如何减掉体脂而不是减肥？

减少夜间碳水化合物的摄入。肌肉需要碳水化合物中的糖原来提供能量。但是，晚上摄入碳水化合物，尤其是晚上8点以后，会增加身体储存脂肪的机会。因为:

1，身体在休息时只消耗少量的热量，睡觉时身体的代谢水平也降低。

2.晚上摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

第二，每周适当安排有氧训练。

有氧训练有助于减肥，但过多的运动会影响肌肉生长和陈陈代谢。建议:

1，每周做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐前，因为不吃东西，身体就得用脂肪储备代替碳水化合物供能。

2.力量训练要控制在30分钟以内。

第三，饮食中多吃一点纤维素。

适当摄入纤维素不仅有助于减脂。纤维素可以:

1，阻碍碳水化合物消化吸收。

2.减缓糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于预防肥胖。

第四，吃鱼增肌。

吃鱼不仅可以增加肌肉，还可以减少体内脂肪含量，因为鱼含有高有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)可以提供ω-3脂肪酸，这种脂肪酸可以使肌肉对胰岛素更敏感。此外，这种鱼可以促进糖原储存和氨基酸进入肌肉，也有助于维持谷氨酰胺的储存。每周吃三次三文鱼，会获得足够的欧米伽-3脂肪酸。

五、每天练两次力量训练。

1.力量训练只要不过量，就能让身体产生促进肌肉生长和减脂的激素。你可以通过每天练习两次来充分利用这一点。

2.每天两次高频刺激可以促进糖原消耗，从而阻止身体将多余的热量转化为脂肪并储存起来。

六、循环安排高热量和低热量的摄入。

减少热量摄入有利于减少体脂，但也会减少肌肉量。为了防止这种弊端，我们可以在连续三天低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在这三天里，可以补充一些营养物质(如支链氨基酸、麻黄等)，防止肌肉受损。

这里有一个简单的公式:低热量日取平时摄入热量的50%，高热量日取平时摄入热量的30%。比如从300克减到150克，三天后增加到390克。

七、合理分配碳水化合物的摄入量

如果不减少碳水化合物的摄入，也可以减少体脂:如果把你一天摄入的碳水化合物全部加起来，假设是300克，那么你在早餐和训练后会消耗30%(90克)，剩下的120克会平均分配给其他四餐。这是因为身体在早上和训练后将热量储存为脂肪的机会最少。此时血糖和肝糖水平很低，大部分热量用于“恢复”工作。

八、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:热量摄入过多、膳食脂肪过多、碳水化合物摄入过多。

如果以上七招都没有达到预期的效果，那么就只能靠这最后一招了，那就是直接减少饮食中的脂肪量。唯一的办法就是选择无脂蛋白，比如蛋清、鱼肉、高蛋白粉。6-7天之后，在饮食中多加一点脂肪。简单的方法就是用红色瘦肉和鸡肉代替红色瘦肉无脂蛋白食物。这样做可以增加食物中的脂肪量，提供必需脂肪酸——肌肉生长的必需物质之一。