瑜伽中级动作图解(下)

动作过程第一步:挺直背部，伸直双腿，右手手掌平放在左膝外侧。

第二步:左手放在左臀后，手指向后，右手放在大腿旁触地。深呼吸，向左扭转，转头看左肩。从脊柱根部螺旋向上，保持头部水平，每次深呼吸向左扭转一点，直到扭转极限，然后轻轻呼吸或屏住呼吸几秒钟。重复4-6次，然后换另一侧。

收尾动作:身体扶正，屈腿，莲花歇。

注意伸直手臂，双手尽量靠近臀部，动作中始终挺胸收腹。

6竖腿插画这种瑜伽动作可以屈髋，塑造腹部和大腿，缓解静脉曲张的疼痛和压迫，加强背部肌肉和骨盆肌肉的力量。

动作过程第一步:仰卧，双腿伸直，手臂放在身体两侧，掌心向下。

第二步:将后腰推向地面，吸气，左腿向上抬起，注意膝盖不要弯曲。收下巴，放松面部、肩部和颈部。呼吸时，放低双腿，另一侧重复。双腿交替10次。

结束动作:放下双腿，全身放松，闭眼休息。

抬腿时注意不要用手臂作为重量支撑，这样可以更有效的锻炼腿部和臀部的灵活性。