如何在不增加肌肉的情况下锻炼力量?
回答1。运动上,瘦弱者宜做中等运动量的有氧运动(心率在每分钟130 ~ 160次之间),器械重量中等负荷(最大肌力的50% ~ 80%)。作息时间表一周可以练三次(1天隔天,1次),每次1到1个半小时不等。一次练习8到10个动作,每个动作做3到4组。做法是快速收缩,稍微停顿,慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右,组间间隔20到60秒,每个动作间隔1到2分钟。正常情况下,每组应能连续完成8至15次,若每组次数少于8次,可适当减轻重量;加上最后两个必须全力完成的动作,肌肉组织得到深度刺激,“过度恢复”明显,运动效果极佳。做健美运动时,最好少参加其他运动,尤其是耐力运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗的能量更多,不利于肌肉生长,而且会越来越瘦。除此之外,平时不要做其他太消耗精力的活动。2、要重点突出,有的放矢:瘦人经过两到三个月的锻炼,体力会明显增强,精力会比以前更加充沛。此时要重点锻炼大肌群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌,运动量要随时调整。另外,同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼,要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越明显。一般情况下,一个半月到两个月练习一次动作。另外,运动时,精神(意念)要集中在你正在练的部位,禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈,运动效果越好。这样再坚持半年到一年,体型会有明显的变化。3、合理饮食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。所以瘦弱者的饮食一定要合理多样,不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外,还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养,有利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,短时间内就会变得丰满。4、坚定的信心和毅力:瘦子不是一天两天或者一个月就能让身材变得结实丰满的。因为“一时发热”而练习“一次吃个胖子”不好,因为练习方法不对,效果不明显而失去信心也不好。只有带着胜利的信心坚定地做好吃苦的准备,带着高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、持之以恒的锻炼,才能做到。