如何通过少跑步来多减肥？向上帝求助

跑步是燃烧卡路里和脂肪最有效的方法。以舒适的速度跑步一分钟可以燃烧8.5卡路里。但是，问题是，你跑的时间越长，你的身体效率就会越高，所以你消耗的热量就会减少。换句话说，跑步开始的时候你会很快瘦下来，然而，随着时间的推移，你的身体会适应运动的节奏，此时你的运动成绩就会停滞不前。不仅如此，多年沿着同一条路跑步可能会导致受伤，比如膝盖问题。长期类似的锻炼也可能影响运动热情。最终，痛苦和无聊会导致很多人放弃锻炼。让你跑得更少但减肥更多的锻炼计划的原理是在更短的时间内跑得更密集。你仍然需要一周跑五天，但是每天的运动量不要超过20分钟。减肥不如勤换速度。如果你是一名普通运动员，你可能听说过“间歇跑”，即在短时间内加快冲刺速度，并在此期间进行恢复和放松。这样跑更有好处。因为，当你以舒适的速度跑步时，你的身体很容易通过你吸入的氧气获得能量；但是一旦进入高速，你的肌肉必须加快产氧过程，这样你就可以消耗原来储存的能量来补充体内的化学元素，比如三磷酸胞苷和磷酸肌酸。“你的身体就像一艘船，你喜欢浮在水面上，因为这样最省油。”“但如果你加速跑，间歇跑，你的身体不能保证原来的高效率，但你必须燃烧更多的热量，完成相应的工作。”间歇跑不仅能加速减肥，还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究的结果表明，如果女性剧烈跑步两分钟，然后以较低强度跑步三分钟，那么在接下来的24小时内，她们会比跑得慢的女性消耗更多的热量；此外，在接下来的一周里，跑得快的女性也比跑得慢的女性多消耗了4%的体脂。“听起来数目不大，但足以让你在镜子里看到自己体型的显著变化。”人们可以把各种跑步方法结合起来:“最好是把短跑、中跑和长距离间歇跑结合起来，让你的身体猜不透你的意图。”间歇跑有几种不同的方式，想通过跑步减肥的人每周每天都练习其中一种。正式运动前，可以慢跑或步行10分钟进行热身。1.快跑找一条平坦的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑15秒，然后慢跑或步行60秒，再跑一次。重复6次。初学者目标:能够在8周内连续跑完10个区间。进阶目标:12次。2.连续跑一小段距离找一条平坦的路，或者在跑道和跑步机上尽全力跑30秒，然后慢跑或步行60秒再跑。重复4次。初学者目标:能够在8周内连续跑完10个区间。进阶目标:12次。3.长距离间歇跑初学者:快步跑400米左右，慢跑或步行两分钟放松，然后再跑400米。重复4次，逐渐提高，最后重复8次。进阶目标:将快速冲刺距离提高到800米。跑山路让人望而生畏，但也能带来额外的好处。坡度每增加一度，都会带来至少10%的热量消耗。“上坡的时候需要更加努力，因为你走的每一步都不仅仅是向前，更是向上。”"其结果是增加卡路里的消耗，更苗条的身材和更结实的臀部."你可以每周去爬山一次。先找一条坡度5%左右的上坡路，高速跑10秒，然后慢跑或者走下坡。新手尽量跑4到8次，有经验的跑者可以做6到10次。力量训练跑步如果和力量训练结合起来可能是绝配。一项研究发现，每周做两三天抗阻运动的人，不仅可以燃烧脂肪，还可以增加腿部力量和柔韧性，对减肥也有好处。抗阻运动还可以帮助你远离伤害，让你通过运动不断燃烧卡路里，达到健身减肥的目的。如果女性跑者进行六周的下半身锻炼，可以增强腿部力量，尤其是臀部，这是跑者经常感到疼痛的部位。“抗阻训练主要是消耗碳水化合物的运动。大约20分钟的力量运动后，你会耗尽你的肝脏糖储备，这样你的身体就会开始分解脂肪。”即使力量训练后不跑步，也会加速脂肪燃烧。“经过60分钟的抗阻训练，你身体的新陈代谢会提高25%。”“锻炼臀大肌、大腿和核心肌群，可以帮助你避免受伤，变得更强壮，跑步的效果自然更好。”建议每周锻炼少于两次，每项运动做3组，每组12至15次。1.单腿提起哑铃，弯腰。每只手拿一个哑铃。一只脚站直，另一只脚稍微离开地面。双手伸直，哑铃面向地面，上身保持挺直，身体前倾至臀部以上，然后回到原位。2.走路用可抽拉的橡皮筋，脚踝绑在一起，两腿分开至臀宽，一只脚向前迈，一只脚向后迈，走15步；然后另一只脚向后走15步。每组做三组脚。3.走在空中躺在地上，背部弯曲，双脚平放在地面上。提臀，肩到膝成一条直线，单腿提膝至胸部高度，期间注意不要松开臀部；放下这只脚，抬起另一只脚，膝盖到胸部。4.仰面躺在地上，手臂放在身体两侧，掌心向上。双脚伸直抬起，直至与地面垂直。慢慢放下你的腿，直到你着地。长跑你一周只需要做一次长跑，就是可以最大限度的燃烧脂肪。长跑就是跑30分钟以上。长跑可以提高你的耐力，增强你的心脏能力，加强你的韧带和肌腱，让你在短跑中更有力。“这在任何演习中都是真实的。你越努力，你能燃烧的卡路里就越多。”上图:莘庄京步乔杉跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘庄路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)。