怎么才能瘦掉腿上的肥肉？
如果想减掉大腿上的脂肪，每天深蹲半小时，20个30人一组做四到五组，逐渐加大运动量。大腿肌肉适应后，负重深蹲，每组20个30人做四到五组，逐渐增加重量。别担心，这种运动不会让你的肌肉长出来，只会让你的肌肉越来越强壮，新的塑形效果很好。三个月就好了。
当我做深蹲时，我的重量很重。我每组做8个12深蹲，次数更少做4个5深蹲。因为只有大重量少次数才能增加大腿的肌肉维度，也就是人们所说的大肌肉块。我喜欢大腿肌肉。小重量多次数不会长出肌肉块，只会让肌肉越来越结实。
来吧，朋友！如果你想快速瘦大腿上的脂肪，有氧运动加无氧运动，跑步深蹲对瘦大腿脂肪效果最好，最快，最理想，你一定要记住，深蹲是一个小重量，多次，让你的大腿更细，更有形，更漂亮。最后送你一句话(运动前热身，运动后拉伸)。祝你健身愉快。
体脂有两种:普通脂肪和顽固脂肪。
普通脂肪是指均匀分布在身体各个区域，不会一边多一边少。
顽固脂肪是指身体某个部位聚集了一堆脂肪，会出现某个部位脂肪很多的情况。
有的人手臂上的脂肪比较多，一挥手就会看到拜拜肉。有的人腹部脂肪多，不收腹就像个球。有的人腿部脂肪多，穿不出好看的裤子。
这些被称为顽固脂肪。
怎么减？常规减法:热亏+力量训练+HIIT。
热量亏空指的是摄入的热量所消耗的热量。力量训练是指借助杠铃哑铃器械进行的抗阻运动。HIIT是高强度和间歇性的。
力量训练的目的是帮助身体获得更多的肌肉量。肌肉量越多，基础代谢越高，从而有助于更快减肥。
这里有一个小技巧。如果腿部脂肪较多，可以选择重点锻炼腿部。比如高频深蹲、抬腿、屈伸腿、哈克深蹲、屈腿等腿部训练动作。
这可以帮助腿部燃烧更多的热量，增加更多的肌肉量。
其次，选择HIIT而不是有氧运动，不仅节省时间，还会消耗更多的热量。
当然，最重要的一点是热量不足。如果做不到这一点，两者都将是浮云。
怎么才能减掉腿上的肉？
打开这篇介绍，你就离塑造完美腿型更近了一步！
相信很多精致的女性都被不完美的腿型所困扰，所以我向女性推荐几种塑造优美腿型的瑜伽方法。让我们一起走进瑜伽带来的完美世界。
1.骆驼变种
这是瑜伽中骆驼式的延伸。一、大腿与地面垂直，臀部推动腰椎向前，上身向后伸展。
双手贴地，俗称后腰姿势，然后小腿慢慢向颈后倾斜。
功效:能很好的打开胸部和肩部，也就是心轮的位置，有效燃烧腿部脂肪，达到完美塑形效果。
2.鸽子风格
首先双膝跪地，上身保持挺直，双手放在腰间，坐姿角度前倾，身体自然前倾，左脚需要拱起，双手沿着身体自然前倾，左脚与地面成直角。左脚下压，脚尖着地，右脚伸直，双手向后伸，后脚向后摸，鸽子体式完成。
功效:消除腿部、腰部、臀部脂肪，促进血液循环。
3.前臂倒置变体
手臂弯曲90度，紧贴地面，然后双腿垂直抬起，然后单臂张开，五指张开贴在地面上，然后双腿张开180度。这个动作就像一个婀娜多姿的舞者，诠释着瑜伽之美。
功效:帮助消化，治疗便秘，燃烧腿部脂肪。
站在肩膀上
一个美女用优美的瑜伽动作融入美丽的风景，这就是瑜伽带给我们的美好体验。先把她的身体和双手平放在地上，然后抬起她的腰和下半身，再把小腿下的一只弯曲的脚贴在头上，就能打出这个优美的动作。让我们携手走进这个美丽的瑜伽世界。
功效:减少腿部脂肪，促进血液循环。
5.仰卧舞王式
做这个姿势的时候，透露着王者般的霸气。看到女孩高昂的平视气势，在舞蹈中如王者般傲娇，透露出无限美好。首先让我们平躺在地上，后腿一路向上抬起，双腿呈180度直线。我们可以抬起头，用手抱住脚，你可以像国王在跳舞一样欣赏世界的美丽。
功效:减少腿部脂肪，预防骨质疏松。
6.侧拉旋转
用开放和封闭的方式见证了瑜伽之美，让你的身体得到更完美的诠释。双手双脚放在地面上，一手一脚抬起，用抬起的单手托住抬起的单脚，这样就完成了这个动作。
功效:锻炼臂力，燃烧腿部脂肪。
7.站立单词马
这种姿势让女性的魅力无限膨胀，对广大男性充满无限杀伤力，以一种妖媚的美摧毁一切。学习方法很简单，但是需要人的指导，不然不会错过韧带。
你还在等什么？用这个动作去征服你的男票吧。
功效:减少腿部脂肪，锻炼柔韧性。
举个例子:小明，稍微练一点的朋友，经常练深蹲瘦腿！
一.大腿训练
1.哑铃深蹲:次数为12-15，3-5组，间隔30-60秒。
2.带箭头深蹲:频率12-15，组数3-5组，间隔30-60秒。
3.侧蹲:次数为12-15，组数为3-5组，间隔30-60秒。
二。腿部训练
1.抬脚跟弓步:15-20次，3-5组，间隔30-60秒。
2.前后抬脚跟:频率15-20，组数3-5组，间隔30-60秒。
放松小腿
从食物中吸收的能量会转化为脂肪，所以减脂有两个比较好的方法:一是加速热量的消耗，二是减少热量的摄入。
一、加速热量的消耗加速腿部热量消耗最有效的方法就是运动。可以选择跑步的方式，也可以去专业的运动机构接受专业的锻炼。弹性可以加速腿部脂肪的燃烧，达到瘦腿的目的。
第二，减少热量摄入。身体的热量来自于吃在嘴里的食物。所以，想要减少热量摄入，就必须调整饮食。小泽不建议你通过节食来减少能量摄入。因为节食会对肠胃造成严重的伤害。可以尝试改变食物种类，减少热量摄入。
螺旋藻、古竹盐、智利菊粉、圆苞车前草壳、覆盆子、膳食纤维都是有益健康的天然绿色食品，五种意大利益生菌(乳双歧杆菌、短双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、嗜热链球菌、鼠李糖乳杆菌)有益肠道健康。
合在一起，既能促进新陈代谢，减少体内多余脂肪，又能增强免疫力，为身体提供充足的营养，在减脂瘦身的过程中保持营养均衡，让肥胖、便秘、营养缺乏的人都能放心食用。
有句话说:美不美，先看腿！
瘦腿几乎是每个女生的追求，腿对整体体型影响很大。腿细了之后，整个人会显得修长。你穿什么都好看。
影响腿型的罪魁祸首是脂肪。众所周知，减脂需要全身减脂。通过全身燃脂训练，降低体脂率，然后自热后腿部变瘦。
但是很多人知道瘦腿，却不提塑线。就算减肥成功，腿部的拉伸塑形也是很重要的。拉伸塑形可以很好的改善肌肉形态和骨骼形态，对改变整体腿型很有帮助。
但是不要忘了，如果你在燃烧脂肪的同时增加了腿部的肌肉量，这些肌肉不仅可以帮助你消耗24小时的身体热量，还可以让你的腿更加线性。
所以，我们在制定减脂计划的时候，应该考虑增加一点腿部力量的锻炼，这样在减脂的过程中，我们会稍微增加肌肉含量，也不用担心这个肌肉含量会变成“大肌肉腿”。
而且考虑到题目提到的条件有限，室内训练，hiit运动非常适合这个需求。
Hiit也是目前非常流行的瘦身模式，耗时又高效。不需要任何场地，在家就可以做，特别适合人群广泛。
这里推荐一个课件，7个动作，每个动作30秒，其余30秒。
这个方案完全符合题目。很简单(看似简单)，可以在室内训练。完成一整套只需要7分钟，忙碌的上班族也能轻松完成。我们现在一起学习吧。
腿部动作一:
腿部动作2:
腿部动作三:
腿部动作四:
腿部动作五:
腿部动作六:
腿部动作七:
根据题主的要求，我根据你有限的条件，分享几个轻量级的弯腿方法:
第一，经常做抬腿。
经常做抬腿运动，燃烧腿部脂肪，不仅能减少腿部脂肪，还能有效防止肌肉形成，达到瘦腿美腿的效果。而且高抬腿动作不要紧，可以站着来，适合长期坐办公室的白领。
第二，晚饭后散步
饭后站一会儿或散散步。吃完饭千万不要坐下。躺着更难受。多吃瘸腿食物，如菠菜、苹果、柚子等。毕竟增肥和减肥都有方法。最重要的是保持健康。
第三，按摩腿部
洗澡的时候按摩一会小腿，涂乳液的时候通过按摩激活经络，运动后按摩腿部，防止腿部肉收紧形成肌肉，会很难看。
第四，少坐电梯，多走楼梯。
现在大部分建筑都是电梯间，这让他们很懒，但这也是死亡的节奏，形成了大部分的大象腿。所以少坐电梯，多走楼梯，坚持就是胜利。
每天睡前2分钟减腹部、腰部、臀部，尤其是大腿、臀部、小腹！
具体做法如下:
1.平躺在床上(没有枕头)，双腿分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧。
2.腿是弯曲的，两腿之间大概45度。脚底要放在床上(好复杂，其实很简单！和做仰卧起坐差不多，但是腿要稍微分开。) 3.然后以背部和脚掌为支撑点慢慢抬起屁股。注意，慢了！！动作越慢效果越好！尽量保持腹部和大腿在一条直线上！然后慢慢把屁股放下来。这样重复30次左右，看你的体力了！以后可以逐渐加大运动量。还可以在腹部加一本字典，加强锻炼！
3.不要用运动相对容易的瘦腿法，坚持每天饭后1小时喝一杯带钱的桑叶茶。有钱的桑叶茶可以全身减肥，对腿部浮肿引起的腿粗有非常显著的效果。它能抑制脂肪吸收和加速脂肪分解，产生潜在信号使大脑的进食神经习惯化，从而使人逐渐对肉类和油腻食物产生厌恶感。一般每个月能瘦5斤到10斤，全身瘦下来腿也瘦了。
无论是想全身减肥还是某个部位(比如小腿)减肥，都需要一个系统的运动，良好的饮食控制，以及长时间的坚持。
一般来说，以12周为一个大周期，较重的甚至要做好从半年到1年的持久战准备。如果你仅仅锻炼了几周就浮躁了，请坚持下去，保持耐心，继续加油。
训练中要多做大肌肉群和全身练习，当然也要适当练习小肌肉群。经常看到很多人计划一周训练4 5天，每天腹部运动加有氧运动，这显然是错误的。大肌肉群和全身运动是消耗热量和提高新陈代谢的主力。千万不要忽视他们。
瘦腿要点4:先减脂，控制饮食，多做有氧，配合力量训练。
给女性朋友的身体建议
尽量不要跷二郎腿。如果你不舒服，你可能已经有身体问题了。
尽量不要穿高跟鞋。如果上班需要长时间站立或者穿高跟鞋，下班后一定要记得按摩拉伸小腿。
可以找一个小球，比如高尔夫球或者网球，放在脚底，按摩放松足底筋膜，然后按摩拉伸小腿后侧。
可以做一些足底肌肉力量练习，加强下脚肌肉。比如把毛巾扔在地上，用脚趾捡起来，重复几次。必要的话弄个泡沫轴，按摩全身(特别是背部和下肢)放松。
走路时，有意识地控制自己的姿势，抬头挺胸，尽量不要无精打采。
尽量不要穿那些高跟鞋拖鞋，扭伤脚踝的几率太大。
背挎包或包时，两边交替来，不要总是背一边。
如果已经有胸部驼背、肩膀高低、骨盆前倾、关节过伸等姿势问题，请先找专业教练纠正，再进行系统的健身训练，先纠正不良姿势。否则不良的姿势会在接下来的训练中进一步强化，严重的情况会导致受伤，这是一个恶性循环。
运动是最有用的方法:Type1:身材偏瘦，脂肪不足，肌肉发达，体质虚弱的类型往往内脏不健康。运动时，应先慢慢锻炼自己的基础体力，逐渐加强肌肉力量、耐力和身体柔软度，然后进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦人应该特别注意饮食。为了改善内脏功能和肌肉力量，应摄入富含蛋白质的食物，并摄入维生素。Type2:看起来很瘦，但是脂肪肌肉力量很多而且内脏功能往往不强，体力不好。适合这类人的运动有散步、爬楼梯、跳绳、游泳等能燃烧脂肪的运动。饮食要避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃高脂肪食物，但要吃高蛋白食物。类型3:体重在标准体重范围内，但上臂、臀部、腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，什么运动都可以参加，比如打球、游泳、骑行等。，而且有氧运动比较好。但如果不经常运动，就不能突然剧烈运动。每次运动前都要做热身运动和体操，加强肌肉力量。只要注意营养均衡，食量适中，少吃夜宵，多吃脂肪类食物即可。Type4:身体各部位皮脂厚度过厚，身体超重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱。日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人要多做有氧运动，多游泳，可以消耗脂肪。经常做静态拉伸运动，强健肌肉和骨骼。还提醒你，肥胖的人容易高血压，请在运动前量好血压，注意动作的正确性，但不要做过度剧烈的运动。如果身体不好，就要停止运动，不要操之过急。千万不要过度节食。可以每天吃2000~3000千卡的食物，保证营养均衡。不能剧烈降糖，以免血糖下降，增加空腹感。总之，无论采用什么方法和手段进行锻炼，都要遵守“因人而异”的原则，循序渐进。凡事欲速则不达。只要你持之以恒，身体就会慢慢向你靠拢。每个人的饮食习惯、生活方式、减肥史等。会影响任何产品的效果。使用方法不科学，缺乏毅力，找不到最适合自己体质的减肥方法，都会导致减肥不成功。