3方法突破减肥瓶颈，时刻享受运动的“蜜月期”
当初我开始锻炼是为了挑战全马，在1年“无痛完成比赛”，所以我制定的计划更像是训练的安排。(推荐阅读:减肥陷阱要避开的5大地雷以上)
上网看了几本专业书后，我先给自己定了三个方向:
1.积累足够的跑步次数:
赛马场有句名言“你跑的里程不会背叛你。要想顺利完成全马，必须要有基本的跑量。因为马拉松的本质是长跑，不培养足够的有氧耐力是不可能跑完全程的！
一开始一周跑三四次，每次50分钟左右，大概8公里。因为累积跑和瘦身是一样的，“慢慢”才是王道，否则容易“吃紧摔碗”。如果短时间内里程突然上升过多，肌肉、关节、韧带无法一下子承受超负荷，就容易发生足底筋膜炎、胫骨疼痛等情况。
感觉身体状况有所好转，就慢慢增加里程。
(2016年8月，我的跑量第一次单月破100 (145K)，16年2月不知不觉破了200K。图片来源:吴吴博士提供)
因为我的工作方式多是夜诊，属于“爆汗体质”，所以我决定早上跑步，这样训练后可以去市场买菜准备午饭，不会被突发的琐事打断。所以我开启了比鸡起得早，日出而作，日落而息的作息模式，晚上10熄灯。
2.训练肌肉力量的“基础”:
肌肉是最好的护具。跑步不会伤膝盖，但是肌肉力量不足的跑步会。
但是怎么练肌肉呢？说实话，七年制医学系的解剖生理学都教过我肌肉收缩或者神经支配的原理，但没教过我练什么动作，做几次，做几组。
我相信有很多人是专门搞艺术的，不喜欢大型健身房，所以我决定“交给专业人士！”“，选择中等规模的健身工作室，请教练一对一指导。
刚开始的时候，要从棍子、深蹲等以自身重量为阻力的动作开始，先找到正确的方式，让呼吸顺畅。1和2周后，增加杠铃、哑铃、壶铃、TRX等变化，保持训练的新鲜感，赋予身体不一样的* * *。
健身交给专业人士，请教练一对一指导。图片来源:吴吴博士提供)
(各种训练都可以增加健身的新鲜感，给身体不一样的* * *。图片来源:吴吴博士提供)
与健身房的固定器械相比，这种“自由重量”训练需要更多的核心肌肉来维持身体稳定，需要更多的意识来实现动作控制，对运动表现和日常生活功能有很大的帮助。
划船可以改善上半身的锻炼。图片来源:吴吴博士提供)
我的基本训练菜单:
如果想增加卡路里燃烧，从大肌肉群和多关节动作训练开始最有效率。
上身:卧推，划船，弹力带辅助引体向上。
下半身:深蹲，硬抬，弓步深蹲。
比如你学会了正确的深蹲和硬举，你的身体就会习惯蹲下来拿东西，而不是用腰反复用力。
(我还发现，肌肉力量提高后，站久了腰酸背痛的可能性就小了。以前用超声探头的肩颈疼痛也有所改善，这是体位改变的意外收获。图片来源:吴吴博士提供)
重新安排你的日程
一辆车要想跑得又快又好，不仅需要经常练习，还需要保养。充足的睡眠有助于恢复和提高运动成绩。
所以不管练不练跑步，我都尽量晚上10睡觉，睡前半小时用滚轴放松紧绷的肌肉，尽量不滑手机，不看电视。睡个好觉，第二天早上6点起床也不觉得累。如果当天训练量很大，在间隙小睡半个小时，对肌肉恢复也很有帮助。
从2017开始，我完成了很多次马拉松，没有受伤。图片来源:吴吴博士提供)
要突破减肥停滞期，可以这样做●饿的时候要“择食”！
还是有必要重申一下，虽然有氧训练和练肌肉有助于长时间保持体型，但瘦身成功的关键还是饮食。(推荐阅读:孙俪7天减肥食谱，营养师:有了这两个秘诀，变胖就更难了！)
晨跑前，我会在吐司上吃一点香蕉和容易消化的淀粉。跑步后除了补充大量水分，早上跑步后早餐一般吃无糖酸奶配鲜果燕麦片，1水煮蛋，1拿铁。
复训一般在下午。训练后我会喝1乳清蛋白补充蛋白质，也可以避免训练后饿着肚子乱吃。因为当运动量增加时，很容易感到饥饿和饥饿感。光是吃一个菠萝面包配1杯奶茶，就超过了慢跑1小时消耗的热量。
我不会去想“运动就是多吃”，我会想“如果你运动，如果你不注意饮食的质量，你辛苦的汗水不就白流了吗？”」
注意饮食的质量可以让你运动的汗水不容易浪费。图片来源:Shutterstock)
●如果你有更多的目标，你可以一直享受运动的蜜月期。
这期间我也遇到过停滞的情况，比如上半身脂肪消失的比下半身快，或者运动量大的时候碳水化合物吃多了，线条变得不明显，或者运动成绩一直无法突破...对我来说，突破停滞最好的方法就是设定多个目标。
幸运的是，因为我想挑战初学者，所以一开始我的目标不是减肥，而是提高身体素质，在运动中表现更好。所以在跑步成绩没有进步的时候，就看着自己的体型变好；减肥卡关闭的时候，想到自己多准备了饭菜，身边也有更多的人加入了自己做饭的行列。
如果你有教练，你也可以客观的评价是不是真的到了休息的时候，在你想放弃的时候给你推一把。这也是我建议你一开始可以找教练的原因。
简单来说，你永远不可能只有一个目标。也许你的顺序和我不一样，但是这些目标环环相扣，可以帮助你度过不同阶段的停滞期。3个月，半年，2年，新手蜜月期过后，自省的时间要越来越长，方向目标要更多元，才能快乐！
●找一项自己真正喜欢的运动。
有人会问我，难道你不想在辛苦工作一天后，晚上放松一下，找点乐子吗？对我来说，跑步是我想做的事情。我觉得一睁眼就能做自己期待的事情，所以自然很高兴能早点睡着。所以，我也建议你尝试很多方法，找到自己真正喜欢的运动。
(以前也短暂的摸过飞轮，练过瑜伽和空中环，后来迷迷糊糊的进入了跑步和再训练。图片来源:吴吴博士提供)
至今我还是坚持每周跑3-4次，练两次肌肉。我也会允许自己在值班累的时候，生理期的时候，或者有活动聚餐的时候，偶尔逃课。拉得太紧就有点像放风筝，会有弹性，会累。如果我彻底放手，可能就再也回不来了。
运动已经内化为我的生活习惯，就像吃饭睡觉一样自然。健康均衡的食物是我爱自己的方式。每天的运动时间是我和身体对话的好时机。很多写作灵感和生活烦恼都在这一刻表达和释放。
也希望鼓励更多的女性开始运动，鼓励女性不要因为怀孕、为人母、更年期而放弃运动的美好权利。所以我经常开玩笑说，饮食改变了我的身材，运动却改变了我的人生。
<本专栏反映专家意见，不代表我们的立场>