30天跳绳减肥计划

第1-10天(入门)不伤膝盖。

Day1。跳绳300(第二天1主要是学习拉伸)Day2。跳绳500。

第三天。跳绳600 +20开合跳。

Day4跳绳800 +30开跳Day5跳绳1000 +40开跳。

Day6跳绳1200 +50开合跳。

第七天。休息。

Day8跳绳1400 +60开合跳Day9跳绳1600 +70开合跳。

第10天。跳绳1800 +80开合跳。

穿舒适的球鞋，运动文胸跳前后拉伸！跳绳和开叉跳可以交替进行。

(无膝伤版)第11-20天(进阶)

Day11，2000跳+40开跳+40抬腿。

Day12跳绳2200 +40开跳+40抬腿。

Day13 2400跳绳+80开合。

第14天。休息。

第15天。2400跳绳+50开叉跳+50抬腿。

Day16跳绳2600 +50开跳+50抬腿。

Day17跳绳2800 +100开合跳。

第18天。2800跳绳+100开叉跳+20抬腿。

Day19 3000跳绳+100开叉跳+20抬腿。

Day20跳绳3200 +120开合跳。

已经转入月经期的宝仔，月经期过后继续当小三。

如果奥地利觉得强度太大，早晚都可以做完，以安全为重。现阶段已经有大量的宝贝了，选择有弹性的塑料学校地板吧。

(无膝伤版)第265438天+0-30(进阶)

Day21。休息。

Day22跳绳3200 +20交叉双腿来回跳。

Day23跳绳3400 +30交叉双腿来回跳。

Day24跳绳3400 +120开合跳。

第25天。3400跳绳+60开叉跳+60高抬腿。

Day26跳绳3600 +40交叉双腿来回跳。

Day27跳绳3600 +120开合跳。

第28天。3600跳绳+70开叉跳+70抬腿。

Day29跳绳3800 +40交叉双腿来回跳。

第30天。4000跳绳+120开合跳。

跳跃不要太高，跳跃高度2-4cm保证下落的绳子刚好从脚底穿过减少了理想重量的宝藏，频率可以保持在一周1次(身体质量指数& gt28)，不建议跳绳。

跳绳小贴士！

1.跳过时间。

跳绳的时间建议在下午4点，或者晚饭后一小时。运动前不要吃太多。

2.跳过地面。

跳绳落地后会产生冲击力。如果地面太硬，身体的关节得不到很好的缓冲和接收，很容易伤到膝盖，造成关节损伤，可能导致小衣痛和脚踝痛。为了保护关节，可以在弹性塑料地板上跳。如果只能在水泥地上跳，可以垫一层有弹性的字来缓冲震动。

跳绳并穿着它

穿舒适的运动鞋(减震效果更好)和运动文胸。

跳绳拉伸

做好运动前后的拉动，既能让那条线通畅，又能有效防止能量老师受伤(任何运动安全第一！！)。

我太可爱了！跳绳前四分钟热身热身！