹感。味道清淡，可以适当抑制食欲。而且，很多实验也验证了这一点。贝尔和罗尔斯的实验发现，低脂肪饮食(25%的能量来自脂肪)的女性比高脂肪饮食(35%-45%脂肪)的女性吃得明显少。
里斯纳等人也做过类似的实验，给24名不吸烟的女大学生提供三种脂肪含量不同的饮食，让受试者随意吃提供的食物。两周后，发现低脂饮食组的受试者吃得最少，而高脂饮食组的受试者吃得最多。每天相差600千卡左右。体脂饮食组受试者平均体重减轻约0.4 kg，高脂饮食组体重增加约0.3 kg。24名受试者中没有一人挨饿，一些人体重减轻，而另一些人体重增加。
少吃高脂肪食物从保健的角度来说有很多好处。甚至从健美训练的角度来说，都是大有裨益的。低脂饮食除了减脂，减少热量，但几乎不影响糖原的储存，不会影响我们的训练。低脂饮食减少了饱和脂肪和一些多不饱和脂肪酸的摄入，有助于减少体内的促炎反应，使我们在训练后恢复得更快。
当然，还是那句话，不代表高糖食物可以随便吃。这只是意味着脂类比糖类更容易使人发胖。