肚子和大腿怎么才能瘦？
每次饭后从不坐下，只是站着走动。反正从来不坐，坚持半个小时就好。
优点:不节食，不大量运动。
缺点:就是不能坐。
案例:因为住院和一次冬季补充，小肚腩打破了我20多年的记录。用了一个月，肚子恢复到住院前的水平。
推荐指数:10.0
有效指数:9.8
(一)减肥法:饭后站立。
每次饭后从不坐下，只是站着走动。反正从来不坐，坚持半个小时就好。
优点:不节食，不大量运动。
缺点:就是不能坐。
案例:因为住院和一次冬季补充，小肚腩打破了我20多年的记录。用了一个月，肚子恢复到住院前的水平。
推荐指数:10.0
有效指数:9.8
(3)减肥方法:收紧小腹，坐直。
如果以上两种JMS都不够容易，可以用这个方法(JM对于工作人群来说是最实用的)
要点是:一定要注意坐姿，背部挺直，腹部微微收拢，全身收紧(其实只要收拢腹部，就会自然收紧全身)。千万不要缩腰缩在椅子里。你可以用第二个做间歇性抱膝，每次5-10分钟左右，多多益善。
优点:坐着还能收腹。
缺点:有时候会忘记。
(4)减肥方法:仰卧起坐(懒人直接跳过_)
这是腰腹最有效的方法。
1老兵运动——仰卧起坐(练上腹和中腹)
双腿放在凳子上，双膝并拢，双腿弯曲90度左右，双手交叉托住头部。用腹部力量拉起上半身，不要碰到膝盖，只是微微抬头。你的意识一定在你的腹部，不要用腰部力量或者手臂力量来驱动你。
注:我们年轻时的所作所为是错误的。我们只是锻炼了背部。
抬腿——分为仰卧抬腿、双杠抬腿和吊腿。
我趴在你的背上，把你的腿抬到垫子或长凳上，腿伸直并拢，臀部绷紧。手掌向下放在臀部两侧，或者背对头部握住凳子边缘，固定上半身。用腹部力量尽可能把腿抬起来，停顿后再恢复。
要点:动作过程要慢，防止使用惯性力。
呼吸:抬起时吸气，恢复时呼气。
主要训练:小腹
次数在30-50之间，组数1-3适合初学者。(比如做3组，一组30次，总* * *是90次。)我觉得有基础之后再做6组就不错了。一次做3个动作(如仰卧起坐、吊腿抬腿、仰卧抬腿)。
(一)减肥方法:快走、慢跑、骑自行车、跳绳。
这些方法都是有效的，但是需要注意的是，慢跑和骑自行车不能太快，否则你的腿会变粗。还有时间保证40分钟以上！跳绳要100以上。做完这些要特别注意按摩肌肉，后果不再重复！同时按摩脂肪，也就是把脂肪往下推！
优点:绝对有效，其实这些方法都是锻炼到位的！
缺点:似乎很难坚持！
推荐指数:9.8
有效指数:10.0
案例:快步走和骑自行车证明给我看。我从初一到初三都是骑自行车上学，每天六次，每次20-30分钟，腿型一直都不错！最近下班没时间骑自行车，就开始了快步走。我每天晚饭后散步一小时！恢复中！慢跑就是上面那个用慢跑+仰卧起坐的朋友证明的！跳绳是我们大学的一股跳绳风，但是坚持的人不多！
(2)减肥法:仰卧，蹬自行车。
这和骑自行车原理一样，只不过可以在家里做，可以减腿脚。
优点:还是挺有效的，不用出门。
缺点:姿势很可能不标准，会影响效果。
推荐指数:9.5
有效指数:9.3
案例:这种方法全世界都在用。
(三)减肥方法:模拟减肥拖鞋
找一双比脚小2、3码，能露出整个脚跟的斜拖鞋。没事就到处穿。(腿部缩小)
优点:很简单，随时随地，可以适当提臀。
缺点:可能因人而异。
推荐指数:9.0
有效指数:7.5
(D)减肥法:踮脚走路(减腿)
有时间的话可以一次踮脚走5到10分钟。这个比较简单，你可以在家工作，只要你有时间！
优点:任何时候，都可以适当提臀。
缺点:工作中可能会被认为是神经病。
推荐指数:9.5
有效指数:9.3
(5)减肥方法:趾垫(减腿)
站立时，踮起脚尖3秒，慢慢放下，再起来。每次5组，每组10-20次。
优点:还可以随时坐，甚至赶公交车的时候也可以适当提臀。
缺点:刚开始不能踮起脚尖，会挫伤积极性！
推荐指数:9.5
有效指数:9.3
(6)减肥方法:下蹲、抬腿、冲刺(减大腿、提臀)
很多人都担心自己大腿上的赘肉。这是比较传统的方法，只需要注意姿势的标准就可以了。
优点:绝对有效
缺点:累
推荐指数:9.8
有效指数:10.0
坚决不做小“肚”女人
我们也可以摆脱小“肚”女，走小“腰”精之路！女生们！走吧。
长时间坐在办公室，活动量减少，人会慢慢变懒。如果不经常保养，生活饮食都会不正常，那么脂肪就很容易堆积，除了臀部和大腿，最致命的就是腹部了！如果你不是小“肚”女，那就未雨绸缪，改正生活习惯；可惜，如果已经是了，那就无所谓了。只要能做到以下几个小技巧，我们也可以摆脱小“肚”女和麦。
通往小“腰”的路！女生们！走吧。
1.坐直。
平日里期待长时间在办公室的女性，一定要坐直，比如不要弯腰驼背，把脚潇洒地绕过去，因为正确的坐姿不仅让你的仪态更好，还能让你的腹部和臀部保持紧张的状态，这样臀部线条就不容易变形，腿部曲线也得到矫正。
2、不要忍。
因为容易使肠胃胀气，习惯了，直肠黏膜就会变得暗沉，甚至形成惯性便秘，排便不畅，那么小腹自然会茁壮成长！此外，早上起床时可以尝试喝一杯冷饮或多吃水果蔬菜，可以达到胃肠蠕动，促进排便。
3.使用腹式呼吸。
腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，我们的腹部会上升，当我们呼气时，我们的腹部会收缩。虽然一开始我可能不习惯，但是习惯了有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出。另一方面，也会让空气流动顺畅，增加肺活量。
4.一直减肚子。
走路和站立时，要记得用力收缩腹部，然后配合腹式呼吸。可能一两天前你会觉得很辛苦，但是时间长了，你就能看到你的腹肌变紧了，你就很容易瘦下来了。
5.绝对勤于锻炼。
除了时刻提醒自己收腹，多做肛门运动，勤走楼梯，让脂肪不再受重力影响而下垂；另外，经常坐办公室的女性可以利用办公室的椅子，保持上半身挺直，骨盆向后倾斜，坐在臀部上，然后慢慢把臀部往上拉，直到绷紧，再回到原来的状态。如果刚开始不习惯，习惯了，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出。另一方面，它们也能使空气流动顺畅，增加肺活量。
反击腰部脂肪
误区1:仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方式。
现实:肩膀酸痛，腰酸背痛，但是肚子还在。
一直被我们视为获得平坦结实腹部法宝的仰卧起坐，并没有被列入美国权威健身机构的“最有效腹部健身方法”之列。原因很简单。我们仰卧起坐的时候，动作往往不到位。通常我们的背部和肩部都充满了力量，但是我们的腹部并没有得到真正的锻炼。
专家对13腹部健身方法的效果进行综合评估后，找到了前三种最有效的方法，分别是:骑行机(自行车健身器)训练；队长椅(与地面成30度角的板凳，可以躺在上面，抬腿保持几秒钟，加强腹肌)训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版:健身教练认为，要想让仰卧起坐发挥更好的作用，可以尝试做以下改变——每分钟只做10个仰卧起坐，上半身与地面成45度角时保持5秒，比1分钟做60次要好得多！
误区二:要想练出紧实的腹肌，必须每天做腹部运动。
现实:总会遇到反击。
腹肌的形成过程和身体其他部位完全一样，需要一定的时间来塑形。因为经过大量的训练，肌肉组织的细胞形态已经发生了改变，但还没有完全成型，通常需要48小时才能完成肌肉“重建”的任务。日常的腹部运动当然可以促进脂肪的燃烧，但是并没有给腹肌的形成留出时间。一旦运动放松，脂肪就会立刻发起“反击”，一切都白费了。
正确的练习频率:1每周3次。
误区三:高密度运动，效果一定会翻倍。
现实:气喘吁吁，位置不正。
一个动作做100次，比做50次能得到1倍的效果吗？健身不是简单的量的积累，应该注重质的变化。以“舰长椅”装备训练为例。很多人会连续做几十个，直到汗流浃背，气喘吁吁。资深健身教练认为，腹肌训练的关键是动作到位，需要适当的停顿。最好以15动作为1组，一次做2 ~ 3组。
强化效果的方法:在运动中多做一些改变，比如在腿上绑一个小沙袋，效果就会不一样。
误区四:加强腹部=收腰。
现实:我瘦了腰，胖了肚子。
很多人把健腹运动和减腰运动混为一谈，以为一个动作既能瘦腰又能美化腹部，但往往是瘦腰胖腹。
这是因为减掉腰部堆积的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多。只有配合饮食，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，“小蛮腰”才能重见天日。腰细，没有经过专门训练的腹部更加“突出”。不要指望某一种运动能同时完成强化腹部和腰部的双重任务。减肥的路上没有捷径。
建议:循序渐进练习，不要相信“二合一”的方法。
解决你下半身肥胖的问题
腿粗很大程度上影响女性的形体美。这和遗传有关。如果你家里的大部分成员都有又粗又胖的腿，那么你很可能会有臃肿的大腿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是臀部和大腿堆积的脂肪，可能特别难消除。身体其他部位的脂肪很容易增加或减少脂肪细胞，下半身的脂肪则不能。
让大腿变细的方法是有的，而且并不复杂。只要你持之以恒，完全有可能。以下是专家经过长期研究推荐的三种攻胖大腿的方法:
有很多种运动。如果你的目标是胖乎乎的大腿，那你最好选择一项主要锻炼腿部的运动。因为你锻炼的是大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，所以可以增加消耗的卡路里总量。
锻炼大腿和臀部肌肉最好的运动是散步、骑自行车(包括室内自行车)、越野滑雪和爬楼梯。
专家认为，跑步可以燃烧脂肪，但对于腿粗、屁股胖的人来说，他们可能会觉得跑步很辛苦、很不舒服，不想坚持下去。所以，把走路和跑步结合起来是一个很好的方法。也就是以步行为主，途中进行几次短跑，每次一两百米。习惯后，运行时间逐渐延长。
游泳是一项非常受欢迎的健身活动。专家认为，如果想在游泳池中锻炼腿部，可以在浅水区的一端跑步，或者穿上救生衣在深水区的另一端做跑步运动。水的阻力会让腿部移动更费力，但不会像在地上跑一样要承受很大的震动，所以是腿部和臀部减脂的好方法。
多少运动量才够让大腿变细？如果你有一个健康的心血管系统，那么你应该每天锻炼20分钟；如果你想燃烧更多的脂肪，让你的大腿更优美，你最好每天早晚锻炼一次，每次20到30分钟。此外，还可以考虑做一些园艺等活动。
运动的强度必须保持在中低水平——充其量只能达到最大极限的60%。将运动强度保持在这个水平可以燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动强度更重要。要减脂，散步一小时的效果相当于跑步20分钟。