郑多燕健身操是第10天，每天一小时。我也控制了饮食。为什么丁丁根本没瘦下来？我差点放弃治疗。

减肥是个大问题，要好好回答:

第一，减肥要从力量训练开始。

先普及一下基本概念:

减肥不是减肥，不是失水，不是减肌肉，而是减脂！！！

比如减肥药的广告就爱混淆这个概念，说包减掉10阿津月，却从来不敢减掉10斤脂肪。

减掉10公斤体重可能包括5公斤水，3公斤粪便，0.5公斤肌肉，1.5公斤脂肪。

脂肪密度小，像泡沫。如果一个人真的减掉了10斤纯脂肪，那么他的体型会有很大的改善。但现实中，很多人瘦了10斤，体型却没变。正是因为错误的减肥方法，才让瘦下来的10斤只有一点肥肉。

肌肉密度约为1.12，脂肪约为0.79。大家想一想，如果体重不变，如果能把多余的脂肪全部转化成肌肉，能减多少！

肌肉体积小，紧实有弹性；脂肪又大又软。有氧运动可以帮助你减肥，但是只有力量训练才能帮助你拥有傲人的曲线。

肌肉的好处还不止这些。肌肉是能量消耗大户。在休息时，一磅肌肉24小时消耗6卡路里，而一磅脂肪只消耗2卡路里。比如，一个胖子的肌肉含量约占身体的30%，一个健美运动员的肌肉含量约占身体的45%。就算每天不动，基础代谢也能差200多卡路里，两个馒头就出门了。

在维持日常活动的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时的基本热量消耗是30到50卡，但是脂肪呢？还是只差2卡！

这样，我们就有了结论:

从力量训练开始:深蹲，硬拉，卧推...

为什么要先做力量训练？

因为脂肪在你做有氧运动，尤其是长时间有氧运动的时候，是一个狡猾的小人，它东躲西藏，经常拉着它的小伙伴来帮忙。这个小伙伴往往是我们最宝贵的肌肉。如果你还在过度节食(连自己的基础代谢都吃不下)，那么随之而来的就是体能下降，基础代谢变慢。最后，你很高兴地发现你瘦得这么快。其实都是肌肉在哭，而肥肉还在傲然挺立。如果你同时还在节食，即使这个时候你多吃了一点，他们也会立刻加入胖的阵营，进入恶性循环。

无氧运动中，肌肉正在被蹂躏。当你的糖原耗尽时，脂肪开始软化和分解。也就是说，脂肪牺牲自己来帮助肌肉被蹂躏。训练后吃高蛋白食物会变成什么样？会变成肌肉，也就是说脂肪死了或者受伤了，肌肉强壮了，那么你的基础代谢就变快了，就吃不下更多的脂肪了，然后就进入了良性循环。

我们必须牢记的一点是，同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看起来也越瘦。

二、什么样的有氧减肥效果好

首先说一下长期有氧运动和HIIT(高强度间歇有氧运动，一种短时间内结合高强度和低强度训练的健身方式，以下简称HIIT)的区别

很多人认为只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑两小时，而不是慢骑两小时。在某种程度上，这种说法是对的。大多数实验结果告诉我们，运动时间越长，脂肪作为燃料的比例越高。研究表明，在中等强度的跑步中，运动30分钟后，脂肪与糖的功能比是一半对一半。女性需要36分钟，燃料供给比例只有一半一半。90分钟后，跑步的燃料约80%来自脂肪。

然而，问题出来了:

问题一:普通人一个一个挑，中等强度跑两个小时不停歇就能站起来！

这是长期有氧运动的第一个弊端。这90多分钟的锻炼时间，真的是很多人无法接受的。

问题二:那些一天能跑两个小时的普通人，站起来！

这是长期有氧的第二个弊端。浪费太久很难坚持，也很无聊。选择这条路减肥的孩子，下班跑步后你还有时间做自己的事吗？我想我只能睡着了。

问题3:长期有氧是80%的脂肪燃烧率，但是总消耗很低。

有氧40分钟以上，一般人每小时7到8公里。那一个小时消耗的热量在400左右(体重约60kg)，长时间有氧跑40分钟消耗的热量在260卡左右。HIIT根据不同的运动消耗不同的热量，但一般保守估计一小时有1000卡路里(当然世界上没有人能做到一小时)。那么HIIT 20分钟的热量消耗将有330卡路里。

问题4:谁告诉你做运动前40分钟都是糖供能的？

运动时脂肪是不是一直在提供能量？比例一直不低好吗？最坏的时候能达到40%好吗？跑完0-5分钟(第一阶段)，女生的脂肪供给一度达到60%。(这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多。)

问题5:你是想加入一个年年亏损的公司，还是一个年年增值的公司？

长期的有氧运动在减肥的同时也减少了日常生活中消耗的肌肉和热量。日常生活的新陈代谢降低，也就是说如果不减去日常饮食的总摄入量。那么你平时的脂肪储备就会逐日增加。以前一天吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢四个。多吃五个，多吃的那个就全部储存成脂肪了。

HIIT不仅有助于降低总脂肪和体脂百分比，还能提高脂肪的氧化率和休息时的整体代谢。也就是说，在HIIT之后，即使你坐在那里看电视和吃东西，你仍然在消耗卡路里和脂肪。

此外，由于HIIT消耗的肌肉较少，某种程度上，高强度运动起到无氧运动的作用，会增加肌肉。增加肌肉增加基础代谢。以前吃五个馒头，现在能代谢六个。多吃五个，脂肪就一天天减少。

HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上从根本上改变了体质。向下调整重量的设定值。在澳大利亚的一个实验中，12周，每次20分钟，每周三次，使实验者平均减重2.3公斤，有氧代谢能力提高了15%。在一项针对中国年轻女性的12周实验中，HIIT训练使受试者平均减重5KG，体脂含量减少9.9%。

说了这么多HIIT的好处。先说日常生活中比较好用的HIIT训练计划(所有计划最少12分钟，最多25分钟)。

日常跑步计划:在学校操场上，跑半圈(能冲刺)，慢跑半圈(不要走)。

跑步机计划:跑半分钟，慢跑半分钟，然后跑一分钟，慢跑一分钟，然后跑半分钟，慢跑半分钟。跑步和慢跑的速度由你自己控制。我觉得以最快速度的80%以上跑步，最大速度的50%慢跑比较合理。

自行车和动感单车:8秒冲刺，12秒普通骑行。这是澳大利亚研究人员在实验中使用的方式，我认为是可行的。

跳绳:跳半分钟形成双摇，20左右。

在家计划:我觉得直接上HIIT的课比较靠谱，比如《郑多燕》、《精神错乱》。我觉得精神错乱更好。恐怕郑多燕的强度有点低。

HIIT培训的重点:

HIIT运动实际上是一种间歇性的运动强度的增减，在某种程度上可以自行安排组合。只要是大肌肉群训练(主要是臀部和腿部力量)，高低强度交替，持续15到20分钟，就可以达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替规律，我建议变化间隔要短，不要高强度5分钟，低强度5分钟。因为高强度时间太长，无法保证忠实完成强度。最后变成中等或低强度训练。此外，更换间隔越短，对脂肪的供能比提高得越多。

我在此传达

希望能帮到你。