四个动作可以缓解腰酸背痛，在家就可以缓解。

一到四个动作缓解腰肌劳损。好的身材首先需要好的脊柱。

1.强背缓解腰疼。

2.提高脊柱的柔韧性

3.防止骨盆前倾

第二，放松骨盆

减少腹部运动:

准备姿势:仰卧，膝盖弯曲，小腿与地板呈45度左右。这个时候你的腰会稍微悬空，这是正常的。

步骤:

1.呼气，同时收紧小腹和臀部的肌肉，使背部平放在地面上。

2.吸气时回到待机位置。

3.重复5-10次。

第三，改善脊椎

猫牛风格:

准备姿势:跪下，四肢着地，挺直背部，双脚分开与肩同宽，收紧腹部和臀部。

步骤:

1.低头拱背，慢慢吐气，直到气尽为止。

2.吸气，回到准备姿势。

3.再次呼气，抬头向下弯背，慢慢呼气。

4.重复10-20次

在运动过程中保持缓慢，不要过度挤压和过度拉伸。※

第四，放松腰椎

腰大肌拉伸:

准备姿势:仰卧，膝盖弯曲，使小腿与地面呈45度角。

步骤:

1.双手抱膝，一膝紧贴胸前，另一脚轻轻。

宽松自然的拉直

2.？深呼吸后，将膝盖靠近胸部，保持20秒后回到预备动作。

3.？单边重复3次，然后换边。

在此过程中，注意不要将背部留在地上。※

第五，强化腹肌

卷曲运动:

准备姿势:仰卧，膝盖弯曲，手臂向前伸直，放平。轻轻收缩腹肌，使背部平放在地面上。

步骤:

1.？双脚离地，用腹部抬起头和肩膀，双手放在腿上。

2.？2.7秒钟后，返回待机位置。

3.？3.重复5-10次。

过程中颈部和肩部不要用力过猛，保持自然呼吸，不要憋气。※.