有哪些器械动作可以巩固背部肌肉，让背部更宽更厚？
当然，每个人都有自己的训练计划，都在为自己的背肌训练而努力，但是你真的是认真的要把背肌练得更好吗？只看视频可以吗？还是找个朋友随身带着直接放在杠铃哑铃上直接连接？可能不是所有人都喜欢找私教，毕竟还是有点贵，所以这里我就教你一些训练招式，告诉你一些训练的小细节，让你了解更多，期待你练的更好！
这种引体向上的训练，从初中和高中的体检开始，就被引入作为他们身体素质和上肢肌肉力量的测试项目。到现在为止，健身房里很多健身爱好者都是用这种训练方法来训练背部肌肉的。但其实你知道引体向上不一样，肌肉群不一样。当身体向上的注意力在不同的肌肉群时，它锻炼的肌肉群就会不一样。
接下来我介绍五个训练动作，更好的教你背部肌肉的训练，让你的背部肌肉越来越强壮，让你越来越热爱背部肌肉训练:每组之间休息45-60秒。
1.上背下拉(4组*15次:1组热身15次，后3组各15次)
先在距离约1米的高位拉力器前两脚张开站立，双手宽而直立握住T型杆，双腿可微微弯曲。然后，你的双手自然地被器械的重量提前拉到头顶上方的高度作为起始位置，然后你的背阔肌发力带动你的手臂慢慢地把拉具从起始位置拉到前方。同时要注意尽量不要晃动自己。当力量慢慢回到初始位置时，肩膀和手臂不要被力量向前拉，而背阔肌和手臂要有意识地控制力量不要被重量拉走，否则容易代偿。
2.坐杠铃划船:(4组*15次:1组热身拉15次，最后3组每组15次)
这个动作可以算是背阔肌下背训练的黄金训练法。先把脚放在坐式划船拉力器的固定位置，然后双手拉动拉力器的固定手柄，然后双臂伸直，再以背部挺直并有微微后倾的趋势为起始位置。然后背阔肌发力带动双手通过牵拉器将重量拉到腹部前后，有一秒钟的轻微停顿。这个峰值收缩的目的是让你背部的肌肉感觉紧绷紧绷，然后当你慢慢把牵拉器放回起始位置的时候，要注意背部有力量的牵拉器的控制，不要被牵拉器的力量带回来。
3.坐杠铃窄反握高位下拉(3组*10-12次)
与之前的站立杠铃下拉动作相比，这个动作改变了下肢的稳定位置。这一次，坐着之后，上半身的上背部有一个稍微向后的姿势。用窄手握住T型杠铃架后，将重量拉到胸部。在这个过程中，背阔肌的上背部被迫收缩。拉至胸部最低点时，注意停顿一秒，保持峰值收缩，并使背部收缩得更有力，然后慢慢将重量放回。
4.俯卧杠铃划船(3组*10-12次)
这个动作是先用一个杠铃，找一个适合自己体重的杠铃，然后将杠铃以宽度相反的方式握在手中，双脚张开约两个肩宽，上背部伸直弯曲，抬头，眼睛保持在平时距离的前方，自然地将杠铃放在身前作为起始姿势。然后，背部发力后，抓住小腹前的杠铃，手臂向背部方向移动，手臂向身体弯曲。动作节奏是快升慢降，肘关节向后伸展到最大。
5.坐窄姿势下拉杠铃(3组*10-12次)
这一次，首先是坐姿，其次是用窄手握住T型杆。同时，上背比前两次高位下拉更向后方向倾斜。这是为了让背阔肌后腰的肌肉感觉到明显的收缩。然后双手拉至头顶稍前的位置作为起始位置，用力拉后杠杆拉向胸部。同样，当拉到胸部最低点时，停顿1秒，以保持峰值收缩的感觉。
希望以上小细节对你有所帮助，也希望你早日练出肌肉男神的倒三角！