男生如何快速减脂达到脸部棱角分明的效果，求完整的训练计划(周一至周五晚上9点后才可以)？我有哑铃。

先锻炼肌肉(无氧)，再有氧(或跑步)

先热身2-3分钟，然后冲刺10秒，再慢走20秒。重复这个循环，直到总锻炼时间为14分钟。最后慢慢走(休息)2-3分钟。总锻炼时间:18-20分钟。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。新手可以做8到12RM负荷，每组大概可以做8到12负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做下面的练习前先热身10分钟，就可以跑步了。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；

肱二头肌:哑铃单臂屈伸(每组6组)；

腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各6组)；

肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；

背:引体向上(尽量做10以上)和哑铃划船(每组4组)；

肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；

腹肌:仰卧抬腿4组。

各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。一个周期练四天。