21静态拉伸动作
21静态拉伸动作，运动在日常生活中很重要，积极运动也是一种生活态度。拉伸的时候还是有一些需要注意的。我带你了解一下21静态拉伸动作。
21静态拉伸动作1 1，犬步
2.履带式拉伸
3.拧毛巾
4.跪地转胸
5.伸展站立腿的后部。
6、跪姿动态拉伸
7.动态深蹲拉伸
8、月牙+腘绳肌拉伸
9、横向弓步动态拉伸
10，半跪式腿筋拉伸
11，半跪姿势至胸。
12，最大拉伸
13，跪姿俯卧撑
14，跨栏
15，跪姿胸背拉伸
16，动态横向步幅拉伸
17，弯腰探索
18，走路股四头肌拉伸
19，鸽子动态拉伸
20.将下背部转向胸部
21，TRX扩胸
21静态拉伸动作2动作1，肩胛骨伸展
动作要领:双脚与臀部同宽站立，膝盖微弯。把你的左手放在身体上，稍微弯曲你的手肘。用右手固定在左手肘部，然后左臂向身体倾斜，直到感觉到肩部肌肉紧张。换边，重复同样的动作。
动作2，上背部拉伸
动作要领:十指交叉，掌心向外，双手举至胸高伸直手臂，锁肘，双肩向前推。
动作3，背阔肌拉伸
动作要领:站在一个能支撑重量的支架前，双手抓住，身体后倾，膝盖弯曲。双腿蹬地，手臂向后拉。
动作4，胸大肌拉伸
要点:站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支架上后，保持上臂与肩膀在同一平面上。慢慢向前推身体，直到胸部肌肉有拉伸的感觉。
动作5，髂胫束拉伸
动作要领:站直，双脚打开与臀部同宽。一只脚跨在另一只脚上，将另一只手臂举过头顶以保持平衡。在另一侧重复这个动作。
动作6，梨状肌伸展
动作要领:双腿伸直坐在地上。弯曲一条腿，交叉另一条腿，交叉的腿保持伸直平放在地上。一只手稳住身体，另一只手圈住膝盖外侧，然后慢慢按压，直到髂胫束有被拉伸的感觉。
行动7。在三个点拉伸股四头肌。
动作要领:
A.背对长凳或稳定的支撑物站立，一只脚弯曲膝盖放在支撑物上，保持身体直立，抬头。
b、慢慢弯曲支撑脚的膝关节，放低身体，直到对侧大腿有拉伸的感觉。
c、支撑脚和小腿将身体向上推，回到起始位置。重复拉伸另一条腿。
行动8。拉伸小腿后侧肌肉1。
动作要领:平躺在地上，伸直双腿。依次抬起一只脚，保持膝盖伸直固定，然后将脚尖拉向身体。如果柔软度好，可以将大腿拉得更靠近身体，增加拉伸力量。
行动9。举起你的手臂向前冲。
动作要领:
A.双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。左腿向前弓步，同时屈膝，直到右膝和右脚背接触地面，保持身体直立，直视前方。
b、手臂高高举过头顶，右臂在左臂前方，手掌重叠。抬起时，向后旋转臀部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到开始位置。完成所需组数后，换边。
动作10，内收肌肉群拉伸
动作要领:保持身体直立，双手叉腰。弯曲左膝，使膝盖的位置在脚的正上方，右腿伸直贴地。慢慢向左移动你的身体。放松，然后回到起始位置，换边。
动作11，内收肌伸展2
动作要领:坐姿，弯曲双膝将双脚相对并紧贴身体，双手握拳，确保双脚紧紧相对。慢慢将膝盖靠近地板。当你到达极限时，保持你的姿势几秒钟，然后回到起始位置。
动作12，小腿伸展
动作要领:站在墙前一大步左右，双手推墙，双脚与臀同宽站立。跪姿左腿向前弯曲，左膝保持在脚面正上方，不要向一侧倾斜。感觉右小腿肌肉群被牵拉。换边拉伸左小腿。
动作13，站立髋外旋
动作要领:左腿放在桌子上，膝盖弯曲，右腿伸直脚尖站立。身体前倾，直到你的左臀部感觉被拉伸。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。
行动14，膝盖顶壁延伸
动作要领:站在墙前，左脚在右脚前，左脚跟平放在地面上，然后弯曲左膝。当左膝触墙时，将左脚向后平移。测量左脚脚跟离开地面时，左脚脚趾到墙壁的距离。交换位置，进行相同的测量。
动作15，股四头肌拉伸
动作要领:背对桌子站立。将左脚放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微后倾，感觉左大腿四头肌被牵拉。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。
动作16，跨步和伸展
动作要领:
a、右脚踩在跳高箱或长凳上，从臀部位置向前倾，背部保持直立，左腿保持伸直，双脚平放，双手放在身体两侧。
b、双臂张开90度，然后旋转身体，转头。动作结束时暂停几秒钟，然后回到开始位置。完成所需组数后，换边。
21静态拉伸动作3腿部拉伸动作有哪些？
1，侧边拉伸大腿前侧。
第一个动作推荐大家拉伸大腿前侧。我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧向的姿势，然后弯曲一条腿，用手握住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们做这个动作的时候，需要交替做，每个拉伸你停留的时间要一致。
2.大腿后侧伸展。
接下来给大家介绍一个大腿后侧的拉伸动作。我们做这个动作的时候，需要让身体靠在瑜伽垫上。斜靠在瑜伽垫上之后，我们就完成了大腿后侧的拉伸。既然我们不能同时拉伸两条腿，那我们就交换着做，感受大腿后侧的拉伸，尽量让我们长时间保持拉伸。
3.弯曲大腿后侧并伸展
上一个动作，我们都介绍了后大腿在瑜伽垫上的拉伸动作，所以我们在做这个动作的时候，需要保持一个弯曲的姿势来拉伸后大腿。我们在做这个拉伸运动的时候，要感受到腿后面的紧张感，让自己的动作幅度达到身体的极限。如果不会，可以看看图片是怎么给我们演示的，根据图片演示的内容完成。
4、站立式大腿拉伸
接下来的动作，我们需要保持一个站立的姿势来做，这是一个大腿拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们会完成这个站立的大腿拉伸动作。让我们把这个动作做到身体的极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持更长的时间。
以上所有动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉。在做了一些适当的腿部训练动作后，一定要做腿部拉伸动作，这样可以帮助我们缓解运动时给肌肉带来的压力，让腿部更有弹性。这些动作可以在运动后做，也可以在运动前做，可以让我们的身体更好的进入运动状态，同时减少我们在运动中受伤的几率。