锻炼背部肌肉最有效的方法视频
背部肌肉的分类
在说训练动作之前，有必要了解一下我们要训练的肌肉及其功能。主要的背部肌肉包括:
竖脊肌:又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌和棘肌。它是负责拉伸躯干(使躯干后部靠近腿后部)的主要肌肉。竖脊肌会积极参与硬拉和山羊站立。
背阔肌:背阔肌的主要作用是使肩部伸展、内收、旋前。背阔肌会参与各种牵拉动作，无论是水平牵拉动作(比如划船)，还是垂直牵拉动作(比如引体向上)。垂直牵拉动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌肉群。主要作用是收缩或收回肩胛骨(向后拉肩胛骨)。在垂直和水平拉动动作中，菱形肌会积极参与。水平方向划船对菱形肌的刺激更大，因为肩胛骨收缩更多。
斜方肌:这种菱形的肌肉很有意思。它的肌纤维有几种不同的走向，可以根据它招到的肌纤维不同做出几种不同的动作。健身房最常见的斜方肌训练动作都是针对上半身的，上半身的主要作用是提肩胛骨和锁骨。主要训练动作就是各种耸肩。较小的肩胛提肌也有助于提升肩胛骨。中间斜方肌的作用是收缩肩胛骨(和菱形肌一起)。所有的肌肉纤维同时收缩，这也可以帮助肩胛骨收缩。最后，下斜方肌的作用是下推肩胛骨(拉肩胛骨向下)。
背部训练要领
1，反手引体向上指手掌面向身体，正手引体向上指手掌朝外。
2.在垂直牵拉中，背阔肌参与较多；在水平拉伸中，菱形肌和斜方肌的参与程度更高。一般来说，做动作时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与越多；躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。这些知识对于全面均衡的发展背部非常重要。
3.最低点拉伸，中点(顶点)挤压，想想用手肘拉重量。这听起来很简单，但我敢打赌，95%的训练者在背部训练中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲一样。他们想通过使用重物来展示自己，而不在乎做出正确的动作。
为了充分发展肌肉从起点到嵌入点，整个运动是必要的。在起点和终点，保持背部紧张的同时进行拉伸，在中点(顶点)进行挤压，保证正确完成牵拉动作。
认为用肘部拉动重物可以帮助我们专注于使用背部肌肉，而不是手臂肌肉。把手臂想象成一个钩子，可以减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4.做动作时要挺胸。如果你关心下背部的健康，这在所有的动作中是非常重要的。做动作时，挺胸，挺胸。这将使脊柱保持自然曲线。在负荷下背部弯曲是下背部受伤的主要原因，所以在做练习时保持脊柱处于自然曲线。
如果你不能理解这一点，你可以想想自己在沙滩上。男人(还有一部分女人)想秀肌肉，自然会挺胸或者打开。重物训练的时候想想这个？肌肉海滩？反作用力，因为这样可以保持脊椎的自然姿势。
5.使用沉重的基础背部训练动作，使肌肉均衡发展。背部不仅对全身肌肉的平衡发展和力量提升非常重要，还能帮助你避免受伤。你一定见过很多训练者肩膀塌陷，肩膀撞击综合症，肌腱炎。如果他们能像训练胸部和肩膀一样认真地训练背部，很多人就会康复。强有力的肩胛骨牵开器和减压器对于维持肩部健康和上肢姿势非常重要。
6.专注于行动。发达的后背属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你看不到背部肌肉。
基本动作
对于背部来说，沉重的基础动作是绝对不能忽视的。
宽握正手引体向上
可以有效开发背宽。发展背阔肌(尤其是上半部分)是最有效的动作。宽握正手引体向上也能发展大圆肌吗？背阔肌上部附近的一块小肌肉。
使用正握，握距大于肩宽，手臂放松外伸。在最低点，挤压背阔肌和中背，用手肘将身体向上拉。身体微微后倾，使背部向后弯曲，有助于优化移动轨迹。你可以向上拉，直到你的下巴高于横杠或者你的上胸部碰到横杠。挤压保持一秒钟，然后让身体有控制地下落，直到完全悬浮。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1，他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上难度很大！胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(特别适合忙碌的人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
开始动作和标准反手引体向上一样。采用反握，握距与肩同宽，外伸。挤压背阔肌和中背部肌肉，用手肘向上拉身体。中间主动使身体后倾至近水平，这样下半部分就接近划水了。最低点拉伸，顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作可以刺激上背部几乎所有的肌肉。
哑铃划船
任何想增加背部厚度的人都不应该忽视哑铃划船。这个动作并不难，只要你足够专注，就能快速增加训练重量。与杠铃相比，使用哑铃不仅有助于发展单侧力量，还可以增加动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更贴近身体。
有一次，我辅导的一个排球运动员说她已经会做哑铃划船了。我让她演示，她说？这就像启动割草机。？她把另一只膝盖放在训练凳上，做出了我见过最丑的划船动作！她用每一块肌肉做这个动作，除了中背和背阔肌；她转动脊椎，利用惯性完成动作。我想知道她为什么没有椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船和大多数人做的略有不同。站在一个实心物体后面大约两英尺的地方，用你的另一只手扶着它。挂哑铃，拉伸背部肌肉。用手肘把重量往上拉，直到接近下腹部。向后挤压中间，回到起点。因为双脚着地，身体会更稳。更大的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快的成长。
v型手柄划船
这是我最喜欢的混合动作之一，既有俯身的价值，又有V型手柄划水的价值。因为俯身划水时可以使用较大的重量，V型手柄划水的轨迹更贴近身体，增加了动作幅度。将杠铃的一端靠在墙角，将V型手柄放在杠铃的另一端下方。用小一点的杠铃，可以增加动作幅度。
动作类似于俯身划船，除了当你使用V型握法时，你使用相反的握法。膝盖微微弯曲，整个动作过程中挺胸。在最低点，充分伸展手臂，用肘部将重量向上拉，直到接近肚脐，挤压背部。然后让重量有控制的下降，回到起点。
硬查询（信用查询的一种方式）
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面可以发展竖脊肌；另一方面，重画可以对合成代谢有很大的影响。发展竖脊肌，传统的窄站硬拉更有效；而相扑可以发展整个后链(臀部、腘绳肌、竖脊肌等。).
我相信每个读者都听说过用力拉会伤到背的人。在这方面，硬拉和深蹲是一样的:如果你的动作不标准或者你用了太多的重量，你可能会受伤。问题是，很多人在听说了这样的意外后，决定放弃那些真正能提高力量和肌肉的重基础动作。硬拉和深蹲大概是最有利于发展力量的两个训练动作。
为了发展背部肌肉，我建议你使用传统的硬拉。脚比较近，这样胫骨在钟杆后面两三寸。弯腰时，胫骨会自然前移，碰到铃杆。重心在脚跟，挺胸。如果你不挺胸，你的下背部很可能会弯曲，这可能会导致受伤。
深呼吸，保持腹部和下背部稳定，脚跟蹬地，用肩膀向后拉重物。当你向上向后拉一个重物时，你可以考虑挺胸，挤压臀肌。从轻量练习，提高手法，然后逐渐增加。
山羊站起来
山羊站立是一个纯粹的下背部训练动作，也就是说这个躯干拉伸动作把大部分负荷放在竖脊肌上。
这里需要破除一个误区:把树干抬高到自然位置以外，并不像我们听说的那样危险。我与Ft和Wayne当地的脊椎指压治疗师和举重运动员Mike Hartle博士讨论了这个问题，我了解到躯干可以移动超过其自然位置30度。这个动作我不推荐这个范围，但是超过自然位置5-10度对脊柱没有伤害。
它是这样工作的。俯卧在罗马椅上时，臀部顶端应超过凳子中点，躯干悬空，与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上半身，直到上半身与下肢成一条直线，或者略高。在顶点处挤压，保持片刻，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以在胸前拿一个杠铃片，或者双手拿一个哑铃放在脑后。
深蹲
您说什么？/不好意思？深蹲不是背部训练？我想说:即使深蹲不是发展力量和肌肉的最佳动作，但至少在前三。
我去了戴夫·泰特和路易斯的西部杠铃俱乐部？在西蒙斯的指导下训练了几次。那里的运动员都有发达厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800斤，900斤，甚至1000斤以上。想想看，如果你的背部能支撑这么重的重量，你的背部肌肉会有多发达？更不用说蹲着的重量了。
深蹲用了很多肌肉，对合成代谢影响很大，有助于提高骨密度。
本文并没有专门介绍深蹲动作，所以把这类工作留给伊恩·金或者戴夫·泰特吧。你只需要记住，如果你想提高你的力量、健康和肌肉，你最好在你的训练计划中加入深蹲。
靠墙滑动
你们中的大多数人可能从未听说过这一行动。这个动作不是用来发展肌肉量的，它是一个针对背部小肌肉和被忽视肌肉的有价值的训练动作。
此时我们关注的是肩胛内收肌(中斜方肌和菱形肌)和肩胛降肌(下斜方肌)。如果这些肌肉无力或者不招，肩膀就会向前塌陷。这种姿势在上半身疼痛和功能障碍的患者中最为常见。他们的胸肌过于紧张，中背部肌肉无力，迟早会导致受伤。而这个简单的训练动作，可以帮助你提高姿势和运动能力。
站直，上背部和臀部靠在墙上，双脚向前移动约18英寸。举起双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。手肘和手靠墙。接下来，将你的手肘向后拉下。
一开始你会觉得很难，所以不必给自己定太高的目标；当你感觉舒服的时候，逐渐增加强度。如果你动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥运拉力
如果只练耸肩，斜方肌的体积不会很快增大。如果你没有尝试过奥林匹克拉或者力量拉，你可能会有一种相见恨晚的感觉，它对你斜方肌的刺激是任何动作都无法比拟的。这个动作最大的好处就是非常简单，任何人都可以掌握。
将杠铃握在手中，握距略大于肩宽(干净握)，直立。接下来，把屁股往后推，抬头，收回肩胛骨，打开手肘。这样可以保持手臂伸直，防止手臂过早弯曲。接下来，双脚快速蹬地，利用耸肩动作带动重量上升。越高越好。
记住，一开始你不必使用太多的重量。保持肘部锁定，手臂伸直，尽可能抬高肩膀，这一点很重要。当你掌握了干净的握法来完成这个动作后，可以尝试不同的握法距离来充分发展斜方肌。