瑜伽课
让我们通过腹式呼吸来调节自己，深呼吸，感受新鲜空气通过鼻腔和胸腔慢慢下沉，压下横膈膜，最后渗入腹部。腹部微微向上凸起。慢慢呼气，腹部向脊柱方向收缩，感觉体内的废气慢慢排出体外，心里感觉很清楚。吸气，意识沿着头顶、眉毛、喉咙、心轮、脐转到海底脉轮，呼气，意识沿着脊柱方向向上延伸到头顶。专注于你的呼吸，吸气6秒，呼气6秒。
想象自己在一望无际的草原上，夕阳的余晖沐浴着大地，溪水潺潺，蝴蝶在花丛中自由嬉戏，远处隐约传来牧童悠扬的笛声。马头琴正在讲述一个关于这个广阔世界的古老和灵活的深刻故事。微风吹在我的脸上，我的心充满了平静。缥缈而轻疏的云朵，夏虫在草丛中窃窃私语。感恩自然，感恩美好，感受爱、欢乐、和平。我们的生活在闪耀，我们的未来充满希望。
先从眉心恢复意识沉入心脏，咽下口中唾液三次，双手温热手掌，用手掌的能量温热眼球和脸颊，再次温热手掌，自下而上抚摸颈部肌理，按摩耳朵，最后轻轻睁开眼睛适应室内光线。
双手拇指按住耳洞，其余四指插入发根，舌头放在上颚，吸气呼吸，呼气时发出嗡嗡声。此题思路清晰，有益耳鸣，快速释放压力，缓解头痛、焦虑、失眠。我们连续做了三次，吸气，呼气。再吸气，呼气。
1颈部练习，呼气颈部向前，发现锁骨在下巴下30度；吸气伸直脖子，呼气，向后30度，叩击牙齿，吸气伸直。
2肩肘练习，双手水平抬起，握成空心拳，掌心向上。呼气屈肘90度，上下臂持平。上下两臂与肩平齐，向上吸气，大臂平放。3组练习；呼气，向前移动，触摸手肘，抬起手臂。向上吸气，向前呼气，手肘相触。
3脚练习调整坐姿扭转直角坐姿。双手轻拨臀大肌，坐骨坐在地上，背部挺直。指尖指向臀部。呼气，脚向下压，尽量找准地面，吸气，抬脚，分两组呼吸。
4艇式。坐成直角姿势，臀部稳稳贴地，双手举在身前，脚跟离地，呼气，身体后倾，注意腰部和背部，收腹，收腹肋部。保持五次呼吸。多练习，呼气，后仰。
5放气型。双手撑地，双脚分开与臀部同宽，双手手指和拇指并拢，扣大脚趾，吸气向上推臀，伸展背部，向下呼气。来五组练习。
6幻影椅式，呼气，屈膝，臀部后推，双膝不超过脚尖，无内扣，双膝髌骨指向脚尖，双脚不内外八字，脚尖放松，足弓上抬，收腹，提臀，耻骨闭合，尾骨与头顶形成延长线。肩膀下沉，保持几次呼吸，吸气，蹬车。身体恢复。
7摩天大楼式，山站姿，双脚分开与臀同宽，脚尖前倾，大腿部肌肉收紧。收腹收臀，吸气，双手举过头顶，寻找耳后方向，十指交叉，掌心向上。脚跟向上，脚趾向下。向上拉伸肌肉，保持自然呼吸十秒钟。呼气，解开双手，掌心相对，脚跟着地。
士兵右脚一收回，就向后迈一大步，抬起脚跟，前膝微微弯曲，与地面成90度角。将髌骨与前面的两三个脚趾对齐，收腹收拢肋骨，旋后大腿前侧肌肉，旋后大腿后侧肌肉，伸直髋骨，吸气，双手高举过头顶形成能量指纹，脊柱向上向后伸展，抬头，保持均匀呼吸。
9战士2吸气，双手水平抬起，臀部向右旋转90度。将右脚外侧推向地面，左脚跟对准右足弓。左膝弯曲90度，收紧大小腿肌肉，重心在臀部正上方，收腹收紧肋骨，注意中心不要往外走，保持呼吸均匀自然。
10侧角延伸型。吸气，左肘弯曲触碰左膝顶部，右手伸至头顶，提起胸骨，双肩向两侧打开，收腹，收腹肋骨。右脚从髋骨和右手指尖延伸成延长线，背部像是靠在墙上。
11加强横向延伸。呼气，伸直左膝。双手放在左脚两侧，向后伸展。臀部向下折，腹部中心线与左大腿对齐，在腹部、胸部、额头依次找到大腿和小腿。
右打:将身体转向右脚，右膝弯曲90度，左脚趾指向地面，收紧腘绳肌，收腹收腹，大腿前侧肌肉向外旋转，大腿后侧肌肉向内旋转，髋骨伸直，吸气，双手高举过头顶形成能量指纹，脊柱向上向后伸展，保持均匀呼吸。
第二次右转:臀部向左旋转90度。左侧脚蹬地，右脚跟对准左足弓。右膝弯曲90度，收紧大小腿肌肉，重心在臀部正上方，收腹收紧肋骨，注意中心不要穿破，保持呼吸均匀自然。
侧角向右拉伸，吸气，弯曲右肘触碰右膝顶部，左手伸至头顶，提起胸骨，双肩向两侧打开，收腹，收腹肋骨。左脚伸出髋骨与左手指尖形成延长线，背部如同靠墙。
加固侧延伸至右侧。呼气，伸直右膝。双手放在右脚两侧，向后伸展。臀部向下折，腹部中心线与右大腿对齐，在腹部、胸部、额头依次找到大腿和小腿。
12斜板，夹大小腿肌肉，收腹夹臀，胸骨上抬，肩胛骨向外打开，五指分开，下颌压紧地板，双肘相对，脚跟垂直地面。
13侧斜板。左右吸气，右手向上抬起，自然指向天空，抬高胸骨，收紧腹部和核心，肩胛骨内收，双臂平齐，收腹收臀，呼气，恢复向下，吸气，左手向上抬起，自然指向天空，双臂平齐，右斜板，向下呼气。
14百灵鸟左，吸气弯曲左膝。来个百灵鸟式。左脚向前最大限度打开，膝盖向侧面打开，臀部坐在地上，臀部伸直。吸气，双手放在身体后面，掌心相对。
关于15鸽式。弯曲左膝，脚跟找到会阴，右大腿转90度，右小腿向上弯曲，右肘绕右脚弯曲。左手放在胸前，右手锁住。注意保持背部挺直，肩膀外展。呼气。解开双手，双脚向前蹬，右膝弯曲，脚跟找到会阴部，左大腿转90度。向上弯曲你的左小腿，弯曲你的左肘绕着你的左脚。右手放在胸前，左手锁住。
云雀右，左脚伸直，右脚向前打开到最大，膝盖向侧面打开，臀部坐在地上，臀部伸直。吸气，双手放在身体后面，掌心相对。
16蝗虫式，身体前倾，前脚向后收回，趴在地上，双脚伸直，双手举过头顶，下巴指向，吸气抬腿，胸骨向上抬起，收紧腹部核心力量，锻炼背阔肌肌肉。保持呼吸五秒钟。
17弓型。趴在地上，膝盖向上弯曲，双手抓住脚踝外侧，吸气，挺胸，双腿向上，双腿分开与臀同宽，呼气，双手解开，双腿伸直，双脚并拢。
18犁型。仰卧，吸气抬脚至最大限度，控制腹部核心力量，双脚背与地面垂直，脚尖指向地面，双手向后伸展。
19呼气，双手托住背部，双腿抬高至最大极限，双肩站立。
休息的介绍词:
现在来练习瑜伽休息，有助于提高睡眠质量。仰卧在垫子上，调整身体和头部在同一直线上，手掌向上放在身体两侧，脚跟向外打开30厘米，脚趾自然伸展放松。一旦调整好姿势，闭上眼睛，停止身体所有的外部动作，感觉身体躺在这里很放松。
注意呼吸，感觉呼吸顺畅无止境。这种呼吸慢慢变得拉长而均匀，每一次呼吸都足以扩散到全身的每一个角落，在心里感受身体不同部位的放松。如果你跟不上我的声音，不要着急，慢慢来。接下来，我将朗读我们身体不同部位的名称。每读一个部分，你都会在上面默念，感觉他在放松，在这个地方全神贯注。
先从脚趾开始，现在是脚趾、脚底、脚跟、脚踝。慢慢放松我们的小腿，小腿和小腿。膝盖。大腿、大腿肌肉、臀部、骨盆和内脏。慢慢放松我们的肋骨，肋间肌肉，心脏和肺部。慢慢放松我们的肩膀、手臂、手肘、胳膊、手和手指。
现在让我们把注意力转向腰骶部，慢慢放松我们的下背部、中背部和上背部，慢慢放松背部的脊柱，慢慢放松一节一节。慢慢放松我们颈椎和颈部的肌肉。现在逐一放松我们的头部:头发和头皮，放松我们的面部:眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇和下巴。感觉面部表情放松放松。
动动手指，动动脚趾，慢慢右侧卧，左手撑地，坐在垫子中间。谢谢你的陪伴，今天致敬！
或者
十八全箭直角坐姿，双膝向上弯曲，脚底压实地面，双手食指扣住脚尖。吸气，微微后仰，站直，双脚向上抬起，双腿伸直打开，控制身体，平稳均匀呼吸，呼气，膝盖向上弯曲，双手解开。
十九、防斜板正坐成直角，身体微微后倾，双手分开，指尖指向臀部，手肘在肩膀正下方。吸气，提臀，收腹和肋骨，收拢肩胛骨，提起胸骨，收拢下巴，不要挂脖子。双脚压向地面，保持均匀自然的呼吸。