比较瘦的人如何增加体重和肌肉？

优先增肥，一天六顿，少量多餐，我不会觉得饿，也不会撑。那种状态真的很好:

第一餐:半磅瘦鸡肉或火鸡或8-10蛋白，半杯燕麦片。

第二顿饭:半磅红肉，一杯白米饭

第三顿饭:半磅鱼和一个土豆。

第四餐:富含蛋白质的奶昔

第五餐:半磅鱼配芦笋或西兰花。

第六餐:半斤瘦鸡肉或火鸡或8-10蛋清，加一些蛋黄或杏仁。

力量训练后，肌肉蛋白质会在3小时内处于加速合成状态。所以在训练的日子里，可以适当加餐。可以喝几杯加奶粉的牛奶，或者脱脂牛奶，牛奶里多加点糖，准备点牛肉干当零食。分几次吃一两餐，补充红肉。专业的健身者通常会在餐中喝一些奶昔，奶昔可以通过添加水果来丰富营养。但是你可以试着用糖水喝蜂蜜。

第二部分练习:

每周选择三天做这些练习，每天改变组数和频率。

第一天完成五组，每组五次，组间休息两分钟。

第二遍，做四组，每组十次，每组之间休息90秒。

第三次做三组，每组15次，组间休息60到90秒。

瘦弱的人经过2-3个月的锻炼，体力会明显增强，比以前精力充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化。