假期健身小白一定要知道训练干货的实力。

关于那些力量训练，那些事，干货科普知识分享

力量训练八大必看课程。

新手一周练几次力量。

初学者(健身新手1-3个月)

主要是为了适应锻炼，建议每周2-3次可以起到最大的训练效果。

每个力量训练多长时间？

力量训练时间需要控制在60-90分钟内。

我们体内储存的糖原只够维持45-90分钟的力量训练。

90分钟后，我们只能通过分解蛋白质来提供能量。

力量训练的正确动作顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

减脂人群

热身5分钟

无氧运动30-50分钟。

有氧30分钟以上

拉伸5分钟

塑造人群

热身5分钟

无氧运动40-60分钟

有氧30分钟以上

拉伸5分钟

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有氧还是力量第一？

肌肉力量训练排在第一位，有氧训练排在最后。

如果把有氧放在第一位，就会消耗体内的糖分，而此时你正在做力量训练。

只能消耗蛋白质。如果把有氧活动放在第一位，因为可以降低肌肉糖分。

元储备并吞噬你的力量。

有氧运动建议

刚开始有氧运动的人，可以从低强度的有氧运动开始。

(快走、慢跑、骑自行车、椭圆机、低强度有氧运动)

体能变强适应后，加大运动强度，选择热量消耗较高的有氧。

(跳绳HIIT拳击跑步划船机)

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如何制定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌肉群适度复合动作训练，如深蹲、弓步等。，多关节抗阻训练，

建议四组每次运动在16次以上，无氧处理后用HI IT减脂30分钟效果更好。

2塑造人群

建议进行单一部位或上下肢分化训练，如分开进行髋-背-胸-肩训练；挑选

选择4-6组中等重量，每个动作12次。

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运动前需要吃东西吗？

力量训练前

力量训练前补充快速碳为后续训练提供能量，如香蕉酸奶、面包片，适量。

不吃。

有氧运动前

建议初学者在有氧运动前补充碳水化合物和蛋白质，避免低血糖。习惯空腹吃吧

缺氧的老兵不能吃它。

运动后需要喝蛋白粉吗？

减脂人群:根据你的蛋白质摄入需求，建议你结合日常饮食。

管理搭配，实现蛋白质的供给。

塑造增肌人群:增肌诉求建议:训练后补充蛋白粉，加快肌肉合成。

但要合理计算，避免蛋白质摄入过多。