腹部饮食习惯的调整

在体积相同的前提下，用细长高的容器装食物比用低厚的容器好。前者可以帮助人们控制食量，减少热量摄入。用透明容器盛食物有助于防止吃得太多。

2.把食物放在看不见的地方

把食物放在厨房、冰箱、食品柜等远离日常生活和工作场所的地方，有利于控制食欲。

提醒:想要长期保持苗条身材，最有效的方法大概就是控制饮食了。我相信你尝过各种想办法减肥的痛苦感觉，但最重要的原因大概是:你不知道自己的胃口，你不知道自己是不是真的饿了，或者只是你的胃口。

3.避免堆积食物。

购买食物时，尽量避免一次性购买过多，以免造成“堆积”效应。因为当人们看到更多的食物时，他们想尽快吃掉它。

建议:如果总是想吃零食，就买一些能减肥的零食。

4.有意营造单调有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。

实验证明，当人们吃饭时，单调的食物颜色会限制他们的食欲。另外，把不同的食物有条不紊地摆放比堆在一起要好。

建议:如果你有强烈的吃零食的冲动，不妨躺下来做做健身操，放松四肢，尽量转移思绪。当吃饭的冲动过去了，你会发现其实你并没有那么饿，只是贪吃而已。

5.抑制点餐的欲望

在餐厅用餐时，不要被菜单上构思精巧的菜肴所吸引，提高自己内心的期望。

因为高预期会产生先入为主的效果，为后续的“大餐”埋下伏笔。

安排好自己的生活，不要再把注意力放在“吃”上，把精力和精神倾注到其他的快乐上。重点是你必须真正改变你过去的生活方式。既然过去的生活方式不理想，那就尽量安排更创新的方式。

减少腹部脂肪的一周饮食

饮食清淡，少油少盐，不吃太油腻的东西，饭前吃绿色产品分解脂肪。这种组合的瘦身效果最好。每天不吃宵夜，少熬夜，补充维生素，蛋白质等。均衡的，少补充脂肪和热量。

周一:早餐:65438水煮蛋+0，65438无糖豆浆+0杯，2根香蕉；

午餐:冬瓜汤为主菜，1小碗米饭(1两)，两株提纤，1凉拌黄瓜菜；

晚餐:一根黄瓜，一份蔬菜，半碗米饭。

推荐理由:味甘淡，性微寒。有利尿消肿的功效。如果能带皮吃，效果会更好。经常吃植物纤维可以清除体内多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

贴心提醒:减肥不只是决心和热情。最好能静下心来完成一周的减肥计划，告诉自己一定要严格遵守规则，千万不能偷懒犯规！开始理性减肥，这是一个很好的起点！

周二:早餐:1茶叶蛋，1碗米粥，一个苹果；

午餐:炒韭菜为主菜(可以放一点鸡蛋或者瘦肉)，配米饭1小碗(1两)

晚餐:香蕉，一杯牛奶，两片全麦面包。

推荐理由:韭菜除了含有钙、磷、铁、蛋白质、维生素等多种营养物质外，还含有大量的纤维，可以增强胃肠道的蠕动，加速肠道内多余营养物质和多余脂肪的排泄。

周三:早餐:1碗麦片，一片面包，一个煮鸡蛋；

午餐:海带为主菜(炒拌均可)，1面食。

晚餐:小碗红薯粥，两根蔬菜纤维，一根凉拌菠菜，一些饼干。

推荐理由:海带具有清热利湿、消脂降压的作用。含有多种矿物质和维生素，能减少脂肪在心脏、血管和肠壁的沉积，是减脂减肥的佳品。

除了尽量少吃，还要多喝，你懂的！多喝水可以加快新陈代谢。最好多喝茶，好好加油。不要气馁！

周四:早餐:茶叶蛋1，一个苹果，一杯牛奶。

午餐:白萝卜为主菜，1碗米粥。

晚餐:菠萝、蔬菜沙拉、半碗米饭。

推荐理由:白萝卜味甘性凉，有消除疲劳、去脂肪、化痰止咳的功效。还含有胆碱，可以降低血脂和血压，对减肥非常有益。

周五:早餐:1碗米粥，一个鸡蛋，一根香蕉。

午餐:绿豆芽为主菜(炒拌)，米饭1小碗(1两)，种2根纤维。

晚餐:一小碗绿豆粥，一份蒜拌海带，一个馒头，一根生黄瓜。推荐理由:绿豆芽富含植物蛋白和多种维生素。很适合家常菜，或冷或炒，都好吃。经常食用绿豆芽有助于消除无聊、利尿、降血脂。

周六:早餐:水煮蛋1。

午餐:木耳为主菜(炒拌均可)，1碗粥。

晚餐:虾适量，烤豆腐一份，凉拌生洋葱一个，芹菜芽一个。

推荐理由:黑木耳味甘性寒，高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质，是著名的素食。黑木耳中还含有一种多糖物质，可以降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

减肥的人经常会觉得饿，可以吃少量低糖水果充饥。明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。

周日:早餐:1碗麦片。

午餐:黄瓜为主菜(炒拌均可)，1碗大米粥。

晚餐:一小碗玉米粥，一个馒头，一个烤芦笋，一根生黄瓜。

推荐理由:黄瓜的瘦身效果不容小觑。它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除。此外，它还有丙醇二酸，可以抑制糖转化为脂肪，所以多吃有益智的作用。

不要为了减肥让自己身心疲惫。我相信只要坚持下去，一定会瘦下来的。减肥没有捷径。想要减肥成功，还是要靠坚强的意志，但这种意志并不是过分强迫自己。当你以轻松的心情去面对，你就能轻松的继续下去。在垫子上锻炼可以抑制脂肪堆积的迹象

腹部是由很多肌肉组成的，所以平时很少活动。东方人的脂肪特别容易堆积在下半身。如果你吃得太多，又不运动，你的肚子更容易形成。一旦长胖，不注意运动和饮食，会让肚子肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

席子上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动来达到燃烧脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，锻炼脂肪，甚至分解脂肪。经过长时间的训练，脂肪转化为肌肉。肌肉本身是需要消耗能量的，所以肌肉越发达，越不容易堆积脂肪。训练的最终目的就是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

这一系列垫子运动是在全身运动30分钟后进行的。因为脂肪是在运动30分钟后消耗的，所以消除局部脂肪最好的方法就是在全身运动后进行局部针对性训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除堆积的脂肪。

同时，这一系列的垫子练习不是给别人用的，只要做的越多越好。高强度运动是快速消除脂肪的重要方式。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时刻注意收紧小腹。无论何时何地，都不允许脂肪放松，把所有脂肪堆积的迹象扼杀在摇篮里。第一步:身体弯曲

平躺在垫子上，双手自然放在身体两侧。双腿抬起，大腿与地平线成90度，小腿与大腿成90度。利用小腹和大腿的力量，依次把腿放低，然后吊起来。腿放下时不要触地。单腿的下挂是1 8拍，每次8 8拍。

第二步:仰卧起坐

平躺在垫子上，双手放在脑后，用手肘打开平躺的头部。反过来，向上4拍，向下4拍。注意腰部力量从左右两侧使用，手肘与头部平齐。

第三步:弯下手肘。

脸朝下，双手弯曲放在胸前，用肘关节和脚趾支撑地面。用腹部力量撑起身体，保持10秒到20秒后放下。可以重复多次。仪器

腹肌训练机:双手放在支架上，随着呼吸向前弯曲。支架的力度可以调节，根据个人情况确定力度，用弯曲的力度把支架压下去。每组做30次以上，休息一下继续。你能做的越多越好。

腹肌训练板:元宝式仰卧起坐。平躺在训练板上，双腿抬高叠加。把手放在头上。抬起上半身，试着用手肘触碰膝盖。每组做20次以上。直立扭转:直立，双脚打开略宽于肩膀。双手把晾衣绳跨在肩上，左右扭动上肢。注意保持臀部不动，集中使用腰部的力量。左右各转一次，每天至少做20次。

坐姿扭转:坐在地上，双膝弯曲，十指交叉向后握，掌心向外，双臂水平伸直。上身和两臂微微向左扭转，膝盖向右倾斜2-3秒，然后反方向重复5次。

体验:酸后的坚定让人充满成就感。

当身体下弯到4 8拍时，小腹的脂肪发出酸痛的信号，大腿的肌肉也感到紧绷。到第八拍的时候，我的腿都快撑不住了。我放下腿的那一瞬间，就像回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次试着抬起上肢的时候，上腹和腰部都觉得紧绷酸酸的，等上肢回到垫子上，那圈肉又放松了。结果在不断收紧和放松的交替中，腹部一阵剧痛。渐渐开始呼吸，脸涨得通红，真希望有根绳子上吊，不用提了。

我以为肘撑是静态训练，所以应该很简单。但是，如果我留在那里，屁股不是翘起来就是塌在下面，教练全部失败。最后标标持续了10秒，我全身开始发晕，胳膊有点抖。

做完一套菜，肚子里的肉疼到第二天，几乎不敢笑(一笑会影响肚子酸)。但是摸起来，那些松散的肉似乎有点紧。不知道是不是心理作用。但是相信，坚持，只要坚持，一定能把肥肉消除掉。

腹部最容易堆积脂肪。这里的脂肪是名副其实的“知己”，因为它靠近心脏，最容易动员进入血液循环。所以，当腹围在90-100 cm以上或腹围与臂围之比男性大于0.9，女性大于0.85时，腹部脂肪是必不可少的。

怎样才能快速减少腹部多余的脂肪，让腹部看起来很平？下面是一个速效的腹部拉平法，45天就能见效:

先热身10分钟至全身微汗，再用保鲜膜包裹腹部5-6层。

第二，仰卧做腹肌运动。

肚脐运动:下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平肚子突出的部分。

耻骨下运动:上身固定，抬起双脚做屈伸腿和抬头运动，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌运动:完成上下腹部运动后，做各种腰部旋转运动。作为一种辅助运动，这个运动让上下腹运动的减肥效果更加明显。

第三，揉腹部，把脂肪“抓起来”。有句话说:“七分锻炼，三分揉捏。”想要尽快甩掉腹部的脂肪，就在腹部运动后顺时针和逆时针做100次的圆周按摩，把脂肪“赶”出来，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3-4次，坚持45天就会有显著效果。

走腹法

时刻记得在站立或行走时收缩腹部，然后配合呼吸，让腹部更加紧致！最好改变呼吸方式，即呼气时腹部隆起，吸气时腹部收缩，这样可以有效刺激胃的蠕动，促进体内废物的排出，从而达到减肥的效果。边肖建议每个人每天都应该多散步，这不仅可以减肥，还可以让身体更健康！

晚饭后靠墙站着。

每次晚饭后半小时练习靠墙。整个身体保持在墙后，臀部、背部、腿部和腰部尽可能靠近墙夹紧。刚开始的时候，你可以拿一张纸来防止。习惯了之后，就可以摆脱了。这个动作持续15分钟。当然，长期坚持也是好的！这种方法不仅能瘦肚子、大腿，还能瘦脸。在这里我想告诉你，这个方法真的很有用，边肖已经试过了！

站起来扭扭腰。

中午或晚上边看电视边运动。站直，挺胸收腹，然后左右扭动腰部。也可以做类似肚皮舞的动作，至少100次。坚持下去会掉肚子的！

自行车运动

双手抱头躺在地上。左膝弯曲靠近胸部，右肘向左膝倾斜，此时右肩也抬起。换另一侧，也就是让左肘靠近右膝。这种选择被执行。别人的建议转给你。

瘦身:减肚子这么容易。

随着年龄的增长，想要减掉小肚腩越来越难。这是因为激素分泌的变化使得脂肪很容易像你想的那样堆积在腹部，从而使你的腹部越来越胖。佛蒙特大学曾经对178名20-60岁的女性做过一项研究。虽然他们都有健康的体重，但年龄最大的女性的腹部脂肪比年龄最小的女性多55%。

然而，大肚子不是不可避免的。多拉斯的腹部调整训练是你的秘密武器。因为它能让每一块腹肌都动起来:下垂的六块腹直肌，腰部两侧松弛的脂肪，以及之前练习中总是被忽略的脂肪横腹肌，设计这个练习的教练说，每一拍的练习都会让你的肚脐向中间靠拢，从而让你的小腹变平。每周做三次，隔天做一次，可以让你轻松减掉小肚腩。

★脚趾着地

a、平躺:大腿弯曲成90度直角，小腿与地面平行。双手自然平放在身体两侧，掌心向下。上身紧绷，背部紧贴地板。

B.吸气:左腿分两部分放低，仅从臀部开始运动，脚尖向下冲向地面(脚尖不能真正落地)。呼气，将腿分两部分回到起始位置，然后换右腿做同样的动作。这样双腿交替，每条腿做12次。

★大腿周围

a、平躺:大腿伸直。抬起左腿，与地面成90度。脚趾绷紧，双手自然平放在身体两侧，掌心向下。保持这个动作10到60秒。如果这个姿势让你不舒服，可以弯曲右腿，双脚平放在地上。

b、左脚冲向天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。开始这个动作的时候吸气。最后，呼气。做这个动作时，身体要绷紧，保持不动，不要动摇。转六圈再反方向转六圈。另一条腿也是。

★十字。

a、如脚尖着地，但双手应在头后交叉，手肘向外，抬起头、颈、肩。