有哪些运动可以锻炼背部和腰部的肌肉，从而避免腰痛？
(L1-L5: 1-5腰区:腰区)
医院经常会接触到两种病人，一种是呼吸道感染，一种是腰痛病人。大部分是30-65岁，但是现在越来越多的年轻人开始腰痛，这似乎是一种正常的生活，就像感冒一样。
引起腰痛的直接或间接原因大约有60种。腰痛常见的病理问题有椎间盘突出、骨关节炎、强直性脊柱炎、关节骨折等。但除了一些直接的病理现象外，有相当一部分患者无法从MRI、ct或医生的经验中准确识别腰痛的解剖原因，于是被医院定位为肌肉拉伤、肌肉拉伤，告知回家休息，或练习飞燕(即俯卧动作，部分人可能有类似经历)。于是，腰痛并没有得到缓解，很快又出现了一批新的椎间盘突出患者。
其实也不是医院的错。医院已经行使了他们的职责。你只能怪医院医疗技术不完善或者医生不负责任。当我们对腰痛的根源有了更深入的了解，你会发现，只有你自己才能自救，医生和私人教练只是给你建议、监督或者一些指导。
尽管腰痛的原因有60多种。但大部分原因可以归为五类:举重、突发意外伤害、肥胖、心情不好、不良生活姿势、运动姿势。根本原因其实只有1:关节过载。
举重对腰椎造成超过正常负荷的伤害，突发的意外伤害就不用说了。
我只给一些基本的训练。经过一段时间的训练，可以看到效果，但并不是所有的都能解决问题。个体差异化需要私人教练去检查、评估、训练。
静态拉伸:每个动作拉伸25秒。左右对称的两组需要拉伸。
拉伸上斜方肌
肱三头肌
肱二头肌
三角形的
胸大肌
胸小肌
背阔肌
拉伸腹直肌
腰方肌
髂腰肌
股四头肌
股内收肌
臀大肌和旋外肌
腓肠肌
比目鱼肌
强化:腹直肌、斜腹肌、腰横腹肌。
运动:平板支撑和平板侧支撑，保持身体在一条直线上。
训练安排:支持到力竭，三组之间休息1-2分钟。
(平板支架)
(侧撑杆)
强化:中下斜方肌菱形肌和多裂肌竖脊肌。
练习动作:后撑肩胛骨向后收紧并拢，身体成一条直线，腿可抬可不抬。
训练安排:支持到力竭，三组之间休息1-2分钟。
强化:背阔肌
运动:引体向上或高拉。
训练安排:15-20次，三组之间休息2分钟。
强化:臀大肌臀中肌腘绳肌
练习动作:
桥式
蹲举过头顶(见:如何完成标准蹲举？)
蹲伏
训练安排:15-20次，三组之间休息2分钟。
改良后的飞燕(结束姿势如下图所示，但姿势为俯卧位)强化竖脊肌、臀大肌和股内收肌。
上图的动作略有变化。不要双脚分开，脚后跟夹着一本书。整个过程中不能掉下来。
其实大家都看得出来，腰疼这个问题是需要综合训练的，反映的是肌肉或者关节的功能失调，所以更实用和功能性的是越来越多人重视综合训练。下面是一个跑酷体能训练动作，也能有效预防和缓解腰痛:
猫爬行:
猫需要四肢持续支撑才能模仿动物。
一般来说，只要释放站姿，就可以释放腰椎的大部分压力，猫爬也可以实现这个功能。从基础的解剖学认识，猫爬行可以提高三角肌、前锯肌、胸肌的力量，进而提高肩关节的稳定性。为了控制爬行时的身体转动，会练习腹斜肌、腹直肌、腹横肌的力量，有助于提高躯干的稳定性，躯干稳定会意外导致下肢稳定，从而降低运动安全风险。如果你有更好的本体感觉，你会发现猫其实全身都练过爬行，包括手腕和脚踝。
另外，所有的爬行动作都是人体发育的非常早期，比走路还要早。爬行是每个人最基本的运动方式。爬行需要和行走、跑步一样的灵活性和稳定性。训练时爬行可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高行走和跑步的功能。同时，攀爬也可以作为提高和检测躯干旋转对称稳定性的手段。
关键是如果我们在解剖学上稍微展开一下，身体的所有肌肉都是被一种叫做筋膜的结缔组织按照一定的顺序和方向包裹在一起的。肌肉和筋膜统称为肌筋膜。从筋膜链来看，猫爬行涉及的主要肌肉，如胸、腹、前锯肌、股内收肌等，都在前功能线上。
(前功能线)
了解筋膜链的一个重要意义是，对于人体来说，任何一个人都能做的动作都会出现在一个特定的筋膜链上，每一项运动都会在同一个筋膜链上有一些特定的动作。就像你走路时摆臂抬腿，跑步时摆臂收腿，同时你在回忆，练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时的划水摆动，羽毛球的摆动，都是在使用前功能线上的肌肉，所以跑酷中所有的爬行训练动作都有着深远的意义:爬行动作不仅是一种锻炼，还可以改善人体。一切注重人体机能本身的训练，都值得我们去关注和研究。中国练习爬行的传统由来已久，但很多人并不在意。以下是起源于东汉的华佗五禽戏:
总而言之:
腰痛的机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多了。我只是大致解释了一些腰痛的原因，写的不太详细，所以是个介绍。还提供了一些常见腰痛的基本训练方法，建议大家练习爬行动作。进行这些训练方法的前提是医生说你可以锻炼，我不能行使医生的权力。这些训练方法对很多人会有效，对很多人不一定有效，因为个体之间存在差异，我无法统计效果。你单独找我会更好。但是医生只能指导，教练只能在那节课陪你。他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更控制不了你在工作生活中的心情。最终，这取决于你。
此外，还需要进行全面的功能训练来缓解腰痛。简单来说，脊柱作为稳定四肢的中枢和运动中不断调整身体稳定性的平台，与身体各个部位相互作用，相互依存，任何一个地方出现问题都可能直接或间接地以腰痛的形式反映出来。如果你训练全面，你的平衡不会受伤。
腰痛也是一个国际问题和社会问题:因心情不好、姿势不良、生活习惯不良、训练不合理或运动习惯不良而引起的腰痛，以及喜欢与人竞争而不注重自身提高的人。
希望大家变得更好，但练习题仅供参考。有任何病理问题者，应认真把握练习程度或遵医嘱，自行解决训练过程中的各种问题。我会给出建议，但我不会承担责任。我会一直陪着你。