跑步时如何呼吸？

1.跑步为什么要用腹式呼吸？

跑步时只有采用腹式呼吸，才能保证身体吸收足够的氧气，排除足够的二氧化碳。脂肪在体内的最终代谢产物约84%是二氧化碳，需要通过呼吸系统排出体外。所以跑步时一定要用腹式呼吸，排出脂肪分解的最终代谢产物，同时摄入足够的氧气，供给脂肪进行有氧发酵。

2.如何做腹式呼吸？

吸气时腹部鼓起，呼气时腹部向内收缩。呼吸时间比胸式呼吸稍长，呼气前要停顿一会儿。站着、坐着、躺着都可以锻炼腹式呼吸。

刚开始跑步时，有些人会不习惯使用腹式呼吸。这个时候可以快节奏的锻炼腹式呼吸。走路的速度不重要，重要的是让自己的腹式呼吸适应走路的节奏，或者适应走路的运动强度，为接下来的慢跑中使用腹式呼吸打下良好的基础。

中低强度跑步时，一般不需要张嘴帮助呼吸，用鼻子呼吸即可。如果刚开始运动，肺活量太低，可以用鼻子吸气，用嘴呼气。尽量不要同时通过鼻子和嘴巴吸气或呼气。随着有氧运动经验的增加，肺活量会逐渐增加。此时不需要口腔辅助呼吸，完全通过鼻腔呼吸即可。

肺活量会随着运动强度和时间的增加而增加。当运动强度和时间超过身体所能承受的最大耐受范围时，身体就会进入无氧运动状态，即体内的葡萄糖、糖原和脂肪在无氧状态下直接发酵产生能量和乳酸，乳酸的积累会使身体感到疲劳和酸痛。这种情况下，身体只能维持短期运动。

跑步的时候，遇到这种情况，可以适当降低配速，进一步增加腹式呼吸的深度和时间，让身体尽可能多的吸入氧气，排出更多的二氧化碳，从而逐步调整身体状态。如果你觉得自己还有体力支持身体继续跑，可以保持现在的配速或者逐渐提高配速继续跑。如果体力不能支持身体继续跑步，可以在保持腹式深呼吸的同时逐渐降低配速，直到心率降至快走时的心率，然后停止跑步。

第二，如何提高肺活量。

提高肺活量最简单的方法就是在固定的速度下不断增加跑量。随着跑量的增加，肺活量也会增加，进而促进步伐。

另一种方法是变速跑，可以基于时间或距离，以2-3种不同速度交替跑，即最舒适速度、较快速度和最快速度。比如我想慢跑400米，然后以最快的速度、更快的速度、最舒服的速度跑400米，做三个以上的循环，逐步提高肺活量。这只是锻炼方法之一。以最快速度跑步时，身体接近无氧运动，几乎是以短跑的速度。以最舒适的速度跑步的目的是让身体尽可能多的摄入氧气，让身体在进入有氧运动的同时恢复体力，更快的速度是两者之间的过渡。也可以两档或四档速度跑，提高肺活量。变速跑的方式需要一定的锻炼基础。

变速跑时，应根据不同的速度和呼吸调整配速频率。

三、腹式呼吸时如何调整步速频率。

刚开始跑步的时候肺活量低，呼吸深度低。一口气和一口气之间，可以各跑2-3步左右，步数略低。随着肺活量和跑步能力的提高，一口气和一口气之间可以跑3-4步左右，甚至5步以上。呼吸和吸气之间能跑多少步，还和步速、身体储备、运动经验、习惯等因素有关。没有严格的标准，只有参考步骤。

随着跑步能力的提高，步伐会越来越高。比如刚开始跑步，配速会是8分。经过一段时间的锻炼，最大配速会提高到5分。相对来说，如果你以6分的速度跑步，你会感觉更放松，呼吸更顺畅，呼吸和吸气之间的步数也会增加。步速越高，呼吸越快，呼吸和吸气之间的步数越少。想要跑得更舒服更快，就必须不断提高肺活量，保证获得足够的氧气。

第四，根据节奏调整呼吸。

如上所述，步速越快，呼吸越快，呼吸之间的步数越少，就越不可能提高呼吸深度。此时可以适当降低配速，保证呼吸深度，让身体吸入足够的氧气，避免身体进入无氧运动状态。或者可以故意加大呼吸深度，延长呼吸时间。这个时候你可以尽量不要降低配速，这样反而会影响配速。几乎不可能一点影响都没有。

5.跑步时感觉呼吸困难怎么办？

这里的呼吸困难是指身体还有体力，但肺部感觉喘不过气来的感觉，不是真正的呼吸困难。除了上面说的降低步伐，故意加大呼吸深度，还可以在故意加大吸气深度后稍微屏住呼吸，然后快速呼出肺部的空气，而不是像以前那样均匀缓慢地呼出。随着肺部二氧化碳的快速呼出，可以大声喊出来。连续几次呼吸后，一般可以比之前呼吸顺畅。这时候加大呼吸深度，保持原来的步伐，会更容易。如果还是感觉呼吸困难，或者体力下降，就要放慢速度，甚至停止跑步。

6.呼吸频率和心率。

跑步时每分钟的呼吸次数与配速、身体素质、运动经验等诸多因素有关。每分钟呼吸次数越多，呼吸越浅。跑步时每分钟呼吸35-40次左右。

呼吸短促时，跑步配速一般较快，此时心率也较高。如果你有很多跑步经验，当你以自己感觉舒服的配速跑步时，呼吸频率和幅度一般比较稳定，但心率会随着跑量的增加而略有增加。呼吸和心率变化不是完全同步的，但两者都可以随着运动经验的增加而变得更加稳定，两者都可以适当降低。